[Aktualizovaný 17.3.2018]
Spánok
je spájaný so stavom svalovej relaxácie a zníženého vnímania stimulov okolitého prostredia. Z tohto dôvodu patrí k najdôležitejším nástrojom regenerácie, obnovy látok zodpovedných za mentálnu aj fyzickú kapacitu energie, podporu prirodzených samoliečebných mechanizmov ozdravovania, „mladosti“ a imunity. Preto ho môžeme nazvať akým si generátorom životnej energie potrebným pri bdelom smerovaní za napĺňaním nášho potenciálu a vysnívaných cieľov.

Prečo je aj napriek týmto faktom tak podceňovaný, resp. zanedbávaný ? Čo hovorí veda, koľko ho potrebujeme ? Ako zvýšiť jeho kvalitu ? Aké mechanizmy sa ukrývajú za jeho optimálnym fungovaním a čomu sa preventívne vyhýbať ? 

30% modernej civilizácie trpí insomniou (nespavosťou) a ďalších 80% nepokojným spánkom a poruchami. Bez ohľadu na to či sme profesionálny športovec alebo ambiciózny človek únava z narušeného spánku nám zťažuje podávať to najlepšie z nás.



Všetci dobre poznáme ten pocit, keď vstaneme po dlhých hodinách, úžasne odpočinutí. Netreba popisovať ako všetko funguje. Povedzme si radšej čo nedostatok spánku môže spôsosobať [5] a prečo by sme si ho mali vo vlastnom záujme chcieť strážiť. Nikto nemá rád únavu a deprivácia spánkom môže ovplyvniť všetky aspekty nášho života:

  • Vyčerpáva nervový systém (neurotransmittery, fosfáty)
  • Môže oslabiť imunitu a tvorbu bielych krviniek o 20% (potláča T, NK – bunky, narúša Th1/Th2 cytokínovú rovnováhu)
  • Zvyšuje náchylnosť podľahnutiu infekciám a virózam
  • Znižuje motiváciu k pohybu, úsiliu a schopnosť rozhodovovania ísť do rizika a akcie
  • Zvýšuje náchylnosť podlahnutiu k negatívnym emóciám a koncentrácií riešiť problémy
  • Znižuje schopnosť menežovať stres a zvyšuje zápalovosť v tele
  • Oslabuje kognitívne funkcie, reakčné schopnosti a koncentráciu
  • Narúša hormonálne prostredie (klesá testosterón až o 50 –  60%, rastový hormón o 30 – 60%, citlivosť na leptín, rastie kortizol) a zhoršuje kontrolu krvného cukru (citlivosť na inzulín)
  • Zvyšuje apetít a ukladanie energie do tuku

Súvisiaci obrázok


Cirkadiánny rytmus – Čo to je ? Ako funguje ?

Cirkadiánny rytmus je často popisovaný ako biologické hodiny. Časovanie spánku a bdenia je úzko spojené s hormonálnymi zmenamia signálmi vonkajšieho prostredia, ktorými sú hlavne striedanie svetla a tmy. Tento cyklus sa zachytáva v tzv. suprachiasmatic nucleus (SCN), čo je centrum mozgu kde sa v jednoduchosti spracuvávajú podnety optiVýsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt cirkadiánny rytmusckých (sietnica) a ďalších receptorov (koža a homestatická regulácia).  Pre nás je dôležité vedieť, že s touto reguláciou súvisí teplota tela, ktorá kolíše medzi 36,2 C a 37,2 C v závislosti s produkciou melatonínu a kortizolu. Expozícia (hlavne modrému) svetlu potláča produkciu melatonínu a zvyšuje teplotu tela. A naopak. Preto ľudia majú často krát rozhodenný cirkádiánny rytmus a problémy so zaspávaním v noci ak sú obklopení mnoho svetlu a stimulmi ako TV, obrazovky, pouličné a bytové osvetlenie. Alebo naopak počas teplých až horúcich letných nocí.

Non- REM a REM spánok

Ak sa pozrieme hlbšie čo za posledné roky prieniesla veda, zistíme, že spánok nie je len opak bdelosti. Nefungujeme ako vypnutie a zapnutie lampy. Hlavnými kritériami kvality spánku dnes vieme povedať, že sú 1) schopnosť rýchleho zaspatia 2) dĺžka spánku a 3) hĺbka spánku

Ako to zitíme a odmeriame ?

Hĺbku spánku dnes definujeme tzv. cyklom NREM (non – rapid eye movement) a REM (rapid eye movement) spánkom [4], ktorý pozostáva zo 4 – 6 fáz, priemerne opakujúcich sa každých 90 – 110 min. NREM spánok pozostáva z troch stupňov N1, N2 a N3. N3 je najhlbšia úroveň a nazýva sa spánkom na delta vlnách. Počas najhlbších fáz dochádza k najväčšej telesnej a mentálnej rekuperácií.

REM spánok je najplytkejšia fáza do ktorej sa dostávame na cca 5 – 60 min. pri prechode medzi N2 alebo N1. Predpokladá sa, že väčšina snov sa odohráva práve v tejto fáze. Zvyšuje sa tu elektrická aktivita mozgu, preto sa nazýva aj rapid eye movement a často krát sa v noci zobudíme/ prehodíme práve pri prechode tejto fáze.

Pre lepšiu predstavu cyklus môže vyzerať takto: N1 > N2 > N3 > N2 > REM

Podľa The American Academy of Sleep Medicine (AASM) najdlhšie trvá najhlbšia fáza N3 počas skoršej noci. Preto je odporúčané chodiť spať do 22 – 23 hod. Neskôr sa v cykloch zvyšuje REM fáza.

Súvisiaci obrázok

Ako vidíme na grafe. Do najhlbšieho spánku sa dostávame na začiatku. Z tohto dôvodu sa predpokladá, že najkvalitnejší spánok je pred polnocou.

Zaujímavosti [2] ohľadom REM a iracionality snov sú predpoklady napr. Johna Hobsona a Roberta McCarlyeho, že sny/ nočné mory, ktoré si pamätáme často krát po zobudení, obzvlášť ak sú nelogické až fantazujúce sú „random firing“ výsledkom zvýšenej aktivity neurónov, ktoré počas zníženého vedomia jednoducho zmixovali obrazy, predstavy, aktuálne myšlienky, spomienky a stopy, čím vznikol daný príbeh. 

S podobnou hypotézou prišiel už Sigmund Freud, ktorý zase sny podroboval psychoanalýzam. Tvrdil, že sny sú symbolickým vyjadrením frustrovaných túžob uložených v podvedomí.

Zaujímavosťou je určite aj zistenie, že REM fáza vďaka zvýšenej aktivite je typická erekciou nie len u mužov, ale aj dráždením klitorisu u žien. Zistilo sa [7], že tieto prejavy nemusia byť spojené s erotickými snami, ale len REM fázou, ktorá je údajne na 80 – 95% sprevádzaná erekciou oproti 12% kedy bol obsahom snov sexuálny podnet.

Profesor Colin Espie [3] celý systém merania opisuje ako polysomnografia (PSG), pretože v testovaniach sa sleduje viac fyziologických dejov.

1. Elektrická aktivita mozgu je meraná elektroenfalografom (EEG). Je to z toho dôvodu, že je jeho aktivita sa mení počas bdenia i počas spánku. Prístroj je schopný zachytiť aj rôzne fázy spánku.

2. Svalová aktivita sa meria elektromyografom (EMG), pretože tonus svalov sa taktiež mení.

3. Pohyb očí sa sleduje elektrookulografom (EOG). Týmto špecifickým meraním sa zaznamenáva REM fáza.

Tieto testy sa väčšinou vykonávajú v laboratóriách alebo centrách určených na výskum spánku. Asi momentálne najpresnejším komerčným zariadením merania spánku a iných funkcií na trhu je prsteň Oura  vyvynutý vo Fínsku.


Koľko spánku potrebujeme ?

sleep-rich-and-famous

Koľko spávali ? Aké mali návyky ?

Na túto otázku nájdeme rôzne teórie, fakty, pozorovania. Rôzne odpovede dostaneme od vedcov, ale aj sledovania napr. úspešných, inteligentných osobností, športovcov či našich predchodcov a rôznych kultúr.

Celkovo by som to zjednodušil do niekoľkých pár argumentov a zistení.

Dĺžka (čistého) spánku /sleep duration, not sleep period (doba od uloženia do postele)/ pod 7 hodín bola spájaná so zníženým fyzickým a kognitívnym výkonom spolu s nedostatkom energie.

Existuje len malé % ľudí, ktorí sú schopní udržiavať vysokú mieru výkonnosti s 5 hodinami spánku a menej, ale odhaduje sa, že túto skupinu tvorí menej ako 5% populácie. Bolo zistených niekoľko génov ABCC9, DEC2, PAX 8, VRK2, ktoré boli skúmané aj na jednovaječných dvojčatách, ktoré by nám mohli povedať viac o genetických preddispozíciách spojených s cirkadiánnym rytmom a hormonálnej homeostáze. 

Predpokladá sa, že súvislá doba spánku alebo jej rozdelenie nemá vplyv na kvalitu, pokiaľ je dostatočná dĺžka. Antropologické výskumy nie sú jednotné. Boli kultúry, ktoré spávali prerušovane napr. kvôli teplote prostredia, geografickej polohe a dĺžke denného svetla, stráženia ohňa a okolia. A vidíme to aj dnes, kde doteraz mnohé národy majú zvyk siesty. Spánok bude aj tak vždy individuálnou zvláštnosťou, preto potrebujeme nájsť svoj optimálny režim a veľa testovať. Jediné, čo je isté je to, že sa neustále meníme. Je celkom možné, že naša potreba a návyky sa budú meniť.  

Čo sa týka demografie, odhaduje sa, že s vekom klesá potreba spánku od 14 – 17 hodín (Novorodenec) až po 7-8 hodín (senior).

Ako vidno na infografike nižšie, vyššie fyzické nároky ako vrcholový šport, manuálna práca si pravdepodobne žiadajú dlhší spánok. Roger Federer údajne spí 11 – 12 hodín.

 

ZDROJ: pinterest.com/pin/573927546233438615/

ZDROJ: pinterest.com/pin/573927546233438615/



Nehľadajme zázračné doplnky, lieky, kozmetické kúry a chirurgické zásahy. Podporme prirodzené samoliečebné mechanizmy nášho organizmu. Až keď si budeme istí, že máme v poriadku náš spánok vylaďujme detaily. Poďme sa pozrieť na 13 praktických krokov podložených vedov aj prastarou múdrosťou prírody ako optimalizovať svoj spánok.

#1: Vyhýbajme sa stimulantom po 14h a analeptickým liekom

Medzi hlavné stimulanty a analeptické lieky patria kofeín, nikotín, amfetamíny, MDMA – extáza, kokaín, NRI a NDRI, modafinil, ampakíny, johimbin (všeobecne všetky blokátory adenozínu, suppresíva adrenalínu). Najväčšími zdrojmi kofeínu v potravinách sú káva (30 – 200mg, *espresso cca 80mg), čierny čaj (20mg / 2 dcl), energetické a športové nápoje a tyčinky (redbull 80mg, tyčinka od 100mg). Polčas rozpadu kofeínu je viac ako 5 hod. – záleží to od individuálnej citlivosti.

Viac o káve, účinkoch, metabolizme kofeínu a vylučovania z tela píšem v článku o káve. Čo je podstatné, je že kofeín pri dávke 400mg má vplyv na kortizol a môže zhoršiť zaspávanie. Veľa ľudí zažíva skúsenosť tzv. racing mind, neschopnosti prestať myslieť, keď to v hlave hučí ako v úle.

Otestujte sa ako reagujete na 1. množstvo kofeínu (počet káv) 2. časovanie (kedy ešte necítite, že vám káva narúša spánok, možno to bude súvisieť s vašou mierou a citlivosťou s metabolizovaním kofeínu). Ak máte problémy so spánkom/ kofeínom a chceli by ste ešte presnejšie údaje o sebe, môžete si nechať zistiť enzým/ gén CYP2C8, CYP2C9 and CYP3A4, ktoré hrajú rolu v rýchlosti metabolizme kofeínu.

#2: Vypínajme svetlo pred spaním a v spálni

Cirkadiánní rytmus [1] a tzv. „biologické hodiny“ (jedna z TOP tém, ktorá sa študuje aktuálne vo svete ohľadom spánku) človeka je riadený svetlom, kedy sa jeho prenikaním cez naše oči spomaluje vylučovanie melatonínu a teplota tela ostáva zvýšená. Naša aktivita a útlm sa menia najčastejšie s dennou periódou. Zvlášť modré svetlo elektroluminis-cenčných diód (LED), ktoré vydávajú obrazovky počítačov, televízorov, smartfónov a tabletov, aktivuje 100x viac receptory sietnice citlivé na svetlo (gangliové bunky) ako biele svetlo lampy. Najviac modrého svetla má slnečný svit.

Vystavovanie sa LED žiareniu v nočných hodinách môže spôsobiť oneskorené zaspávanie až 1 hod. a následnú nevypatosť či problém vstavať ráno. 

Pred spánkom by sme preto mali dbať o navodenie prirodzených podmienok svetla a teploty prostredia. A eliminovať svetelné vyžarovanie zo všetkých elektronických zariadení. V rámci regulovania teploty tela môže pomôcť špeciálna podložka/ matrác, ktorý senzoricky reguluje teplotu. Google: chilipad – chilitechnology

#3: Eliminujme špeciálne modré svetlo

Modré svetlo je časť spektra denného svetla avšak jeho intenzita je najsilnejšia počas dňa. Moderné displeje majú silné vyžarovanie modrého svetla a preto trávenie posledných hodín pred spánkom môže výrazne zhoršiť biologický rytmus zaspávania.

Výskumy zistili, že expozícia modrým svetlom pred spaním, môže predĺžiť neschopnosť zaspať až o 40 min. To znamená, že ak budeme pozerať TV o 23 hod., nevedome potláčame v sebe mechanizmy útlmu a keď si pôjdeme ľahnúť min. 40 min. nám môže trvať dostať sa hladiny spánku. Toto odporúčanie je však pre väčšinu ľudí nereálne. Preto existujú aplikácie ako f.lux (počítač) a Twilight, Eyefilter (android), ktoré filtrujú modré svetlo. Riešením môžu byť tak isto okuliare s modrým filtrom.

#4: Vstávajme oddýchnutí so svetlom, nie vyplašení hlukom

V Španielsku je bežné večerať medzi 10 – 12 večer a vstávať o 10 ráno. Na každom dome, môžete vidieť obrovské sťahovacie rolety. Keď som tam žil, veľmi ľahko sa mi stalo, že sa mi zmenil celý rytmus ako náhle som tie rolety pár krát použil. Pokiaľ vám to vyhovuje a ste typ nočnej sovy (chronotyp), je to v poriadku.

Vyhnite sa vystreleniu z postele na poplach budíka. Ako sme si ukázali vyššie. Náš spánok je tvorený z cyklov fáz s rôznou hĺbkou. To najviac čo nechceme, je budík v hlbokej fáze. V momente nás prepadne stres a nepokoj, namiesto pocitu oddýchnutého prebudenia s čistou mysľou. Automatické nastavenie môže trvať niekoľko dní. Dôležité je však dodržať primeranú dĺžku spánku s niekoľkými hlbokými fázami. Alarm na budíku vymeňme radšej za príjemnú hudbu/ pesničku. A meňme ju pravidelne. Po dlhom/ kvalitnom spánku je veľká šanca, že si časom zvykneme prirodzene vstávať pár minút pred budíkom.

#5: Zaspávajme čo najskôr po zotmení, príjemne unavení

Hovorí sa, že najmäkšia je posteľ po najväčšej únave. Štúdie ukazujú, že ľuďom s problémom so spánkom najviac pomohlo vytvorenie režimu s odchodom do postele medzi 21:30 a 23 večer. Nastavenie pravidelného času súvisí s predchádzajúcim prebúdzaním. Ak sa niekoľko dní nastavíme na skoršie vstávanie a zaspávanie, eliminujeme svetelné rušiče, telo si zvykne a budeme prirodzene chodiť spať unavení a vstávať za čerstva. Bude to mať pozitívny vplyv na naše zdravie (pocity energie a nálady), metabolizmus aj výzor.

#6: Prispôsobme sa teplote prostredia

Prirodzene je počas dňa vonku teplejšie ako vnoci. Podobne fungujú aj mechanizmy v našom tele. Skúsme sa vyhnúť tomu aby sme počas dňa mrzli a vnoci sa prehrievali. Samozreme každého citlivosť je odlišná, skúsme si vytvoriť prostredie napr. vyvetraním, neprekurovaním, primeraným oblečením v ktorom sa cítime dobre a majme na pamäti tento fakt.

#7: Prirodzené sacharidy na večeru [10]

Toto odporúčanie môže mnohým pripadať naopak. Predsa prejédať sa na večer cukrami je istý recept na pribratie. Poďme však trocha do fyziológie. Predpokladajme, že sme aktívni pracujúci človek. Dbáme o kvalitnú prirodzenú stravu, neprejédame sa, máme veľa hobby, sem tam si zájdeme do fitka a nesedíme celý deň na zadku.

V takomto prípade prirodzené zdroje sacharidov ako zemiaky, bataty, tekvica, ryža, škrobová zelenina (mrkva, tekvica, cvikla …), ovocie na večer spôsobí to, že nám vylúči viac inzulínu, potlačí stresový hormón kortizol a vyprodukuje viac serotonínu – hormónu šťastia a uspokojenia, ktorý nám môže navodiť lepšiu náladu a stav pred spánkom. Prijaté sacharidy telo uloží do glykogénu alebo zmetabolizuje.

Snažte sa pred spaním neprejédať, ale ani nehladovať. Oba prístupy sú stresujúce a zaťažujúce. Je to jednoduché pred dobrým spánkom by sme sa mali chcieť cítiť dobre. Testovaniu a lekciám sa nevyhne nikto. Smerodajné môže pre nás byť jesť min. 2-3 hod. pred spaním niečo jednoduché z prirodzených potravín (mäso, vajcia, mliečne produkty, strukoviny, ryža, zemiaky, zelenina….).

(NIE ťažké kombinácie (napr. pražené) ako smotanové omáčky so sacharidovými prílohami knedle/ ryža/ cestoviny) 

#8: Konzumujme komplexné jedlo a dostatok bielkovín [9]

Základne poznatky z výživy hovoria, že bielkoviny sa v nás správajú nasledovne. Zhruba 20% kalórií bielkovín sa spotrebuje  na štiepenie samotných bielkovín na menšie aminokyseliny a ešte menšie peptidy pri tvorbe tepla (teplo = potláčanie melatonínu a horšie zaspávanie, pamätáme). 

Ďalšie aminokyseliny použije telo na tvorbu a opravu buniek, hormónov, svalových vlakien a ďalších procesov. Čiže môžeme povedať, že konzumácia dostatku bielkovín je pre človeka veľmi vhodná a nemusí sa báť poškodenia zdravia, metabolizmu či pribratia ako v prípade nadbytočného cukru, či nezdravých/ rafinovaných tukov.

Koľko je dostatok bielkovín ? Ak nemáme nadváhu, 1g na kg aktívnej hmoty (nerátame tuky v prípade nadváhy) môže byť smerodajný. Pre športovca cca 1,5, krátkodobo do 2. Netreba to extrémne rátať. Ide o to, že nie je pravda, že pre zdravého človeka je nebezpečný vysoký príjem bielkovín. Aj keby to bolo 150 – 200g denne, čo má bežný človek problém skonzumovať. Riziko je v prípade suplementovania, kedy sa to môže naakumulovať.

 Stravujme sa tak aby ideálne v hlavnom jedle bolo 20 – 40g biekovín z kvalitných zdrojov. Prispôsobme počet a veľkosť jedál potrebám nášmu dňu. Snažme sa neprejédať a dodržať 2-3 hod. okno. 

*Poznámka na zamyslenie. Ak je nezdravé jesť bielkoviny, čo znamená potom nadmerná konzumácia cukru a spracovaných potravín, ktorú vidíme všade okolo seba (čokoláda, pečivo, cestoviny…)?

#9: Neprejédajme sa večer

Univerzálne odporúčanie by mohlo znieť: Konzumujme posledné jedlo 2-3 hod. pred spaním. Všetci, ale vieme, že nie vždy je to možné, keď sa vrátime neskoro večer po celom dni alebo po nejakom fyzickom výdaji. Všeobecne by sme sa mohli držať toho pravidla vo väčšíne prípadov. Ak sa to však nepodarí, v prvom rade 1: jedzme skutočné jedlo z prirodzených potravín, eliminujme junk food a spracované potraviny 2. neprejedzme sa a počúvajme svoje telo.

Radšej menej pred spaním ak vieme, že rovno po dojedení ideme do postele. To množstvo by naozaj malo byť symbolické na zahnatie hladu. Riaďme sa podľa predošlých pravidiel. Prirodzené sacharidy a 20 – 40g bielkovín. Jedlo by nemalo byť príliš slané, pražené, obsahovať príliš vlákniny, niečo čo by nám mohlo dlho stáť v žalúdku a pôsobiť ťažko. Našim cieľom je aby po niečom vhodnom, nám včas klesol inzulín, vystúpil leptín, hormóny štítnej žľazy, melatonín a privodili tak výdatný spánok.

#10: Netrénujme intenzívne pred spaním

Intenzívny a silový tréning je najvhodnejšie naprogramovaný podľa štúdií na 15 – 18 večer, kedy je teplota tela a sila najvyššia. Neskôr sa neodporúča, pretože môžeme tréningom stimulovať kortizol.

Je dokázané [6], že fyzická aktivita pomáha dlhšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Nie nadarmo sa hovorí, že najmäkšia posteľ je po dobrej túre. Z vlastných skúsenosti a s klientmi viem, že výborný tréning je aj doobeda pre naštartovanie dňa. Uvedomujem si, že pre mnohých je to nereálne odporúčanie a sú radi, keď si zacvičia aj večer. Preto robme čo je v našich možnostiach. Rozlišujme medzi intenzitou a typom tréningu/ fyzickej aktivity. Prechádzka, ľahký silový tréning nám určite neuškodia ani večer. Príklady intenzívnych tréningov sú šprinty, cviky HIIT a crossfit metódou (max. intenzita do zlyhania alebo v krátkom časovom oddychovom intervale). Otestujte čo vám vyhovuje. Každý potrebuje vlastnú skúsenosť. 

Zaujímavosťou je rovnako inverzná terapia, ktorá môže pomôcť ľudom nie len so zaspatím, ale aj uvoľnením bolestivého chrbta dekompresiou, prekrvením, okysličením. Sem patrí inverzná lavica, gravity boots, hojdanie, vis na hrazde/ kruhoch alebo aj obyčajná stojka na rukách či na hlave. Určite sa však predtým s niekým najprv poraďte, či je to pre vás vhodné. Pojem bolestivý chrbát je veľmi široký rovnako ako možnosti príčin.

Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt gravity boots inversion-lavica Súvisiaci obrázok

#11: Snažme sa pred spánkom uvoľniť

Čo robiť, keď sme tzv. premýšľavý typ a nie drevorubač ? Osobne sa mi najviac osvedčila meditácia dýchaním (vyskúšajte použiť slamku, ktorá vám prehĺbi dych, super aj počas šoférovania o samote). To znamená plne a opakovane sa sústrediť na prúdenie vzduchu nosom, hrudníkom až do trupu. 

Obyčajne osobne buď zaspím alebo sa nad niečím zamyslím. Veľmi dobre mi robia aj audionahrávky duchovného alebo autobiografického charakteru. Niekomu možno pomôže čítanie napr. s vyloženými nohami, vnímanie svalov a tela. Rovnako môžete vyskúšať napr. niektorú z vedených yog založených na dýchaní, vnímaní a uvoľnení (aj chlapi !!!).

#12: Poďakujme za dnešný deň a naplánujme ten ďalší

Mať pri nočnom stolíku pero, papier alebo diár je ďalšia užitočná vec. Naša myseľ sa ťažko vypína a obzvlášť sa ťažko pokojne zaspáva pokiaľ nás trápi nejaka dôležitá vec, či úloha v práci alebo s partnerom.

Mentalita vďačnosti je podceňovaná zručnosť, ktorá sa dá naučiť a postupne na ňu prichádza každý zrelší a poučený človek. Podrobne sa jej venujem vo svojej knihe Puzzle ŽivotaNestačí potichu či nahlas povedať ďakujem za … Je potrebné to myslieť vážne a úprimne. Doslova vyvolať tie naplňujúce pocity. Nie ste vďační za to, že môžete čítať tieto riadky ? Skoro miliarda ľudí to stále nedokáže. Bez čítania sa možno dá zaobísť, ale viete si predstaviť, čo by ste robili bez zraku ? Za koľko €€€ by ste ho predali ? Ja som vďačný a veľmi. Pripomínam si tieto „samozrejmosti“ aj viac krát denne.

Mnohí úspešní ľudia začínajú deň už včerajškom. Večer si jednoducho urobia mantinely dňa, čo potrebujú urobiť aby sa približili k svojim cielom aspoň o chlp resp. si tie ciele pripomenú, nakŕmia svoje podvedomie (Sigmund Freud?), nasmerujú pozornosť a myseľ a vytvoria dostatok energie a pocitov, ktoré ich ďalší deň vytiahnu z postele a budú poháňať.

#13: Potrebujete viac ?

Existuje aj viac porúch spánku ako Insomnia. Napríklad apnea (obštrukcia dýchacích ciest), narkolepsia, PLMD, RLS, UARS. A často krát je horší spánok podobne ako mnoho iných ochorení spôsobený „len“ nedostatkom účinných biolátok [8]. Mali by ste vedieť o:

  1. Magnézium (všetko dôležité v tomto článku) znižuje aktivitu sympatického nervového systému, upokojuje a relaxuje aj svaly. Svetové štatistiky uvádzajú, že od roku 1900 výrazne klesol príjem magnézia v strave a nedostatkom trpí väčšina populácie. Ľudia, ktorí mali problém so spánkom spájal aj nedostatok magnézia.Zdroje v strave the-top-12-natural-sleep-supplements-05sú napr. : ryby, strukoviny, orechy a semená, zelenina.Pre optimálne využitie magnézia by mal dodržaný príjem aj vápnik a v to v pomere 1:3 (Mg:Ca).Vhodnejšie doplnkové formy magnézia sú: citrát, glycinát, orotát, tarát, fumarát, laktát, malát. Menej vhodné: oxid, glukonát, aspartát a karbonát. Niektoré zdroje uvádzajú, že magnézium vo forme krému má na spánok pozitívny vplyv. Denná potreba magnézia je okolo 350 – 450 mg. Avšak pri suplementácií na podporu spánku sa odporúča zvýšiť dávkovanie na 500mg vo viac dávkach.
  2. Melatonín – už sme si spomínali, že si ho telo produkuje samé a reguluje teplotu tela. Suplementáciou môžeme skúsiť podporiť ľahšie a hlbšie zaspávanie. Odporúča sa 0,5 – 5mg pred spaním a užívať krákodobo.
  3. Kreatín – je prirodzená látka a najrýchlejší zdroj energie ATP pre naše svalové a mozgové bunky. Pri nedostatku spánku sú zásoby znížené a tak si zapamätajme, že môže poslúžiť ako prvá pomoc, čo sa nám určite niekedy stane. Štúdie na športovcoch zistili, že pri porovnávaní nevyspatých skupín, tí, ktorým podali kreatín, dokázali podať lepší výkon a zvládnuť ho s lepšími pocitmi.Kreatín je lacný športový doplnok určený nie len pre športovcov. V našom prípade ho môžeme použiť jednorázovo 5 – 10 g (malá kávová lyžička).
  4. Ďalšie (bio)látky, o ktorých sa môžete informovať s lekárom a mali by ste o nich vedieť, avšak ich účinok je otázny a individuálne špecifický:

    vitamín D3,
    GABA (kyselina gamma aminomaslová) ,
    5- HTP (prekurzor serotonínu),
    Gonotropín (rastový hormón),
    inositol,
    l – theanín (v zelenom čaji),
    taurín ,
    tryptofán,
    extrakt z koreňa valeriana,
    kava kava,
    gingseng,
    bylinky: kamilky, medovka

*Poznámka: Určite existuje na trhu celá rada produktov. Okrem obsahu látok sa javí dôležité brať do úvahy aj ich kombinácie, pomery a kvalitu extraktov alebo foriem. Nie je preto jednoduché nájsť kvalitný produkt. Otázkou je tiež individuálna senzitivta. Aj keď som na trhu našiel nejaké produkty a dokonca vyskúšal, nedovolím si dávať zatiaľ odporúčania.

  • LiekyMnoho ľudí s problémami so spánkom k tomu pristupujú radikálne a často krát siahajú hneď po liekoch. Asi ste už počuli, že hlavnou nevýhodou liekov je to, že narúšajú prirodzené mechanizmy hlavne REM fázu,  vylučovanie hormónov a môžu spôsobiť závislosť. Najsilnejšie lieky tzv. hypnotiká alebo sedatíva obsahujú benzodiazepan. Ďalšie lieky, ktoré sa používajú a skúmajú tzv. bez-benzodiazepanove hypnotiká sú napr. Lunesta, Sonata, Ambien. Potom antihistaminiká ako Benadryl a doxylamín alebo tiež podobné účinky má alkohol.

Verím, že ak ste dočítali až sem, tak aj napriek dĺžke a hĺbke článku, ste si našli informácie, ktoré zapadli do medzery vášho poznania alebo ktoré ste aktuálne potrebovali. V prípade, že by ste mali konkrétne otázky neváhajte sa opýtať do komentára. Ja vám prajem veľa kvalitných hodín strávených nie len spaním, ale možno aj v príjemnej spoločnosti o ktorej síce nebola reč,  ale vyjadruje to úvodný obrázok. 

Tommy

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm

[2] Alan Hobson, Edward F. Pace-Scott, & Robert Stickgold (2000), „Dreaming and the brain: Toward a cognitive neuroscience of conscious states“, Behavioral and Brain Sciences 23.

[3] https://www.sleepio.com/articles/sleep-science/how-do-you-measure-sleep/

[4] https://fuzzyscience.wikispaces.com/REM+Sleep

[5] Pinel, John P. J. (2011). Biopsychology, 8th Edition. Pearson Education, Inc. p. 359. ISBN 978-0-205-83256-9.

[6] Saladin, Kenneth S. (2012). Anatomy and Physiology: The Unity of Form and Function, 6th Edition. McGraw-Hill. p. 537. ISBN 978-0-07-337825-1.

[7] Hobson J. Alan; McCarley Robert W. (1977). „The Brain as a Dream-State Generator: An Activation-Synthesis Hypothesis of the Dream Process“. American Journal of Psychiatry. 134 (12): 1335–1348.

[8] theenergyblueprint.com/sleep-supplements/

[9] St-Onge, M. P; Mikic, A; Pietrolungo, C. E (2016). „Effects of Diet on Sleep Quality“. Advances in Nutrition.

[10] Peuhkuri Katri; Sihvola Nora; Korpela Riitta (2012). „Diet Promotes Sleep Duration and Quality“. Nutrition Research.

[11] Jump up to: Carol M. Worthman; Melissa K. Melby. „6. Toward a comparative developmental ecology of human sleep“ (PDF). A comparative developmental ecology (PDF). Emory University.

Autor knihy Puzzle Života, silovo – nápravný tréner, odborník na výživu a preventívnu životosprávu. Ako „manažér zdravia“ pomáham ľuďom s optimalizáciou životosprávy – pohyb, výživa, spánok, nastavenie mysle, vzťahy, prevencia, príroda, sebarozvoj, ktoré vedú k napĺňaniu ich života a cieľom.

Prirodzená strava a manažment stresu sú pravdepodobne najkľúčovejšími faktormi k podpore samoliečebných mechanizmov organizmu. Preto som napísal knihu Puzzle Života, ktorá je základným manuálom a odporúčam ju všetkým svojim súčasným aj budúcim klientom. Vykonaním tohto samoštúdia urobíme prvý krok k mentalite úspechu a vykročeniu na svoju novú cestu. Môžete tak ušetriť mnoho peňazí a najmä svojho životného času. Ovládni svoje telo, nastav myseľ. Staň sa lepším človekom a lepším partnerom pre druhého – je podtitul tejto publikácie.

Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.

Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.

Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.

Ak sa Vám článok páčil, môžete ho zdieľať: