PRIRODZENÉ SACHARIDY
Sú sacharidy/cukry dobré alebo zlé? To je nesprávna otázka. Z evolučného princípu už vieme, že otázka má znieť je zdroj toho sacharidu prirodzený alebo spracovaný ? Banán alebo horalka ?
Z dôvodu, že už aj mne je nadávané, že som cukrofóbik, keto a lowcarb fanatik, už čakám len na označenie šarlatána 😀 tak si dnes povieme niečo o cukroch, sacharidoch z môjho pohľadu. Začneme tými dobrými a najdôležitejšími otázkami.
PRIRODZENÉ SACHARIDY. To sú aké? Koľko môžem? Prečo?
Med, ovocie, zelenina, hľuzy, mliečne produkty, orechy, strukoviny, obilniny 8 pojmov, ale stovky možností a kombinácií. Na glykemický index (GI) zabudneme hneď teraz. To je len číslo, ktoré uvádza AKOU RÝCHLOSŤOU sa dostane cukor z jedla trávením do krvi. Príklad: chlieb GI 100, takou rýchlosťou jazdí a bude v krvnom obehu. Jablko GI 30, takže je pomalšie, bude mu to trvať dlhšie to je všetko.
Glykemická nálož (GL) znamená množstvo a toto už podstatné je. Citlivosť akou naše bunky sťahujú pomocou inzulínu a iných cukor z krvi do bunky a následne ho metabolizuje (premieňa na energiu) je u každého iná. Vplýva na to miera 1. poškodenia nášho metabolizmu – koľko rokov sme jedli smeti (článok o tomto zákone) , vrodené poškodenia, gény, choroby … 2. produkcia enzýmu amyláza a počet kópií tohto génu, ktorá rozhoduje o tom koľko ho produkujeme a ako dokážeme štiepiť a využiť glukózu. Kto má tohto génu/ enzýmov viac trávi a znáša vyššie množstvo sacharidov lepšie. Preto dvaja rôzni ľudia na tej istej strave môžu fungovať úplne rozdielne.
“Čo je pre jedného liekom, môže byť pre druhého jedom.”
“Spracované potraviny sú však jedom pre všetkých !” 😀
V tele máme 2 zásobarne cukrov: a) svalový glykogén (200 – 700g) b) pečeňový glykogén (do 100g). Ak sú tieto zásobarne plné všetok nadbytočný cukor sa ukladá do tukov. Na porovnanie máme v tele takmer neobmedzené zásobarne tuku (podkožný, hnedý, viscerálny). Ak chceme využívať ako zdroj energie tuky, nesmiesme sa prejédať (kalórie) a jesť nadbytok (spracovaných) cukrov. A samozrejme čím je naša fyzická zdatnosť vyššia, tým sa vieme pohybovať intenzívnejšie a tým aj míňame zásoby glykogénov. Inak nie.
Vo všeobecnej rovine platí ak chceme chudnúť a nie sme veľmi aktívny nepotrebujeme viac ako 100g sacharidov denne. Ak sme aktívni, s optimálnou váhou rozmedzie sa môže pohybovať medzi 100 – 200g závislé od pohlavia, váhy, veku, aktivity. Aktívni ľudia a športovci si môžu dovoliť viac. Nálož, ale súvisí s celkovým prijatím energie. Niekto môže jesť kilo zemiakov alebo ryže a schudne.
Jeden muž robil experiment sám na sebe. Jedol isté obdobie len WcDonald, svoj životný štýl neupravil a napriek tomu chudol. Ako je to možné ? Trafil sa do objemu prijatých kalórií, ktoré neboli natoľko prinízke a neovplyvnili hormonálny systém a nevyvolali JO JO efekt (obranný šetrný mechanizmus). Ale to neznamená, že to bolo dlhodobo udžateľné, zdravé, výživné a optimálne. To je len energetická a nutričná podvýživa.
Poďme na ďalšie otázky. Odpovede opäť hľadáme v evolučnej biológií, fyziológií, antropológií (veda o človeku, pôvod…) a nejakých podložených štúdiách ak sa bavíme o zdraví a prirodzenom spôsobe života.
Môj milovaný výrok. Už genetik Theodosius Dobzhansky vyhlásil, že “nič v biológií nedáva zmysel ak sa na to nepozeráme z pohľadu evolúcie“.
Za prirodzené sacharidy z hľadiska vývoja človeka možno považovať len ovocie, zeleninu, hľuzy (zemiaky, bataty, yuka, yamy, konjac…), med, glykogén v surovom mäse, strukoviny, orechy, mliečny cukor, pseudoobilniny (quinoa). Sú dôkazy, že tieto sacharidy človek konzumoval počas obdobia svojho vývoja 6 milión rokov dozadu až po súčasnosť, avšak ich množstvo sa líšilo vzhľadom na geografickú polohu. V zásade platí čím ďalej od rovníka tým menej bola strava založená na sacharidoch. Tradičné národy a kultúry sa jednoducho ako aj naše telo prispôsobovali tomu čo kde bolo ( prostrediu a dostupnosti zdrojov potravín). Avšak či to boli tuky alebo cukry bolo to kvalitné = výživné a prirodzené.
Paleo diéta má dobré východisko dané evolúciou, ale limituje množstvo sacharidov. My však nie sme africké kmene, ale ani Inuiti, ku ktorým sme možno bližšie. Nepoznáme svojich predkov, nepoznáme naše korene. Nevieme čo je pre nás úplne naj. Avšak ľudské telo je veľmi adaptabilné a inteligentné. Inak by sa ľudia toľko nedožívali na fastfoodoch a iných smetiach 😀 Nedá sa takýmto článkom odpovedať akú toleranciu trávenia cukru máme práve my. Dá sa to len odhadnúť, poznávať sa. Epigenetika, čítanie genómu je hudba budúcnosti. Avšak každým rokom sa zväčšujú možnosti. To najlepšie čo môžeme pre seba spraviť je stravovať sa prirodzene.
Okrem geografickej polohy našich predkov, dnes už napríklad vieme, že rôzne národy si vyvinuli rôznu citlivosť a preddispozíciu na trávenie cukru a škrobu. Hovorili sme už o enzýme slinnej amylázy, ktorá štiepi cukry.
Podstatou prirodzených sacharidov je, že všetky neobsahujú len cukor (glukóza, fruktóza, maltóza, škrob, laktóza…). Všetky sú zdrojom vody, vlákniny a MNOHÝCH výživových látok (vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalších 50 bioaktívnych skupín látok). To je jeden obrovský rozdiel prečo naše telo inak nakladá s prirodzenými sacharidmi a spracovanými. Manažment glukózy teda nie je len o cukre a inzulíne, je to oveľa komplexnejšie, vstupujú do toho aj iné hormóny a hlavne tie desiatky iných aktívnych biolátok. Ich nedostatok nám naopak poškodzuje metabolizmus a stávame sa nutrične podvýživení. Tieto aktívne látky v zásade robia naše bunky schopnejšími a náš metabolizmus výkonnejší a to je tá biologická kvalita, ktorú prizvukujem. Často dnes túto skupinu miešame so spracovanými potravinami či sacharidmi. Preto otázka nestojí či sú sacharidy zlé, ale aké sú pre človeka prirodzené.
„Čo dnes považujeme za normálne, neznamená, že je pre človeka prirodzené“.
Viem, že sú všade navôkol pekárne, bagety, bufety, cukrárne atď. Ale v tejto chvíli sú pred vami tieto informácie. Gratulujem aj ľutujem už ste zodpovední odteraz za všetko čo dovolíte a vložíte do seba (čo urobíte aj neurobíte)
Pečivo, cestoviny, múka, čokolády, keksy, sušienky, biely cukor, sladené nápoje atď. sú rafinované, koncentrované sacharidy, neobsahujú nič okrem nadbytku cukru a ďalších spracovaných prísad, ktoré prešli celou továrňou pásom, potrubím, lisovačmi, mlynmi, filtrami atď. A hlavne tieto výrobky niektoré nemajú ani 30 rokov, múka sa začala mlieť pred 10 000 rokmi. Tieto zdroje sacharidov obsahujú veľmi veľa cukru na hmotnosť. Rozdiel medzi banánom a horalkou je, že banán obsahuje 5g škrobu, 10g cukru, 7g fruktózy, vlákninu, 100 výživných látok a vodu. Horalka obsahuje 55g sacharózy (50%glukóza a fruktóza), zoxidovaný rastlinný tuk … Potom sa nečudujme, že telo na ne reaguje ako reaguje. My sa rozhodujeme čo kúpime, čo do seba vložíme.
KOĽKO POTREBUJEME SACHARIDOV ?
To bolo východisko ako sa pozerať na sacharidy, na základe čoho posudzovať. Koľko, kto potrebuje sacharidov, záleží od mnohých faktorov. Glukózu si naše telo vie vytvoriť aj samo bez príjmu. V krvi nám koluje jedna čajová lyžička cca 5g cukru nonstop. Zásoby máme v pečeni a vo svaloch. Pečeňové zásoby postupne míňa mozog, svalové sa míňajú na základe intenzity pohybu. Každý teraz vie sám posúdiť aké má nároky. Všeobecne platí ak nešportujeme veľa do 100-150g nám úplne stačí. Ak sme veľmi aktívni tak viac. Prirodzené sacharidy sa v tele správajú úplne inak ako rafinované. Netreba to preto brať dramaticky, treba mať predstavu, že to môže byť tak 5-7 banánov. A taktiež to záleží od celého kalorického príjmu. Môžeme byť aj celý deň na banánoch ak neprekročíme energetické požiadavky. Ako to zistíme ? hladom. Netreba sa prejedať, treba jesť keď sme hladní. Je to tá najpresnejšia biologicko-kalorická kalkulačka ( ako ju nastaviť a III. princíp výživy – počúvanie signálov tela). Potom budú bunky spaľovať tuk, pretože budú správne fungovať hormóny a my častým jedením a konzumáciou spracovaných potravín neznásilňujeme tieto prirodzené mechanizmy. Neexistuje tukový alebo cukrový metabolizmus. Vždy ide o mieru/ pomer týchto dvoch substrátov, ktoré sa naše telo rozhodne používať pre život a svoje potreby.
Čo odporúčam ? prirodzené sacharidy, založené na skutočných kvalitných surovinách. Je nutné aby človek vedel odhadnúť množstvo, ktoré potrebuje pre svoj spôsob života a odsledoval/ otestoval čo mu robí dobre, prípadne nerobí (druh vlákniny, solanínová zelenina, iné). Problémovosť trávenia výrazne súvisí so stavom orgánov, sliznice a mikroflóry. Toto prostredie sa neustále mení, preto k tomu tak treba pristupovať. Odstráňme príčinu, čiže prozápalové potraviny, nasaďme prirodzené suroviny, ktoré podporia liečebné procesy a optimalizujú profil mikroflóry, potom sa všetko bude postupne upravovať a zlepšovať. Zatiaľ neurčíme kto je stavaný viac na tukovom a kto sacharidovom pomere. Výzor je nápoveďou a zrkadlom, či niečo robíme dobre alebo nie. Avšak riešiť tuky ani cukry nám nepomôže na SPRACOVANEJ MODERNEJ STRAVE
A ako hovorí jedna štúdia, nepomôže ani útek na ostrov. Na základe vzoriek produktov supermarketov na Novom Zélande, museli byť až 84% klasifikovaných ako Ultra-spracované, čiže takéto produkty neobsahujú nič a aj to málo má tak zmenenú štruktúru, že si len poškodíme. Ak aj napriek tomu sa rozhodneme jesť pizzu, cestoviny, pečivo, čokolády, WC Donald, sladené nápoje, v poriadku, vychutnávajme si život ako uznáme za vhodné. Avšak buďme si vedomí toho, že ideme proti prírode aj vede.
Výživa je len nástroj k zmysluplnejšiemu životu. Je na nás pre akú mieru “prirodzenosti” sa rozhodneme a zároveň nás robí spokojnými. Môj prístup k výžive je JEDNODUCHO, VÝŽIVNE A CHUTNE. Pizzu si urobím bez múky, sladké jedlá si urobím z ovocia a medu, viac sacharidov si dovolím po aktívnejších dňoch.
V prípade individuálnych problémov (zdravotných, estetických, športových), záujmu o nastavenie svojho režimu, plánu, ma prosím kontaktujte emailom. Ak s niečím ne/súhlasíte neváhajte použiť diskusné fórum alebo komentárove okno. Pre lepší prehľad prirodzených potravín si môžete stiahnúť bezplatného sprievodcu potravinami.
Napísal som 7 článkov o ZÁKLADOCH výživy najjednoduchšie ako som vedel o všetkom čo si myslím, že človek potrebuje vedieť do bežného života, aby už viac neblúdil po internete medzi protichodnými informáciami. Aby si vedel lacno nakúpiť, prirodzene vybrať a jednoducho a chutne pripraviť.
1. I. Evolučný princíp – koniec dezorientácie a nevedomosti vo výžive
2. II. Princíp – Skutočné potraviny
3. III. Princíp – Zákon jedenia smetí neospravedlňuje
4. IV. Princíp – Počúvanie vlastného tela (bunky, hormóny, mozog, pocity)
5. Prirodzené sacharidy
6. Zdravé tuky
Ak ste si už tieto články prečítali, potom ste pripravení na nich stavať a ísť do väčšej hĺbky poznania. Zoznam článkov z tzv. NADSTAVBY výživy TU .
Iné pohľady a zdroje, ktoré odporúčam – na všetko sa dá pozrieť z viacerých uhlov a každý má svojim spôsobom pravdu, preto je dôležité si ujasniť kto som a aký je môj cieľ.
Martin Chudý – Publikácia – Výživné sacharidové recepty
Viktor Bielik – sacharidy a šport https://www.sportujeme.sk/sacharidy-nad-zlato-alebo-nutne-zlo/
Michal Pijak – lekársky pohlad a podrobný rozbor zloženia druhov sacharidov, (FOODMAP, Crohn, SIBO, problémy s tráviacim traktom…) https://www.facebook.com/MichalPijakMDPersonalizedPaleoNutrition/photos/a.763253643758161.1073741868.334939066589623/764802673603258/
Marián Černý – aké, kedy, koľko, tipy http://modernypraclovek.sk/moderny-praclovek-a-sacharidy-kedy-ktore-a-kolko/