TOP 7 vedecky preukázaných výživových a športových doplnkov, ktoré by si mal zvážiť
TOP 3 Ergogenické (výkon podporujúce) doplnky
– často pijem kávu pred tréningom. Jedno presso obsahuje okolo 100mg (+-30mg). Účinky sú individuálne, záleží od citlivosti na kofeín a frekvencie pitia kávy.
–Robusta obsahuje 2-3 viac kofeínu ako Arabica
– Neodporúčam prijať viac ako 400-500 mg kofeínu po 14 hod. Približná doba rozpadu kofeínu je cca 5 hodín.
– Kofeín podporuje spaľovanie tuku zvýšeným uvoľňovaním mastných kyselín, stimuluje nervový systém (pocit aktivity a energie) a tým podporuje výkon.
– Mám jednorázovú skúsenosť s doplnkom kofeínu v šumienke. Osobne som za kávu.
2. Kreatín ( pre viac info link na nu3tion)
– Prirodzene sa produkujúca látka v tele, inak sa vyskytujúca hlavne v mäse.
– Je energetickým zdrojom tzv. kreatínfosfátu pri prvých nárokoch intenzívnej pohybovej práce. Míňa sa v prvých sekundách intenzívnej kontrakcie, potom ATP a nasleduje anaerobná glykolýza.
– Vhodný dopnok pre silových a intenzívnych športovcov, pretože má výrazné výkon podporujúce účinky. Je to TOP zo všetkých dovolených doplnkov. Je vhodný dokonca aj pre seniorov.
– Nezavodňuje. Zvýšenou energetickou kapacitou, je sval schopný väčšieho výkonu, čím rýchlejšie rastie, silnie a tým zväčšuje aj svoj objem. Teda ide o silu, výkon, objem a nie zavodnenie.
– odporúčam max. mesiac 20g a potom už len 5 g/ denne priebežne. Je to z dôvodu naplnenia zásob. Väčšie množstvo nemá zmysel.
– pozor si treba dať na lacné produkty, ktoré môžu obsahovať metabolit kreatinín miesto kreatínu. To sa dá preukázať len laboratórnym rozborom. Je veľa štúdií, ktoré skúmajú rôzne formy. Kreatín monohydrát vychádza stále ako overená jednotka.
3. Srvátkový proteín (pre viac info link na nu3tion)
– je vysušený koncentrát mliečnej srvátky filtrovaný od laktózy. Má vynikajúci aminokyselinový profil a anabolicko-regeneračný efekt. Je rýchlo vstrebateľný a väčšinou bezproblémový. Častokrát je považovaný viac za potravinu ako športový doplnok.
TOP 4 Výživové doplnky z hľadiska deficientnosti
1. Vitamín C (pre viac info link na nu3tion)
– Väčšina cicavcov si vie vyrábať vit. C v tele – my sme túto schopnosť nepoznanými príčinami stratili. Dohaduje sa, že z dôvodu bohatých vtedajších prirodzených zdrojov a teda nepotreby zaťažovania vlastného metabolizmu. Preto napríklad iné zvieratá len ťažko prechladnú alebo dostanú infarkt.
– Chemicky názov je kyselina askorbová, ktorý je odvodený od anti-skorbut. Sám som riešil otázku,či je niečo také ako prírodný a syntetický vitamín C. Aktuálne si myslím, že nie. Avšak vitamín C má silnejšie účinky v kombinácií flavonolov, polyfenolov, proanthocyanidíny a desiatok ďalších antioxidačných látok práve nachadzujúcich sa v šupkách, v ovocí, zelenine atď. EÚ jej pridelila označenie E300. Je lapačom voľných radikálov a podporuje resorpciu železa. Naopak máme limitovanú jednorázovú vstrebateľnosť z tráviaceho traktu. Podľa štúdií vit. C neznižuje riziko ochorenia, avšak znižuje dĺžku doby liečby.
– Pri športovom výkone môže riziko ochorenia znižiť až o polovicu. Oficiciálna odporúčaná denná dávka (ODD) je 100-200 mg. Preukázateľné účinky však boli dosiahnuté až pri dávke 1g a viac.
– Najúčinejší spôsob dopĺňania vit. C je intravenózne (cez žilu), ale táto metóda je spájaná s rizikom oxalátovej otravy obličiek.
– Ďalšia možnosť je lipozomálny vit. C, ktorý je viazaný na tukový obal. Je lepšie vstrebateľný.
– Bežne dostupný je vit. C v šumienkovej či tabletovej forme. Tam je však obmedzená vstrebateľnosť cez tráviaci trakt na okolo 300mg. Denný príjem by však mohol byť kľudne 1 g a viac. Vit. C hrá významnú úlohu v imunite a bielymi krvinkami, potláčaní zápalov, stavbe väzív a kĺbov.
2. Magnézium
– odporúčam viazaný na chelátové formy to isté čo v prípade zinku ako napr. navyše furát, pikolinát. Bežne dostupný je laktát. Citrát môže spôsobovať niektorým ľuďom žalúdočné problémy, ale to môžu aj iné.
3. Vitamín D3
– vitamín D je veľmi diskutovaný. Sám nemám ujasnený názor. Viac som o ňom písal tu. Ťažko ho presne zmerať. Môžeme vychádzať hlavne z výpočtov, predpokladov a analýzy kvality stravy a životného štýlu. Vit. D v živočíšnej strave doplníme len cez kvalitné živočíšne produkty zvierat chovaných na tráve, s výbehom na slnku (vajcia, orgány, mliečne produkty, mäso s kožou). Z rastlinných zdrojov ho obsahujú hlavne huby a riasy.
– tak isto sa predáva voľne či na predpis. Odporúčená denná dávka je zhruba 600 IU/deň. Má významné imunologické účinky, preto je nedostatok spájaný s rizikom nachladnutia alebo virózy.
4. Zinok
– snažím sa prijímať zinok čo najviac zo stravy. Preto si vyberám bohaté zdroje ako ryby, morské plody, vajcia, hovädzie mäso, orgány …
– z doplnkov by som odporúčil Zinok viazaný na orotát, citrát, pikolinát, malát. Bežné lacné doplnky sú viazané na málovstrebateľný glukonát, oxid, sulfát.
Ďalšie najfrekventovanejšie mikronutrienty na ktoré sme deficientní (vit. A, E, B9, B12, K2, Fe, Iód). Existujú potom látky a skupiny, kde nie sú stanovené jednotné denné odporúčané dávky (ODD) a z toho dôvodu, sa nemerajú alebo nezaraďujú do štatistík. Takými príkladmi sú cholín (najbohatší zdroj žĺtka), vláknina a napríklad aj draslík. Každá látka má svoju funkciu v metabolizme, preto je dôležité sa o seba starať. Treba si uvedomiť, že to čo dnes považujeme za normálne nemusí byť pre naše telo/ bunky/ mikroflóru prirodzené.
Stiahnite si Potravinového sprievodcu a pozrite sa, koľko konzumujete tých najvýživnejších potravín, ktoré sú v prvom zelenom riadku. Na základe toho môžete usúdiť, či sa vás nejaký nedostatok látok môže týkať prípadne v akej miere a či je potrebné zvažovať supplementovanie. Mnohé príčiny zdravotných problémov môžu vychádzať z nutričnej podvýživy.
Je ťažké odporúčať výživové doplnky, keď nepoznáme životosprávu , stav, laboratórne hodnoty resp. problémy a symptómy konkrétneho človeka. Prioritne hľadám riešenia vo výžive. Niekto kto má chudobnú stravu mu môžu vhodné doplnky pomôcť, niekto s bohatou stravou doplnky nepotrebuje. Samotná diagnostika alebo testovanie dnes nie je optimálne, mnohé testy sú skreslené a častokrát aj veľmi nákladné. Nepotrebujeme sa testovať na všetko čo je v móde, potrebujeme postaviť základy v našej životospráve (spánok, výživa, pohyb, stres manažment, oddych, nastavenie mysle, príroda, vzdelávanie o sebe …) , potom vylaďovať a v prípade pochybností, problémov, konkrétne problémy konzultovať s dobrým lekárskym špecialistom.
_________
Dohodol som sa na spolupráci s Nu3tion.com , pretože od nich dlhoročne nakupujem 3-4 športové doplnky. Hlavne teda proteíny , kreatín a plánujem vyskúšať aj Céčkovú šumienku Aby som ich mohol odporúčiť aj vám, bol som si zistiť ich kvalitu/ zdroje, pretože zdravie a vitalita je u mňa prvoradá. Mlieko je z krajín pobaltia od kráv chovaných na tráve. Ak zistím, že to nie je pravda, budem prvý kto vám to oznámy. Momentálne, ale Nu3tion podporujem za cenu a kvalitu, ktorú ponúka. Ku kreatínu sú k dispozícií laboratórne výsledky.
Za každé zdieľanie tohto článku dotyčnému pošlem zľavový kupón na celý nákup na nu3tion.com NENAKÚPTE SI prosím HOVADINY 😀 Informujte ma emailom. Ďakujem
Btw. rád sa dozviem o vašich skúsenostiach, tipoch, informáciách. Napíšte mi, či ne/ súhlasíte, prečo, aké značky preferujete. Fórum o celej ľudskej stránke – fyzickej / psychickej aj metafyzickej (vnútornej)