Porozumeniu ENERGETICKEJ BILANCII (EB) je kľúč

Ak chceš schudnúť musíš prijať (zjesť) menej energie (kalórií) ako vydáš (to vie asi každý). To či budú kalórie zo zdravej (prirodzenej/ výživnej) stravy alebo zo spracovaných „junk food“ potravín je z hľadiska teórie priberania druhoradé. Schudnúť sa dá aj na McDonalde. Rozdiel je v efekte ako na nás pôsobí ten či onen zdroj. To súvisí s ďalším problémom – vôlové ovládanie a uspokojenie (pôžitok). Je ľahšie zjesť 300g čokolády ako 15-18 jabĺk !!.

Celkový výdaj tvorí

1. bazálny metabolizmus – BMR (závislý od veku, hmotnosti, výšky, zloženia tela) – tvorí asi 70%. Zaujímavosťou je, že každý kilogram svalov zvyšuje BMR o 20 kcal.
2. Bežná denná aktivita ako chôdza, práca, starostlivosť o rodinu a domácnosť – asi 200 – 300 kcal (priemer).
3. Fyzický výdaj, manuálna práca a športové aktivity – presné číslo je závisle od typu a dĺžky aktivity. Pár príkladov: nadvíhanie v posilňovni 10 ton = 250 kcal. Túra od počtu hodín, km a stúpania mnohonásobne viac. Hodina joggingu možno 200 – 300 kcal, ak vieš behať tak 600+ kcal. Podobne cyklistika a iné športy.
4. Termický efekt jedla – množstvo kalórií, ktoré sa procesom trávenia premení na teplo. Tvorí 10-15% z prijatých kalórií – závislé napr. od toho koľko % tvorí podiel bielkovín z celej stravy. Kofeín, teín, chilli a iné korenia tento efekt potrebujú.

Na výpočet svojho približného bazálneho metabolizmu použi Mifflin – St. Jeor rovnicu. Ak poznáš % svojho tuku tak Katch – McArdle rovnicu. Obe si vieš zvoliť na www.calculator.net/bmr-calculator.html

Nemusíš si vážiť a rátať každé jedlo. Ak:

1. vieš aká je minimálna potreba tvojho organizmu (BMR) napr. u mňa cca 1850 kcal.
2. približný celkový výdaj u mňa medzi 2200 a 3400 kcal 98% roka. Ak nejdeme do extrémov, ktoré sú len pár krát za rok.
3. vieš aký je tvoj cieľ (chudnutie/ pribratie hmoty, udržiavanie hmotnosti)
   Na chudnutie potrebuješ kalorický deficit. Celkový výdaj mínus 300 – 500 kcal, sa považuje za „zdravý“ alebo optimálny kalorický deficit. POZOR ! Celkový výdaj. Nie bazálny metabolizmus. Ľudia často pri diétach podsekávajú BMR a tým môžu zbytočne svoj organizmus škrtiť, čo sa môže prejaviť únavou, pocitom zimy, stratou ženského cyklu, nechuťou do aktivít.

Príklad:  V mojom prípade by to bolo ak by som chcel schudnúť 2000 kcal ak by som mal málo aktívny deň, resp. nič nerobil a od typu fyzickej aktivity napr. 2100 – 2300kcal ak by som mal len silový tréning. Ak by som behal, hral futbal, robil zimné športy či celodennú túru ten výdaj by výrazne stúpol.

DÔLEŽITÉ POZNÁMKY DO KONTEXTU

1. Všeobecné rady nefungujú preto, pretože všetci sme príliš rozdielni (vek, pohlavie, pohybový vkus, skúsenosti, zdravotný stav, predstavy, záujmy, východzí stav, genetika, kultúrne zvyky…).

1. Bývalý športovec s nadváhou je v inej situácií ako obézny/ pribratý človek, ktorý sa nikdy nehýbal. Aktívny človek pozná svoje telo lepšie v kontexte športu, pohybu. Už zažil rôznu intenzitu, záťaž, pohyby, cviky, zažil únavu aj stovky tréningov. Jeho telo je adaptované a skôr sa dostane späť.
2. Preto spalovanie kalórií prostredníctvom pohybu/ tréningu hrá rôznu úlohu pri rôznych ľuďoch. Človek bez základov potrebuje najskôr sa naučiť hýbať a vytvoriť vzťah k svojmu telu a pohybu. Bývalý aktívny človek potrebuje len odstrániť hlavnú príčinu pribratia (možno koniec aktívnej kariéry, možno zranenie) a teda nájdenie iného pohybu a optimalizovanie životosprávy.

Existuje viac ciest a spôsobov. Kontext pre tvoj životný štýl a individualitu je kľúčový.

Informácie použité v tomto článku pochádzajú z knihy Puzzle Života 3, kapitoly 3 a 4 (Prirodzený pohyb a inteligentný tréning a prirodzené potraviny a výživa). A z infografiky plagátu na chladničku/ Wc/ izby či kancelárie Kalorický sprievodca A3

Osobne pracujeme s dospelými, športovcami a mládežou v EFFORT Fitness & Training Center v B. Bystrici

Tommy Povajean

Autor knihy Puzzle Života, silovo – nápravný tréner, odborník na výživu a preventívnu životosprávu. Ako „manažér zdravia“ pomáham ľuďom s optimalizáciou životosprávy – pohyb, výživa, spánok, nastavenie mysle, vzťahy, prevencia, príroda, sebarozvoj, ktoré vedú k napĺňaniu ich života a cieľom.

Prirodzená strava a manažment stresu sú pravdepodobne najkľúčovejšími faktormi k podpore samoliečebných mechanizmov organizmu. Preto som napísal knihu Puzzle Života, ktorá je základným manuálom a odporúčam ju všetkým svojim súčasným aj budúcim klientom. Vykonaním tohto samoštúdia urobíme prvý krok k mentalite úspechu a vykročeniu na svoju novú cestu. Môžete tak ušetriť mnoho peňazí a najmä svojho životného času. Ovládni svoje telo, nastav myseľ. Staň sa lepším človekom a lepším partnerom pre druhého – je podtitul tejto publikácie.

Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.

Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.

Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.