Pohyb je neodmysliteľnou súčasťou nášho života a podľa mnohých ho dokonca pán Maslow zabudol definovať do kategórie základných potrieb. Možno aj z toho dôvodu, čoraz viac si všímam záujem verejnosti o individuálny tréning pod profesionálnym vedením. Pravdepodobne nikto nechce cvičiť zle, riskovať svoje zdravie a strácať čas. Preto vznikla myšlienka sérií článkov o najčastejších omyloch v tréningu, ktoré ako silovo nápravný tréner stále vnímam v myslení ľudí. Cieľom článku je hlavne upozorniť na omyl a veľmi jednoducho a zrozumiteľne ponúknutím pár prirovnaní, faktov a vysvetlení spôsobiť AHA moment alebo len vniesť väčší nadhľad. Úmyslom nie je odborný text ani hĺbkový rozbor.
#1 Kolená pri drepe nesmú ísť cez špičky
Toto presvedčenie vzniklo na základe 30 rokov starého výskumu [1] kde sa zi
stilo, že najnižšie strihové sily v kolene /(pravdepodobne anterior) shearing forces obr. 1/ (pre lepšiu predstavu ide o sily, ktoré vznikajú ohýbaním kolena a súčasného pohybu predkolenia dopredu a stehnovej kosti dozadu dole), sú pokiaľ sa tento pohyb deje čo najmožnejšie vertikálne, čiže keď predkolenie nejde dopredu. A zároveň, že najväčší stres na kolená je od 28 stupňov. Tieto tvrdenia nie sú lož, ale je potrebné zobrať do úvahy viac súvislostí.
Na tomto pohybe nie je nič zlé, pokiaľ ho nesprevádza bolesť a konkrétny človek je zdravý alebo adaptovaný (roky tréningu, napr. vzpierači, obr. č. 4), pretože ide o prirodzený pohyb, ktorý sa vyskytuje úplne bežne pri stúpaní do kopca/ schodov/ akcelerácií behu. Iným prípadom môže byť chybná mechanika drepu (obr. č. 2), kedy človek si nesadá dozadu ale prvotný pohyb drepu vykonáva zohnutim kolien a pohybom dopredu (akoby podlomením kolien, prípadne zdvihnutím pät zo zeme, možnú príčinu tohto problému uvádzam ďalej).
Takže túto dogmu treba brať s nadhľadom a byť opatrný možno ak pracujeme s človekom po úraze, operácií, starším človekom a podobne. To čo naopak chceme je aby bol klient/ športovec dostatočne pripravený (rozumej mal dosť sily a primeraný rozsah k jeho potrebám a možnostiam) na pohyby s ktorými sa stretáva v svojom živote/ športe. Dnes sa už vie, že najväčšou prevenciou pred zranením ACL, hamstringov, degeneráciou chrupavky nekontaktného charakteru sú 1. sila a osvalenie dolnyćh končatín (lýtka, quadriceps, hamstringy, stabilita panvy a trupu…) 2. motorická kontrola (zmena smeru, brzdenie, kontrola na 1 nohe…).
To čo by nás možno malo viac zaujímať ako starať sa o presahovanie kolien cez špičky je prihliadanie na individuálne somatometrické (dĺžka kosti a iných častí napr. pomer trupu a dĺžky stehnovej kosti, obr. č. 3) odlišností/ obmedzenia, úroveň sily jednotlivých svalových partií, kvalita pohybu (výskok, zoskok, mechanika drepu…) a optimálne nastavenie. PRÍKLAD: Človek A s dlhým trupom a krátkymi nohami sa môže cítiť v drepe oveľa pohodlnejšie ako človek B, ktorý má dlhé nohy a kratší trup. Tu automaticky musí dôjsť k väčšiemu predklonu čo sa automaticky odrazí na väčšom zaťažení spodného chrbátu. Preto by napríklad v druhom prípadne mohlo byť vhodnejšie zadné drepy nerobiť vôbec alebo ich nahradiť prednými, trapbarom či unilaterálnymi cvikmi. Sú športy, ktoré si samé vyberajú šampiónov na základe telesných parametrov napr. vzpieranie/ gymnastika a basketbal/ volejbal.
Ak sa, ale vrátime do bežných podmienok, ešte častejšie sa stretneme s inými obmedzeniami ako dĺžka končatín a to hlavne obmedzenie v členku, svalová nerovnováha, neschopnosť nervovej sústavy zapájať niektoré svaly, slabosť adduktorov/ abduktorov, skrátenie hamstringov a iliopsoasu…
Takže HOME MESSAGE pre trénerov aj ľudí… Drep je jeden zo základných pohybov/ cvikov, ale nesnažme sa ho za každú cenu s každým HNEĎ robiť. Hlavne nie pod záťažou. Pre bežných ľudí, ale aj športovcov oveľa lepší začiatok môže byť robenie odľahčených (asistovaných) drepov napr. s kruhmi, trx alebo opieranie o palicu či tyč. Obmedzenia sa často krát zlepšia samé. Samozrejme pokiaľ ovládate súbor screeningových alebo diagnostických vyšetrení a konkrétnych nápravných cvičení, celý proces dokážete urýchliť, či zvoliť vhodnejšiu cestu.
#2 Cvičením sa pália kalórie a vďaka tomu chudne
Fyzickým výdajom sa určite pália kalórie, ale či by práve tento dôvod mal byť na to aby sa človek hýbal a či je to dlhodobo udržateľný prístup tak to je otázne. Ešte predtým, než si uvedieme nejaké príklady a povieme o mojom prístupe, považujem za dôležité doplniť druhú stranu rovnice. BAZÁLNY METABOLIZMUS + fyzická aktivita = celkový výdaj. Bazálny 
metabolizmus je pojem, ktorý označuje množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje pre zdravé zabezpečenie životných funkcií vzhľadom na pohlavie, vek, výšku a hmotnosť (tvorba tepla, dýchanie, fungovanie orgánov…). Neráta sa v tom absolútne žiadny pohyb. VEĽMI orientačné číslo dostanete dosadením údajov to tejto BMR kalkulačky. Povedzme, že JA ako 177 cm vysoký, 75 kg vážiaci muž, mám približnú hodnotu 1800 kcal. A teraz to začína byť zaujímavé. Fyzický výdaj vzhľadom na intenzitu a trvanie sa môže líšiť od 200 kcal až po +- 2800 (maratón).
Takže HOME MESSAGE… nesnažte sa cvičením spaľovať. Samozrejme pokiaľ je treba, zníženie váhy je viac než vítané avšak urobte hlavné kroky v kuchyni, chladničke, v obchode, pohybom počas dňa (kráčanie po schodoch, chôdza…) a v činkárni sa snažte hlavne obnoviť alebo zlepšiť SILOVO – POHYBOVÉ základy. Najprv sa naučte základné pohyby, potom zvládnite základné cviky, povenujte sa slabým článkom, ktoré sa 100% objavia ako napr. svalová nerovnováha, dysfunkcie, zle naučené pohyby. Zlepšite teda kvalitu pohybu.
Tým, že sa začnete lepšie stravovať (rozumej prirodzenejšie) a menej sa prejedať (rozumej jesť podľa hladu/ smädu a sýtosti) a synergicky v posilňovni posilníte celé telo, naučíte sa nové pohyby, postupne zlepšíte svoj aeróbny základ a celkovú kondíciu, tak to vám otvorí dvere do sveta cestovania, prírody, nových aktivít, možno športov, ktorých ste sa museli vzdať, alebo tým môžete zlepšiť samotný výkon ak ste aktívny športovec napr. bývalý hráč futbalu s troška väčším pupkom. A JEDNODUCHO sa budete hýbať viac a lepšie ako doteraz. Celková rovnica výdaj, príjem a bazálny metabolizmus sa zmenia, pretože získate viac svalov a zhodíte pár kg tuku navyše.
Ďalšou výhodou je, že pokiaľ zlepšíte stravu, začnete robiť čo máte radi a do toho pridáte „inteligentnejší“ tréning (rozumej NIE spaľovať kalórie, ale dávať do kopy celé telo), viac sa už o kalórie nebudete musieť starať. Stačí vám mať prehľad. Koľko asi ktorá potravina a aké množstvo obsahuje, aký je váš BM a koľko asi pokrýva váš fyzický výdaj. Táto téma je samozrejme zložitejšia, nepovedali sme sa nič o tom, že rôzne potraviny sa v tele inak metabolizujú a teda, že nie je kalória ako kalória (preto ich netreba počítať presne, ale možno stačí zaokrúhlene na stovky), že v metabolizme hrajú veľkú rolu hormóny, ktorých nerovnováha býva častým sprievodným príznakom dlhodobo zvýšenej nadváhy a neaktivity. Ale to nech vás neparalyzuje aj tak všetko začína v kuchyni, v telocvični a počas 16 bdelých hodín. Podporte prirodzené samoliečebné mechanizmy tela detaily vylaďujte neskôr.
#3 Ženy by vôbec nemali cvičiť s činkami
Akej aktivite by sa mali ženy venovať? Na to n
ie je iná všeobecná odpoveď ako tá, že tým aktivitám, ktoré majú radi a tým, ktoré potrebujú. Odpoveď na otázku, čo má kto rád, snáď pozná každý. Akú aktivitu môžu potrebovať? Možno tú, ktorú potrebujeme všetci z toho dôvodu, že naše telo je na ne naprogramované. Ibaže dnes už moderný spôsob života až takú vysokú fyzickú zdatnosť nevyžaduje. V stavbe ľudského tela medzi pohlavím a vekom až taký rozdiel nie je. Prispôsobiť sa musí len tréning konkrétnemu človeku (intenzita, objem, výber variácií základných cvičení a pohybov – ktoré simulujú prapôvodné nároky prežitia alebo riešia potrebu človeka).
Jednou z častých vecí, ktoré ženy zvažujú pri výbere typu tréningu je napr. používanie závažia vo forme činiek (predstava ťažkých drepov, bench pressu …), jednoručiek, kettlebelov alebo len cvičenie s vlastným telom. Čo ak je najefektívnejšie oboje a čo ak to je aj najprirodzenejšie a najvhodnejšie z hľadiska toho ako funguje naše telo. Samozrejme bavíme sa v teoretickej rovine. Možno o mnoho viac záleží od osobnosti ženy. Sú ženy, ktoré celý život robia yogu a sú štíhle, zdravé, spokojné. Činky sú len prostriedok zaťaženia a nového stimulu. Simulujú voľné bremeno (dvíhanie dieťaťa, nosenie nákupu, manipulácia s predmetmi,…). Ich výhodou je možnosť izolovania a primeranejšie zaťaženie ako to je pri pohybe s vlastným telom, kde väčšinou svaly fungujú v zložitejšom reťazci a pohyb sa ľahšie kompenzuje v mieste, kde je niečo oslabené. Preto oboje je dobré. Ide viac o to čo chceme daným cvičením zlepšiť, naučiť, zaťažiť. Drep s 50/ 100kg na chrbte nie je jediným cvičením s činkami. Opät je potrebné trochu tieto informácie a predstavy upratať.
Zoberme si dve PRÍKLADOVÉ skupiny: Aktívna žena s celoživotnou pohybovou trénovanosťou, ktorá má iný základ a ktorá sa rozhoduje, či bude cez týždeň behať, yogovať, liezť alebo pôjde do fitka, či na tanec… a je rozdiel dáma/ slečna s pár kilami navyše, ktorá už dlhšie nič nerobila. Občas zájde na prvú skúšobnú hodinu yogy zdarma alebo jumpingu, raz za mesiac na masáž alebo na plaváreň a potom zase dlho nič. Skľučujú ju pocity zúfalstva, zahanbenia, beznádeje.
Tu si treba ujasniť východzí stav, cieľ a tzv. tréningový vek (skúsenosť s fyzickou aktivitou). I keď sme trocha odbočili od POINTY naberania svalov oboch týchto skupín dám sa týka FAKT [2], že na 95% možno viac žiadne kulturistické svaly cvičením s bremenom nezískajú, jednoducho kvôli hormónom, ktoré nemajú (tých <5% žien môže mať preddispozície k lepšiemu osvaleniu, ale rovnako musia tvrdo pre svaly špecializovane trénovať. Dobrým príkladom je gymnastika. Tie baby, ktoré vidíte v TV trénujú zhruba rovnako dlho a veľa (3-5 hodín 5-6x/ týždeň) a niektoré sú tenké ako prútiky (číňanky) a iné troška svalnatejšie (napr. američanky)), tak obe skupiny vedú úplne odlišný život a majú iný hnací motor.
Prvá skupina už zistila, že akýkoľvek pohyb potrebujú a sú natoľko vytrénované, že ich motor um
ožňuje ísť vyššou intenzitou a zároveň majú širší výber možností ako sa vybiť. Oni už nerozmýšľajú o chudnutí, ale možno o vyformovaní ženských partií [3 B. Contreras IG video] a HLAVNE o dobrom pocite zo SEBA [4 Movement flow IG video]. Druhá skupina sú dámy, ktoré ešte nevedia čo chcú, pretečené roky ich uväznili vo zvyku nič nerobiť a zároveň nemajú toľko skúseností. Obmedzujú ich predstavy, že sú začiatočníčky, nevedia čo čakať, obávajú sa z pohľadov okolia, že ich to nebude baviť… A samotný výber aktivít nedáva zmysel, teda im áno, pretože fungujú v zóne, ktorú poznajú, vedia, že urobia aspoň niečo a zároveň sa chvíľu budú cítiť lepšie, ale zároveň sa nič nezmení, pretože de facto nič nezmenili. Robia čo doteraz.
Robiť všetko tak isto ako predtým a očakávať iné výsledky je bláznovstvo. A. Einstein
No budem to musieť zopakovať znova. HOME MESSAGE. ĽUDSKÉ TELO mužské aj ženské je zložené z viac ako 300 kĺbnych spojení a viac ako 600 svalov. Na to aby táto pohybová sústava bola udržiavaná a možno v čoraz lepšej forme tak dnes už poznáme recept. Volá sa POHYBOVO SILOVÉ základy, ktoré pozostávajú zo základných cvikov a pohybových vzorov. Čím sú lepšie základy, tým väčšia pohybová sloboda sa objavuje. Áno pri budovaní týchto základov sa postupne objavujú aj činky a závažie, ale až keď je dáma pripravená resp. v primeranom dávkovaní [5 exos, 6 boyle IG videá].
Máloktorú dámu motivuje trénovať aby si udržiavala svoju telesnú schránku, takže možno lepšie vyznejú aj iné benefity ako zvýšené sebavedomie a úspešnejší osobný život kvôli lepším finančným a partnerským príležitostiam, viac radosti a menej depresie, čo je presný opak ako väčšina ľudí očakáva z tréningu (pot a krv). Pri dobrom tréningu sa netýrate, ale zdokonalujete. Pohyb je najprirodzenejší a naefektívnejší antidepressant. To dokázali aj štúdie [7]. A potom zdravotné benefity ako vyššia hustota kostí, znížené riziko bolesti krížov a mnoho ďalších. Nebojte sa preto svalov, obávajte sa radšej slabosti a nadbytočného podkožného tuku. Svaly sa oveľa ľahšie strácajú ako budujú. Krása ženy v prvom rade vychádza z úsmevu, zdravia a energie (vitality). A musíte uznať, že vyzerá dobre aj táto 69 ročná pani, ktorá začala údajne pred 5 rokmi, čo poviete [8 FB video] ?
Toto bola I. časť mylných presvedčení ohľadom tréningu a pohybu všeobecne, v ďalších častiach si uvedieme ďalšie … Ak máte vlastné otázky alebo nejasnosti, môžete ich napísať do komentára.
Rád by som dal do pozornosti praktický seminár: Oprav a ovládni svoje telo (OOST) Level 1 – 5 , ktorý sa bude konať 17-18. Novembra v B. Bystrici. Jeho náplňou je celý systém ako aktuálne pracujem s väčšinou klientov/ športovcov na budovaní ich silovo – pohybových základov. Viac ako 50 cvikov v postupnej logike, od rozcvičky, hlavnú časť až uvoľňovacie polohy, samozrejme doplnené o nutné teoretické minimum. Ak by vás táto udalosť zajala, viac sa dozviete na tomto odkaze. Do 30.9. je možnosť registrácie za zvýhodnenú cenu 119 99€.
Literatúra:
[1] McLaughlin, T., Lardner, T., & Dillman, C. (1978, May). Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly, 49(2), 175-189.
[2] http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1299/_Why_Women_Should_Not_Be_Afraid_of_Gaining_Muscle_.aspx
[7] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/485159
Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.
Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.
Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.
