Silné a funkčné “brucho”.
Nikdy ma nebavili planky a podobné pozície. Chýbalo mi v nich vyžitie sa. Nikdy mi nešli gymnastické kolá na koni lebo som bol ťažký, slabý a tréningová metóda vedrom vtedy u nás ešte nebola. Po 15 rokoch som to vyskúšal a to ma inšpirovalo napísať aj tento článok Planky sú základ. Potrebujeme byť spevnenený z každej strany brušnej, bočnej, zadnej, hlbokej. Ale len, keď títo “muzikanti” vedia spolupracovať (medzisvalová koordinácia) hovoríme, že sú funkční = plnia si svoju funkciu. Je toho viac a predomnou veľa práce. Pozorujte vo videách, ako všetky časti so sebou súvisia.
V tomto článku by som vám rád predstavil svoje chápanie funkcie trupu, ktoré som nadobudol za 25 rokov. Brucho ako také je len jedna z niekoľkých častí trupu. Tvoria ho ešte svaly chrbta, panvového dna, bránica a niekoľko vrstiev hlbokých, bočných aj povrchových brušných svalov. Možno so mnou nebudú súhlasiť všetci odborníci, tréneri, terapeuti, ale aspoň sa niečo nové dozviem a myslím, že neublížim týmito informáciami ani ja viac ľuďom ako si to môžu urobiť sami resp. inými ľuďmi.
Cítim, že je čas aby som o tom niečo napísal. Robil som gymnastiku a momentálne sa venujem učeniu ako sa lepšie hýbať, ako lepšie ovládať svoje telo, ako bezpečne rozvíjať svoj pohybový potenciál. Medzi týmito 2 obdobiami (ďaleká minulosť a súčasnosť) som hral dlho a hrám futbal, robil klasickú činkáreň (bench, stroje, atď.) , málo drepov a technického silového tréningu. Preto si myslím, že som nasekal dosť chýb a zároveň mám istú úroveň vnímania svojho tela. Poďme sa teraz trocha učiť z mojich poznatkov, skúseností a poznania.
Prečo a pre koho je písaný ?
Pre každého, kto sa dočíta až sem. Keby som tieto informácie mal a dokázal vstrebať v akomkoľvek mladšom veku ako som dnes, mohol by som byť ďalej. Vidím čo sa deje v posilkách, na školách, domácnostiach. Vnímam všeobecné povedomie, počúvam svojich klientov, ktorí odo mňa chcú aby som s nimi robil brušáky a bez pálenia brucha majú pocit, že nič nerobili, že nechudnú, že sa nepohli k svojmu cieľu.
_____________________
Telo takto nefunguje. To či mám tehličky alebo nie závisí od množstva podkožného tuku a aj keď ich je vidno, to neznamená, že sme silní, zdraví (spĺňajú funkciu). Načrtnem však inú závislosť. Ak sme silní a fyzicky zdatní je veľká pravdepodbnosť, že aj dobre vyzeráme. Skúsme sa na to brucho pozerať inak ako oblasť okolo pupka. Skúsme porozumieť nasledovným riadkom a ukážkam. Pýtajme sa.
_____________________
Trup pre mňa znamená veľmi jednoducho laicky povedané všetko bez hlavy a končatín, v rôznych niekoľkých sa prelinajúcich alebo pokryvajúcich vrstvách, ktoré medzi sebou komunikujú a to tak, že sú prepojené. Tieto spojenia sa volajú svalové reťazce. Skúsme sa na seba pozerať ako na mäso nie izolované časti biceps, triceps, deltoidy…. Na tele je niekoľko reťazcov, ktoré majú svoj význam a umožňujú nám pohybovať sa.
Prvou funkciou trupu by teda mohlo byť prepájať sily medzi končatinami. Predstavme si jeden extrém. Visíme na jednej ruke na konári nad zemou, v druhej držíme dieťa a chceme sa vydriapať hore ak nechceme prísť ani o jeden život. Aby sa tak stalo, musíme mať dostatočnú silu na to aby sme udržali úchop, dokázali sa pritiahnúť, skrčíť trup k ruke a nohani za nimi – vytvorili také klbko. To je prenos sil cez trup z končatiny na končatinu . Druhým príkladom je opak, drep s činkou/ bremenom. Trup musí byť stabilizovaný a nohy dostatočne silné aby zvládli externú hmotnosť. Trup nerobí nič len je stabilizovaný a pri tom silnieme. Bez jediného brušáku.
Na tomto videu sa prosím snažte všímať reťazce, ako cez napr. ruku sa prepája trup, chrbát, panva s dolnými končatinami.
Ďalšou funkciou je stabilizácia. V podstate je to isté. Ide o to, aby bol trup dostatočne pevný na to aby prepojil končatiny (nohy s rukami alebo opačne). Na videu držím v ruke činku, brucho musí byť dosť silné a pevné na to aby ma nezlomilo a mohol som kráčať. To je stabilizácia. Byť dostatočne pevný k požadovaným nárokom. Kvôli tomu sa používajú opasky. Chceme spevniť trup. Otázka je aký to má význam brať ťažšiu činku ako sme sami silní (samozrejme v istých situáciách a tréningových metódach to má opodstatnenie).
Čo chcem týmto video povedať? Zoberme si činku primeranej váhy. Nedrepujme, len STABILNE stojme. Všimnime si aktíváciu a spevnenie trupu. Snažme sa dýchať čo najhlbšie. Tam tkvie ďalší aspekt funkcie a rozvoja pohybovo-silového potenciálu.
Teda funkciou trupu, nie je robiť 1000 brušákov a ohýbať sa, ale vydržať istú veľkosť napätia, odporu, tlaku a nezlomiť sa. Potrebujeme chrániť orgány a chrbticu. Ak dokážem udržať v rukách 50 alebo 100 kilo, akú silu myslíte potrebuje vyvinúť trup (jadro) aby nás nezlomilo ? Asi väčšiu ako pri 50 brušákoch. Preto sú strongmani, crossfiteri, gymnasti, vzpierači takí silní. Ani jedni nerobia brušáky, ale všetci sú v trupe pevní ako skaly.
„Netrénujme brucho kvôli páleniu a tehličkám, ale kvôli správnej funkcii (stabilizácia, spevnenie).
_________________________ Anatomické okienko
Aby sme vedeli ako sval pracuje, ako sa vykonáva pohyb. Musíme mať poznatky anatómie a biomechaniky. Jednoducho sval sa kontrakciou (sťahom) pritiahne.
Na anatomických obrázkoch v úvode vidíme ako svaly trupu zhruba vyzerajú. Skúsme sa napnúť, zakašľať. To MALINKÉ stiahnutie je celý rozsah pohybu. Je to iné ako biceps, ktorý sa vystiera a krčí. Má iný rozsah pohybu.
__________________________
Bez anatómie (poznanie o stavbe tela pod kožou), funkčnej anatómie (videnie toho istého pod kožou v pohybe), predstavivosti, sebavnímania, pokusov a porozumenia sa nepohneme. Perfektne nám to znázorňuje nasledovné video.
Kvôli tomuto sa oplatí si nájsť trénera, ktorý nás bude trénovať funkčne a silovo, nie žmýkať a rozpaľovať brucho opakovaniami (ak o to nestojíte samozrejme). Trénerov, ktorí toto ovládajú nie je veľa, pretože aby to človek vedel (učiť) musí si prejsť spomínanou cestou. Tým nikoho nedegradujem, je možné, že mne unikajú iné súvislosti, že je viac ciest a možno aj lepších. Je to len taký malý pomocník o tom, čo existuje a ako si preverovať svojho trénera, ktorý by tomu mal rozumieť a mal by vám vedieť povedať prečo súhlasí a prečo nie.
ROZVÍJANIE SVOJHO POHYBOVÉHO POTENCIÁLU JE PRACNÁ CESTA, ALE JEHO OVOCIE NIE JE LEN SEZÓNNE (forma na leto). BUDE NA NÁS KVITNÚŤ AŽ DO POSLEDNEJ ZIMY (obdobia života).
S čím je, ale iný problém ?
Ako malé deti sa rodíme najzdravší akí kedy budeme, pohybovo najformovateľnejší , rozvíjateľnejší a duševne najčistejšími Vekom a prostredím sa všetko mení. Veľa vecí zabúdame, starneme, elasticita sa mení na pevnosť, priberáme, vytvárame si zlé návyky a pohybové vzorce, nepoužívame svoje telo, stresujeme sa a tuhneme, robíme chyby medziľudské, pohybové, v životospráve aby sme sa zase niečo nové o sebe a živote naučili.
Pohybovým problémom, ale je, že sme evolučne nastavení na to aby sme boli fyzicky zdatní, ovládali svoje telo, mali silový základ, denne prekonávali veľké fyzické nároky (chôdza, sila, ťah, tlak, beh), nie len vyzerali alebo sedeli.
Moderným a pracovným životným štýlom sa tak, ale nedeje a začíname chradnúť a slabnúť. Začíname strácať optimálne funkcie svojho tela. A od toho sú tu tréneri a iní odborníci aby keď sa tak stane nás opravili a dali dokopy. Pre predstavu ako na tom sme, posúďme či dokážeme minútu visieť, urobiť niekoľko krát hlboký drep, spevniť trup, dýchať hlboko a pohybovať sa koordinovane. Toto sa opravuje a na tomto stavia.
Ak sme mladí alebo opravení, celý trup nám koordinovane pracuje – funkčne, túžime rozvíjať svoj pohybový potenciál, vieme dýchať, sme vyrovnane silní v tomto videu je ukážka jednej z možností ako pracuje spevnený trup v mnohých smeroch (dopredu, dozadu, dobokov, aj v rotácií). Podobným cvikom je pendulum na TRX, ale o level nižší, keďže celkový pohyb je obmedzenejší.
Mojim cieľom nie je prioritne výkon. Hrám sa len so svojim pohybovým potenciálom. Snažím sa počúvať svoje telo, skúmať, učiť sa najnovšie anatomicko-funkčné poznatky a bezpečne rozvíjať pohybový potenciál pomaly, postupne a pravidelne. Stále mám čo zlepšovať na všetkých videách je to možné vidieť. Preto robím tieto videá, pretože pokiaľ trénujem sám, môžem sa lepšie učiť a porovnávať svoje pocity a realitu. Nie nadarmo sa hovorí, že aj tréner potrebuje trénera.
Takže vypracované tehličky, kocky, sixpack by nemali byť našim cieľom. Brušné svaly sú len istou časťou väčšieho celku – trupu, so špecifickými funkciami, ktoré sme si vysvetlili. Akou úrovňou sily a funkčnosti disponujeme to sa prejaví na našej fyzickej zdatnosti a sekundárne aj na estetike.
Pohyb je sloboda. Naše telo je nástroj, ktoré nám umožňuje premiestňovať sa, byť silnejšími a tým pádom lepšie chránení v hmotnom svete. Presúva náš krk a hlavu aby sme viac videli, vedeli a hlavne sa sebapoznávali. Objavili svojho ducha, ktorý túži žiť v láske a v miere so všetkým naokolo.
Rozvíjajme svoj pohybový, mentálny potenciál, milujme a zanechajme po sebe trocha viac dobra
Nezáleží na tom či sme reakreanti, výkonní alebo profesionálni športovci, cieľom bolo priniesť iný pohľad do klasického tréningu. Čo hovoríte, dalo vám to niečo ? bolo to zrozumiteľné ? robíte niečo inak ?
V prípade záujmu o osobný tréning (Bratislava, Banská Bystrica), informačné strenutie, seminár, diagnostiku, individuálne otázky sa neváhajte bezplatne informovať. Využiť môžete diskusné fórum. Aktuálne Workshopy bývajú zverejnené TU. Milujem otázky, pretože som sám zvedavý
****************** AKTUÁLNY WORKSHOP ********************
REGISTRÁCIA A VIAC INFO TU https://www.facebook.com/events/222658551447753/
Súvisiace články (pohyb/ tréning nemusí byť nudný a bolestivý, keď sa uchopí prirodzene, zábavne a inteligentne):
- Úvod do pohybovej filozofie
- Flexibilná sila I.
- Flexibilná sila II.
- Princíp aktivácie svalov
- Pohyb vs Cvik
- Vyberme si pohyb, ktorý nám chutí
- Silné a funkčné “brucho”
- Vis – základ sily vrchnej časti tela
- Roller – multifunkčný prirodzený nástroj uvoľnenia
- Inteligentný pohyb
- Prečo vysoké topánky robia ženy sexy, ale súčasne oslabujú ?