otuzovanie

Unikátne otužilecké podmienky a zážitky, ktoré môžete zažiť s ľadovými medveďmi na motyčkách pod Donovalmi pri BB. Každú nedeľu o 10:30 po Mikuláši (6. dec.)

Láka vás otužovanie ? Sledujete čoraz viac priateľov a známych, ktorí do toho idú ? Váhate či je to pre vás ? Rozmýšľate či je to bezpečné, čo to obnáša, koľko prípravy ? V nasledovných riadkoch sa na to spoločne pozrieme.

Všeobecný úvod

Obvykle sa pod pojmom otužovanie rozumie sprchovanie studenou vodou či plávanie v studenej vode, v širšom slova zmysle však pojem zahŕňa aj saunovanie, celoročné športovanie vo voľnej prírode a ďalšie praktiky ako napr. forma regenerácie ľadovaním v kadi tzv. cold water immersion (CWI).

Pod športovým otužovaním chápeme plávanie v studenej vode pod 10 stupňov Celzia za každého počasia. Najnovšie sa pod týmto pojmom rozumie zimné plávanie, ktoré je registrované medzinárodnou plaveckou federáciou FINA. Zimné plávanie je vhodným doplnkom aj pre iné športové disciplíny – napríklad horolezectvo, diaľkové plávanie, potápanie, zimnú turistiku, lyžovanie a podobne. Rovnako je dobrým doplnkom aj pre rôzne druhy pracovných činností v sťažených klimatických podmienkach. MUDr Jozef Makai

Podľa propagátorov otužovanie pomáha pri posilnení imunity, chorobám horných dýchacích ciestm, prechladnutiu a infekciám všeobecne. Za seba to môžem potvrdiť.

Otužovanie sa neodporúča v prípade srdcových chorôb, počas ochorenia a nejakú dobu po ňom. Miernejší režim otužovania býva odporúčaný deťom a starším ľuďom.

Názor a príbeh autora

Môj postoj je jednoznačný. Nechcem byť chorý ani slabý. Môj názor je, že ľudský organizmus je fascinujúci a schopnosť adaptácie obdivuhodná. Človek je súčasťou prírody. Moderný spôsob života je príliš chatrný a sterilný. Nie je pre mňa.

S otužovaním v studenej vode v zime som začal v roku 2012 pred 8 rokmi. Pravda však je, že kontrastnú rannú sprchu (protokol studená – teplá – studenná alebo aj opačne) som praktizoval ďalšie 3 roky predtým.

Dôvod so začatím bola zvedavosť, posilnenie prirodzenej imunity, zbavenie sa zdravotných problémov a odolnosť tela. Z rannej sprchy sa stala závislosť, pretože metóda striedavej sprchy je veľmi prijateľná. Myslím si, že pár sekúnd v 14 stupňovej vode zvládne naozaj každý, potom nasleduje teplá odmena a záverečná studená sprcha býva už príjemnejšia formalita.

*poznámka: otužovanie s efektom kontrastnej sprchy sa nedá porovnávať. V prvom prípade dochádza k silnému stimulu adaptácie na chlad prostredníctvom rôznych mechanizmov. V tom v druhom ide viac menej o podráždenie nervových receptorov a teda odozvu nervovej sústavy. Za tak krátky čas nedôjde k stiahnutiu ciev a navodeniu termoregulačných mechanizmov, ktoré sa spúšťajú už pri 2-3 min. v bezprostrednej studennej vode. Čisto studená sprcha má k otužovaniu bližšie.

Kontrastná sprcha z rána môže byť veľmi efektívnym prirodzeným budíčkom (aspoň pre mňa). Mechanizmus je ukrytý v podráždení nervových zakončení chladom, čím sa zvýši krvný prietok a vzruchovosť, stimuluje tvorba stresových hormónov (kortisol, adrenalín) a nasleduje uvoľnenie (serotonín).

Rozdiel oproti striktnej studenej sprche je, že to telo lepšie znáša. Po studenej sprche môže dôjsť k obrannej reakcii, triaške alebo útlmu. Po striedavej sprche aspoň u mňa sa to nikdy nestalo.

Otužovanie v studenej vode je trocha o inom. Je to náročnejšie, ale aj odolnosť je väčšia. Osobne som ju pocítil asi až po 2 rokoch. A to tak, že som výrazne cítil menšiu citlivosť na chlad. Bežne sa obliekam čo najmenej, ale nepreháňam to. Počúvam svoje telo, premýšľam dopredu nad dňom a jeho náročnosťou, ako som sa vyspal.

Týmto článkom vás nebudem prehovárať, motivovať, vyzývať. Týmto článkom sa chcem podeliť o svoje skúsenosti, vedomosti, trocha povzbudiť, podporiť a naviesť ľudí pomocou návodu, ktorí sa už rozhodli, že to chcú vyskúšať. A preto nasledujúce informácie, rady a kroky sú pre vás, aby váš začiatok bol primeraný a vyhli ste sa zbytočným chybám.

Jedno pekné doobedie v roku 2017

A toto zase z tuhej zimy až z roku 2015

Z brlohu ľadových medveďov 2019

Ako začať

#1 Začnite od zajtra kontrastnou alebo studenou sprchou

Odporúčam striedavú, ale pre vlastnú skúsenosť nie som ani proti studenej. Začnite od nôh a prejdite až k tvári. Hlavu sprchovať nemusíte.

#2 Ak zvládnete sprchu a zistíte, že je to pre vás, keď sa budete cítiť pripravení, dohodnite sa a choďte otužovať s niekým skúsenejším.

Ak sa už vyberiete odporúčam 1-2 min. vydržať za každú cenu. Až po tomto čase telo, prekoná stres/ šok/ bolesť/ pichanie, čo je následkom zúženia ciev z periférií k najdôležitejším orgánom, pľúcam a srdcu. Zatiaľ svoju premiéru so mnou zvládol každý kto chcel. Priebeh môžu uľahčiť neoprénové topánky a rukavice, keďže najhoršie pocity sú práve v týchto častiach tela.

#3 Pripravte sa na 3 „kopnutia“ a rozprávajte sa

Teoretická príprava je častokrát iná ako skutočná. Preto sa pripravte, na vzrušenie, očakávania a pocity neistoty pri vyzliekaní a približovaní sa k brehu vody. Prvé studené kopnutie príde keď sa namočíte po kolená. Prečkajte, pozorujte sa a pripravte na kopnutie č. 2 keď vojdete po zadok. Už máte 2/3 za sebou. Posledné kopnutie príde po namočení hrude a krku. Veľmi účinným nástrojom ako odviesť pozornosť dotyčného je zarozprávať ho.

***Aktualizácia (2020)
Aktuálne sa stretávam s dvoma javmi. Ak otužilec ide do vody pomaly, postupne a pozoruje čo sa deje, bolesť (pichanie na prstoch) ho neminie. Osobne to pripisujem odkrvovaniu periférií. Chvíľu trvá kým príde znecitlivenie. A to je ten čas, ktorý treba prekonať.

Druhým javom je to, že niekto to zoberie opačným spôsobom a vpáli do vody na šupu. U začiatočníkov následne prichádza panika a záchvat dychavičnosti zo šoku. Aktuálne tiežo to tak robím, ale len preto, že viem čo bude nasledovať. A viem, že úvodne 2 minúty prekonám, telo splynie s vodou a už si to užívam.

#4 Dýchajte z hlboka, vnímajte sa a užívajte si to.

Dýchaním telo upokojujete a ubezpečujete, že vám nehrozí nebezpečenstvo. Celkový priebeh je potom miernejší.

#5 Robte to pravidelne, vytvorte zvyk a tešte sa z nového životného štýlu.

Ak to vyskúšate a bude sa vám to páčiť, určite sa k tomu vrátite aj ďalšie zimy a striedavé sprchy budú tvoriť vaše rána.

#6 Ste na najlepšej ceste stať sa profesionálom

Ďalšie rady nie sú potrebné, pretože na tejto úrovni už budete mať dostatok vlastných skúseností, ponorov a čajíkových posedení s matadormi. V tomto štádiu už budete školiť ďalších priateľov, partnerov a deti vy.

44444444

Často kladené otázky

#1 Otázka: Chudne sa otužovaním ? Alebo aké benefity môžem očakávať ?

Odpoveď: Iba otužovaním určite nie. Zázrak na rýchle chudnutie neexistuje. Dôležité je definovať hlavné príčiny a chyby a tie potom v životospráve optimalizovať. Ak v nedeľu ráno pôjdeš radšej otužovať miesto gaučovania a vyprážania chlebíkov vo vajíčku to je pozitívna zmena. Otužovanie je predovšetkým stimul a nástroj vo svojej životospráve ako posunúť svoj biologický potenciál (optimálne fungovanie metabolizmu, hormónov a buniek, zvýšená odolnosť, imunita a citlivosť na chlad, investovanie do svojej staroby, vitality a hlavne budúcnosti svojich detí prostredníctvom DNA ), o to by mohlo ísť.

Menované dôvody potom samozrejme sekundárne majú vplyv aj na výzor v podobe lepšej stavby tela, pružnosti pokožky (celulitída), pretože pravdepodobne robíš viac správnych vecí, ktorými sa o seba staráš a menej kontraproduktívnych. Takisto okrem hrošej kože budujeme a zoceľujeme svoju osobnosť a  sebadôveru. Nehovoriac o dobrom pocite z toho všetkého (z prekonania sa, zážitku, radosti, spoločnosti..).

Ak ťa zaujíma prioritne chudnutie, prečítaj si tento článok 5 „tipov“ na chudnutie | Redukcia hmotnosti v EFFORT Fitness & Training Center

#2 Otázka: Môžem ísť do vody, keď som dievča, chudá a nikdy som to nerobila ?

Odpoveď: Ak máš s „láskou“ absolvované sprchy, určite to zvládneš. Ak ti ide len o zážitok z otužovania, tak s dobrým sprievodcom, nastavením a vyspatím to zvládneš tiež.

#3 Otázka: Koľko mám vydržať vo vode ?

Odpoveď: Moja skúsenosť a odporúčanie je. Vydrž minimálne 1-2 min. a potom podľa stavu. Opakovaním budeš zbierať o sebe „dáta“, zistíť a spoznáš svoju mieru. Neodporúčam robiť rekordy a stávky. Robil som ich tiež, ale zistil som, že počúvanie svojho tela sú najpresnejšími stopkami toho ako dlho ostať vo vode. Radšej niekoho popros aby ťa naučil vo vode správne (vedome, plynulo, hlboko, nosom) dýchať.

#4 Otázka: Ako často otužovať ?

Odpoveď: To záleží na individuálnom harmonograme. Nie je pravda, že čím viac, tým lepšie. Som pomerne dosť fyzicky aktívny a čím viac otužovania neznamená viac regenerácie. Naopak, skôr by som otužovanie prirovnal k forme tréningu. Je to pre telo stres. Ak sa zaujímaš o otužovanie kvôli regenerácií, potom ti odporúčam radšej kryokomoru, 40 stupňovú vodu, výrivku, sauny a dôkladne naštudovať tento premakaný článok, ktorý ti dá určite mnoho súvislostí a informácií.

Telo by malo mať deň pred otužovaním alebo po voľno. Inak som sa vo svojom prípade oslabil. Nevládal som ani na tréningu, ani som sa necítil dobre vo vode. Na tréningu som bol slabý a unavený, vo vode uzimený a vytrasený.

Pre hobbíkov 1-3/ týždeň by malo byť dosť. Kto trénuje na MS v ľadovom plávaní ten už vie koľko potrebuje.

#5 Otázka: Čo potrebujem k otužovaniu ?

Odpoveď: Predovšetkým spánok a chuť. Potom dobre padne aj čaj, uterák, šľapky alebo neoprénové topánky, záleží od prostredia. Užitočné sú aj akékoľvek vodotesné digitálne hodinky. Ak je vonku sychravo alebo mrzne vhodná je aj čiapka.

#6 Otázka: Môžem pri otužovaní piť ?

Odpoveď: So mnou určite nie. Alkohol rozťahuje cievy. Celkovo narúša pozornosť a skresluje. Človek stráca viac energie, pojem o čase o vlastnom stave. Ľahko teda môže dôjsť k skratu alebo sa môže len nešťastne šmyknúť a zraniť.

#7 Otázka: Mám vo vode plávať alebo byť na mieste ?

Odpoveď: Je to na tebe.  Keď sa v chladnej vode hýbeš dochádza k neustálemu prekrvovaniu pracujúcich svalov a uvoľňovaniu tepla hlavne cez oblasť panvy, hrudníka, podpazušia, krku a kože. Keď vyjdeš na breh rýchlo ťa môže chytiť triaška ako obranný mechanizmus straty tepla za účelom jeho tvorby. Keď nehybne stojíš, žily a tepny sa stiahnu a krv sa premiestni do jadra, po vyjdení z vody sa opäť krv rozprúdi a teba by mal zaliať pocit tepla. Dôležitá je dĺžka pobytu, teda strata tepla a veľkosť podchladenia.

#8 Otázka: Čo šport a otužovanie? Ráta sa to ako regenerácia?

„Šport“ je veľmi široká kategória. Uvediem pár príkladov:

  1. Vytrvalostným športovcom sa neodporúča hneď po výkone otužovať napr. po sparťanovi, trailovom či inom intenzívnejšom behu. Imunita po výkone je už dostatočne oslabená a otužovanie ich môže doraziť.
  2. Ľadovanie, otužovanie sa odporúča napr. športovcom po náročnom silovo – rýchlostnom výkone, aby sa zmiernil zápal vo vzniknutých mikrotraúmách, prípadne znížila svalovka. Dnes sa už, ale rovnako vie, že zápal je dôležitý faktor regenerácie a adaptácie. Studená voda môže napr. narušiť proces proteosyntézy a ďalších procesov regenerácie a znížiť svalové prírastky a potlačiť adaptačný stimul tréningu. Terapia chladom bola vyslovene odporúčaná napr. športovcom na turnajoch, kde sú vysoké nároky na opakovaný výkon a teda rýchlu regeneráciu.
  3. Takže otužovanie ako súčasť životného štýlu a príležitostne spojeného s tréningom prečo nie. No dal by som si pozor na časovanie. Otužovanie môže dobre poslúžiť aj ako forma aktívneho odpočinku/ regenerácie teda počas voľného dňa.

Zaujímavosti, fakty a benefity

#1. Zdravý metabolizmus. Odolnosť na chlad je jedným z faktorov zdravia a imunity. Vystavovanie sa chladu spôsobuje podobný efekt ako cvičenie. V svaloch sa uvoľňuje hormón irisin, ktorý reguluje tvorbu tepla a premieňa biely tuk na hnedý, čo má zdravotné aj estetické benefity.

#2. Pobytom v studenej vode nastane neuveriteľný úbytok tepelnej energie. Napríklad 150 kcal spálime, v jednostupňovej vode pobudnútím 6 minút, v štvorstupňovej 9 minút, v desaťstupňovej 15 minút. Neznamená to však, že len tak ľahko, bez pričinenia zhodíme nadbytočné kilogramy. Chlad totiž spomaľuje rozkladanie tukov, kalórie sú fuč, no ich úbytok ide na úkor glykogénovej rezervy, uloženej v pečeni, a nie z podkožného tuku. Treba však podotknúť, že čerpanie glykogénových rezerv je to čo neaktívni ľudia nepoznajú. Čiže ako som písal, otužovanie sa dá považovať za intenzívny tréning.

#3. Za najväčší zázrak otužovania sa považuje neuveriteľne účinná masáž ciev. Pulzujúca krv ich rozprúdi, rozvlní a rozvibruje ako membránu, vďaka tomu získavajú pružnosť. Okysličená krv prenikne aj do tých najjemnejších vlásočníc, mladnú bunky, mladnú cievy, mladne organizmus.

Otužilec obráti všetko naruby – o veku nerozhodujú roky, ale pružné cievy.

Je to stará známa pravda. A práve otužovanie je prostriedkom, ako ich spružniť, dodať im elasticitu. Krvné cievy a vlásočnice sa tiahnu ako vrstevnice celým telom. Roznášajú aj do najodľahlejších tkanív výživu v rozličných podobách (kyslík, minerály, vitamíny, hormóny a pod.). Cievne riečisko je dlhé – akokoľvek neuveriteľne to znie – asi 100 000 kilometrov. Je to vlastne ohromné rozvodné potrubie, o ktoré sa treba dennodenne starať, dohliadať na kvalitu jeho stien, dbať na čo najlepší a najširší prietok.

#4. Vedeli ste, že skúsenosti z 2. svetovej vojny hovoria o priemernej dobe prežitia trosečníkov vo vode o teplote 15° C zhruba 5h a 30min a vo vode 5° C iba hodinu a 30min ? Guinesov rekord drží Holanďan Wim Hof, ktorý vydržal v ľadovej vode 1h 53 min. Presnú teplotu vody neviem.

#5. Vo vode, ktorá má okolo 0°C, sa vnútorné orgány podchladia pod 34°C po zhruba 35 minútach (to už sa nedokážeme normálne orientovať), pod 30°C (bezvedomie) po 60 minútach, pod 25°C (zastavenie dychu a srdca) po 100 minútach; vo vode teplej 5°C sa vnútorné orgány ochladia pod 34°C po 50 minútach, pod 30°C po 75 až 80 minútach, pod 25°C po 100 minútach.

#6. Je známe, že ľadová stojatá voda má vždy plusovú teplotu, avšak tečúca môže mať aj mínusovú a odoberá teplo organizmu intenzívnejšie ako stojatá, a to v priamej úmere s rýchlosťou toku. Takisto sa uvádza, že dochádza k menšej telesnej strate tepla vo vode po 18 C pri nehybnosti ako plávaní. K najväčším úbytkom dochádza v oblasti krku, pazúch, hrude a rekta (alebo panvy).

#7. Dôvod prečo sa neodporúča v zime ani v lete skákať hlavou do vody okrem rizika úrazu je tzv. diving reflex. Ide o prirodzenú reakciu organizmu na ponorenie tela, predovšetkým hlavy do studenej vody, kedy dochádza podráždením termoreceptorov kože tváre k bradykardii (spomalenie srdc. rytmu) o 10-25%, rôznym zmenám tlaku, pohybu krvi, kyslíka atď. a tak zvýšenému riziku zástavy srdca. Preto by mali byť srdciari zvlášť opatrní.

Skupinové tréningy spojené s otužovaním:

Tak pevne verím, že vás tento článok obohatil. Ak vás do studenej vody rovno ešte nedostane a ranná sprcha z akýchkoľvek dôvodov nepasuje do vášho harmonogramu či zvykov, budem rád aj keď si zapamätáte túto poslednú informáciu. Obliekajte sa primerane. Prispôsobte ho vašim potrebám. Posudzujte situáciu: Budete vonku 5 hodín bez zahriatia alebo idete len vysypať smeti či z auta do práce? Počúvajte svoje telo. Budujte svoju odolnosť.

Ak ste z BB, okolia, alebo chcete byť v dianí okolo otužovania, môžete sa pridať do našej FB skupiny Otužujeme v BB. Tommy

Ďalšie užitočné odkazy:

[3] Kniha Puzzle Života III. vydanie – 10 kapitol o celkovom sebarozvoji a preventívnej životospráve zahrňajúc špeciálne okrem iných: Prevenciu, Regeneráciu, Spánok, Oddych, Podporu prirodzených samoliečebných mechanizmov …

[4]  Cold Water Therapy Part 2: Effects and Potential Benefits 

Autor knihy Puzzle Života, silovo – nápravný tréner, odborník na výživu a preventívnu životosprávu. Ako „manažér zdravia“ pomáham ľuďom s optimalizáciou životosprávy – pohyb, výživa, spánok, nastavenie mysle, vzťahy, prevencia, príroda, sebarozvoj, ktoré vedú k napĺňaniu ich života a cieľom.

Prirodzená strava a manažment stresu sú pravdepodobne najkľúčovejšími faktormi k podpore samoliečebných mechanizmov organizmu. Preto som napísal knihu Puzzle Života, ktorá je základným manuálom a odporúčam ju všetkým svojim súčasným aj budúcim klientom. Vykonaním tohto samoštúdia urobíme prvý krok k mentalite úspechu a vykročeniu na svoju novú cestu. Môžete tak ušetriť mnoho peňazí a najmä svojho životného času. Ovládni svoje telo, nastav myseľ. Staň sa lepším človekom a lepším partnerom pre druhého – je podtitul tejto publikácie.

Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.

Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.

Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.

Ak sa Vám článok páčil, môžete ho zdieľať: