[Aktualizácia 18.3.20223] Vitamín D sa počas posledných 10 rokov a hlavne počas pandemického covidového obdobia výrazne spopularizoval a dostal do mediálnej pozornosti do takej miery, že záujem o jeho testovanie vzrástol takmer 100 násobne s odhadovanými ročnými nákladmi 350 miliónov dolárov v USA . Na tom by nebolo nič zlé, keby sa rovnako pomaly nepasoval za spasiteľa tejto krízy a pomaly nedostával prívlastok všeliek.

Ako sa dočítate, keď sa spomína A malo by sa povedať aj to B. Tento článok tretí krát aktualizujem a dopĺňam o nové detaily a informácie aby tento zdroj bol ešte spoľahlivejší.

Vitamín D je „slnečný“ vitamín, ktorý je úplne rozdielny od akéhokoľvek iného vitamínu, pretože to vitamín vlastne ani nie je. Vitamín D je steroidný prohormón, ktorý naše telo produkuje z cholesterolu, a ktorý je produkovaný živými formami už vyše 750 miliónov rokov.

Jeho receptory (VDR) boli objavené v skoro každom type ľudskej bunky, od mozgu, až po kosti. Bez dostatočného množstva aktivovaného vit. D v tele, by nebolo možné vstrebanie vápnika.

 

---

V prípade, že si chcete vypočuť najdôležitejšie informácie o vit. D, nastavte si prehrávanie od 12 – 29 min. 

Ako v tele  vit. D funguje a čo by sme o ňom mali vedieť

• Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v čreve a udržiava vápnikové a fosfórové hodnoty v rovnováhe.
• Chráni pred osteoporózou, zlomeninami.
• Môže pomôcť pri zmiernení psoriázy.
• Znižuje neutralizáciu toxických účinkov olova a ďalších ťažkých kovov v organizme.
• Reguluje rast buniek, imunitné a neuromuskulárné funkcie.
• Je zapojený v 100vkách procesoch a plní desiatky ďalších funkcii – chceme ho mať dostatok verte mi

Vitamín D patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch (spolu s vit. A, K2, E, ktorých rovnováha je nevyhnutná), čím je telo schopné ho ukladať na určitú dobu (4 – 12 týždňov) a existuje v niekoľkých formách.

Zo stravy alebo doplnkov ho môžeme prijať nasledovne:

1) Vitamín D3 (cholecalciferol): iba v živočíšnych zdrojoch ako ryby,
morské plody, žĺtka, pečeň, mliečne produkty zo zvierat chovaných na slnku a tráve

2) Vitamín D2 (ergocalcifeol): obsahujú huby, riasy.

Pre nás je dôležitý vitamín D3, pretože je až o 87% účinnejší a 2-3 efektívnejší vo vytváraní zásob vit. D a zvyšovaní krvných hladín. Dnes už sú oba komerčne syntetizované a predávané v podobe liekov a doplnkov. Vyberajte si vit. D3.

4 kroky

Ani jeden z vitamínov v tele nie sú biologicky aktívne a musia byť v tele konvertované nasledovnými krokmi na jeho aktívnu formu, ktorá je v skutočnosti 1,25-dihydroxyvitamin D3 [1,25(OH)₂D3] alebo calcitriol.

Krok #1.

Jednou z funkcií cholesterolu tvorenom v pečeni v našom tele je premena na 7-dehydrocholesterol, čo je prekurzor vit. D3

Krok #2.

Za pomoci slnka a jeho UVB lúčov, 7-dehydrocholesterol sa v koži mení na vitamín D3.

Krok #3.

Vitamín D3 je ďalej hydroxylovaný v pečeni na calcidiol alebo 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D], čo je zásobarňou vitamínu D v tele.

Krok #4.

Ďalej sa konvertuje na calcitriol alebo 1,25 (OH)₂D prevažne v obličkách. Toto je aktívna steroidná forma vitamínu D, ktorá koluje v krvom obehu a cez vit. D receptory (VDR) prenikajú do jadier všetkých buniek, kde dokáže ovplyvniť viac ako 200 génov.

3 ZDROJE

#1. Slnečné UVB lúče sú najlepším zdrojom vit. D

Najprirodzenejšou formou na získanie optimálnych koncentrácii vitamínu D je UV žiarenie, pri ktorom nehrozí riziko predávkovania, ako je tomu pri orálnom príjme.

UVB žiarenie vedie k tvorbe sulfátovanej formy vitamínu D3, ktorý sa na rozdiel od orálne aplikovaného vitamínu D3 vyznačuje rozpustnosťou vo vode. Existujú dôkazy, že hlavný benefit vitamínu D je spôsobený práve sulfátovanou formou.

Ak si však myslíte, že nám stačí byť na slnku počas ktorejkoľvek hodiny, alebo za oknom počas šoférovania či v kancelárií, tak ste na omyle. Sklo ako aj opaľovacie krémy blokujú UVB lúče.

Ročné obdobie a geografická poloha sú kľúčové

Slnečné žiarenie je zložené z asi 1500 vlnových dĺžok, ale jediné vlnové dĺžky, z ktorých naše telo môže prijať vitamín D sú UVB lúče (280 až 320 nanometrov), ktoré musia svietiť na odkrytú pokožku.

PREČO VITAMÍN D NEČERPÁME ZO SLNKA CELÝ ROK ?

Avšak UVB žiarenie zo slnka musí najprv prejsť cez atmosféru, aby sa dostalo až k nám. A to sa prirodzene nedeje počas zimného obdobia. Takisto ľudia žijúci v miernom podnebí majú sťažený príjem UVB žiarenia, pretože slnečné lúče majú sťažený priechod. Ako teda môžeme zistiť kedy k nám preniká dostatok UVB žiarenia, ktoré je schopné prejsť cez atmosféru?

Vďaka fyzike a vlnovým dĺžkam, UVB lúče dokážu preniknúť atmosférou len ak je slnko vo vyššom uhle ako 33° (8), avšak v nedávnej minulosti sa viac referovalo 50° nad horizontom pre adekvátne čerpanie. Keď je slnko nižšie ako 50°, ozónová vrstva odráža UVB lúče, ale necháva prejsť dlhšie UVA lúče (320 až 400 nanometrov), z ktorých nezískame vitamín D, ale nás dokážu opáliť či spáliť.

Vygoogli

Aby ste zistili kedy je slnko nad uhlom 50° od horizontu, musíte si najprv nájsť zemepisnú dĺžku a šírku vášho súčasného pobytu. To môžete ľahko nájsť cez Google Earth. Keď to zistíte, môžete ísť na stránku U.S. Navy – http://aa.usno.navy.mil/data/docs/AltAz.php, kde zadáte potrebný čas a dátum a podľa tabuľky zistíte v akom uhle, akej hodiny je slnko nad horizontom.

Napríklad v mojej rodnej Banskej Bystrici (Wikipedia: 48°44′19″S 19°09′25″V) vyjde slnko prvý krát na obzor v 50° okolo 12 apríla o pol 12 na obed a posledný krát 31. Augusta okolo 12. To znamená, že mimo týchto mesiacov všeobecne na Slovensku veľa vit. D nezískame a mali by sme preto rozmýšľať o jeho optimálnom doplnení. Koľko, z čoho sa hneď dozviete.

 

Ak vás zaujíma do minúty presne kde na Slovensku alebo vo svete výchádza slnko do akého uhlu. Video návod si pozriete tu (oplatí sa byť trpezlivý aby ste získali prehĺad kde čo zadať).

Rovnako dôležité je tak isto vedieť, že v tomto uhle Slnko dlho nevydrží ani počas leta. Väčšinou je to medzi 10 a 16 hod. Paradoxne v čase, kedy nás média a pseudoodborníci varujú.

Na slnku nemusíme stráviť hneď 4 hodiny. Maximálna kapacita syntézy vit. D pokožkou je 10 000 – 20 000 IU denne.  Závisí od svetlosti pokožky ako rýchlo sa nám to podarí. Svetlým typom ľudí stačí byť na takomto slnku 20 min., zatiaľ čo tmavší ľudia môžu potrebovať až 2 hodiny.

Takto aktivovaný a doplnený vitamín D v sére [25(OH)D] však vydrží v krvi len 2 – 3 týždne. Čo znamená, že po 31. auguste na SVKu aj naše zásoby začínajú postupne klesať.

 

Aké sú ďalšie výhody slnečného žiarenia ?

Získavanie vit. D zo svetla je len špičkou ľadovca. V jednej 20 ročnej štúdií pozorujúcich viac ako 29 000 ľudí sa zistilo, že tí, ktorí sa vyhýbali slnku mali zvýšenú pravdepodobnosť úmrtia z akejkoľvek príčiny 2x vyššiu.

Výhody sa netýkajú len vystavovaniu sa UVB žiareniu. Napríklad UVA žiareniu má tiež svoje výhody. Bolo zistené, že sa uvoľňuje oxid dusnatý zo zásob, čo je látka, ktorý rozširuje cievy a znižuje krvný tlak.

Slnečné svetlo hlavne modré ako viete reguluje cirkadiánny rytmus (biorytmus človeka), ktorý cez hypotalamus a podmozgovú žľazu riadi reguláciu melatonínu.

#2. Najbohatšie potraviny a doplnky

Vitamín D je v potravinách extrémne vzácny. Nájdeme ho v rybách (divoký losos obsahuje 4x vit. D ako farmársky, sardinky, halibut), morských plodoch (krevety, ústrice…),  pečeni, ale hlavne rybom oleji a oleji z treščej pečeni (pozor na predávkovanie – veľmi koncentrované).

Trocha v žĺtkach (okolo 40 IU/ ks), hríboch a riasach (nori, spirulina, ale len D2 forma…).  Mliečne produkty môžu byť rovnako čiastočným zdrojom avšak tu je kľúčový chov zvierat (výbeh so slnkom, prirodzená strava v podobe trávy, hmyzu…) a spracovanie mliečnych produktov (homogenizácia, odtučnenie vit. D výrazne eliminuje). Materské mlieko obsahuje napríklad 25 IU/ Liter.

Štúdie výskumu fortifikovania (obohacovania potravín vit. D), ukazujú, že konzumáciou 100 – 1000 IU of vit. D každý den zvyšujú hladiny [25(OH)D] v krvi od 15 – 40 nmol/L. Ďalšie dáta ohľadom suplementácie hovoria, že na každých 100 IU, ktoré doplníme, hladina stúpne o 2,5 nmol/L.

#3. Solárium

Treťou možnosťou ako v čase nedostatku (september – apríl) dopĺňať vitamín sú kvalitné solária.

Aké sú kritéria kvalitného solária ?

1. Prevádzkovateľ solária by mal byť schopný informovať o type vyžarovaných lúčov. Prvý problém je nevedomosť. Veľa zamestnancov ani nevie aké žiarenie ich zariadenia vyžarujú. Druhý problém je, že koluje fáma, že práve UVB je to škodlivé a tak to môžu zamlčiavať. Pýtajte sa ľudí, ktorí rozumejú svojmu biznisu a sú dôveryhodní.

2. Mali by fungovať na elektronickom systéme, ktoré znižujú riziko expozície z elektromagnetických polí.

3. Malo by vyžarovať aj iné typy žiarenia – červené, modré a infračervené. Červené žiarenie je viditeľné žiarenie, ktoré má vlnovú dĺžku 633 nanometrov. Vystavenie červenému žiareniu prirodzene stimuluje bunky v pokožke k produkcii kolagénu, elastínu a enzýmov, ktoré podporujú vašu pokožku.

Červené žiarenie nielenže zlepšuje textúru, hydratáciu a odtieň vašej pokožky, ale ju aj robí mladšou, pretože ju zbavuje vrások.

Modré žiarenie je vo viditeľnom spektre 417-419 nm. Modré žiarenie takisto podporuje zdravie vašej pokožky. Infračervené žiarenie zasa uvoľňuje bolesť, stuhnutie a svalové spazmy. Zároveň zlepšuje krvnú cirkuláciu.

Infračervené žiarenie má vlnové dĺžky od 700-2 000 nm a dokáže preniknúť až do hĺbky 3-4 cm, a tým stimulovať vaše bunky. Už dlhé roky sa infračervené žiarenie používa v medicíne alebo fyzioterapii ako liečivý prostriedok.

Prečo je vit. D taký dôležitý ?

Štúdie odhaľujú, že nízke hladiny vit. D v tele sú spájané s

• Postupnou stratou sily a svalovej hmoty
• Zvyšujúcim rizikom rakoviny až 4x
• S neplodnosťou, nedostatočnou tvorbou mlieka,
• S depresiou a únavovým syndrómom
• S Crohnovou chorobou
• S oslabenou imunitou a obranyschopnosťou pred virózami a bakteriálnymi infekciami
• Predčasným úmrtím
• Rizikom vzniku diabetesu I aj II. Typu a horšej regulácie glukózy
• S rizikom vzniku aterosklerózy, osteoporózy, krivice a zníženej minerálnej hustoty

Ako viem, že ho mám nedostatok a že patrím k rizikovým skupinám ?

Napriek tomu, že vitamín D je dostupný počas väčšiny roka, máme ho v suplementoch a v niektorých potravinách, jeho deficientnosťou trpí 30 – 80% americkej populácie.

Okrem toho optimálne hodnoty sa menia od populácie k populácií napriek tomu, že dnes sa pacienti posudzujú podľa jednej škály.

1. Vek a hmotnosť. S vekom klesá schopnosť produkcie vitamínu D až o 75%. Ale týka sa to viac aj detí a (tehotných) žien. S väčšou hmotnosťou rastie potreba vitamínu D.
2. Pigmentácia. Ľudia s tmavšou pokožkou (Afričania 82,1%, hispáni 69,2%, Indovia, kaukazčania,…), ktorí žijú v krajine mimo svojho pôvodu s rozdielnou geografickou polohou majú zvýšenú pravdepodobnosť nedostatku a zároveň potrebu.
3. Choroby. 60% pacientov s diabetom II. Typu má nedostatok vit. D. Existujú dôkazy, že dlhodobá orálna aplikácia vitamínu D zvyšuje riziko aterosklerózy.

Niektorí ľudia majú zvýšené riziko toxicity vitamínu D, napríklad osoby s idiopatickou hyperkalciúriou , ktorá je spôsobená zvýšeným vstrebávaním vápnika v čreve následkom zvýšenej citlivosti receptorov pre vitamín D.

Nadmerné straty vápnika močom stimulujú sekréciu hormónu príštitných teliesok, parathormónu. Tento sekundárny hyperparatyreoidizmus je hlavnou príčinou osteoporózy u pacientov s uvedeným typom hyperkalciúrie.

Osoby s týmto typom poruchy metabolizmu vápnika a fosforu by mali namiesto vitamínu D mali zvýšiť príjem vápnika, ktorý znižuje vstrebávanie oxalátov, ktoré sa významnou mierou podieľajú na vzniku močových kameňov. Zvýšený príjem vápnika tiež blokuje zvýšenú produkciu parathormónu.

Riiziko toxicity vitamínu D sa zvyšuje pri nedostatku vitamínu K2, ktorý hrá kľúčovú úlohu v prevencii ukladaniu vápnika do mäkkých tkanív, včítane ciev, svalových úponov ap. Najlepším zdrojom vitamínu K2 sú živočíšne produkty, hlavne fermentované tvrdé syry z nepasterizovaného mlieka. Alternatívnym a jediným zdrojom vitamínu K2 pre vegetariánov sú fermentované sójové produkty ako je Tempeh a Natto.

4. Nutričná podvýživa. Žiadne látky v tele nefungujú izolovane. Všetky vitamíny rozpustné v tukoch A, D, K2 pracujú synergicky. A ich adekvátne množstvo chráni pred toxicitou. Ďalšími na seba závislými mikroživinami sú Draslík a Horčík, ktoré sú ďalšími minerálmi, ktorých majú ľudia nedostatok.

Ako sa meria vit. D ?

Status Vitamín D sa meria z krvi (napr. test (unilabs.sk 21€ na SR), na základe koncentrácie séra 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D]. Z tohto údaju sa dozvieme koľko vit. D si telo vyprodukovalo zo slnka, jedla alebo doplnkov.

Dôvod prečo sa meria táto neaktivovaná zlúčenina vid. D je, že jej hladina je v krvi stabilná zhruba 2 týždne narozdiel od aktívnej formy 1,25(OH)₂D, ktorý je úzko regulovaný vápnikom a parathormónom (PTH).

Keď žľazy prištítnych teliesok zaznamenajú pokles vápnika v krvi, uvoľnia párathormón. PTH stimuluje formovanie aktívneho vit. D, ktorý zvyšuje vstrebateľnosť vápnika v tenkom čreve a uvoľňovanie vápnika z kosti za účelom normalizovania vápnika v krvi. Preto vysoké PTH hladiny v krvi vedú k vysokému 1,25(OH)₂D, nízkej hladiny minerálnej hustoty, zvýšenému risku zlomenín a osteoporózy.

S týmto základným poznaním mechanizmu metabolizmu vápnika vieme relevantnejšie určiť skutočné hodnoty vid. D v tele. Dr. Masterjohn uvádza, že hodnoty PTH nad 30 pg/mL môžu byť indikátorom deficientnosti vid. D, keď hladina 25(OH)D sú naproti tomu na hranici nízkych hodnôt ( 25 – 30 ng/mL) alebo nižšie.

Narozdiel od toho ak PTH je nižší ako 30 pg/mL, a hladina 25(OH)D na hranici stredných a nízkych hodnôt je nepravdepodobné, že by bol pacient vit. D deficientný. To čo skutočne teda chceme je potlačiť produkciu PTH a dosiahnúť optimálnu homeostázu vápnika pre zdravie kostí.

Niektoré testy a zdroje používajú pre vyjadrenie množstva jednotku nmol/L iné ng/mL. Pre prevod použi rovnicu 1 ng/mL = 2,5 nmol/L.

Dobre a Aká je optimálna hladina 25(OH)D ? 

Dodnes nie je konsenzus medzi lekárskymi autoritami a organizáciami. Zatiaľ čo The U.S. laboratory odporúča 30 – 74 ng/mL. Vitamin D Council navrhuje 40 – 80 ng/mL.

Zdroje, ktorým dôverujem najviac však odporúčajú 35 – 60 ng/mL s dôrazom na personalizáciu (PTH, vek, pohlavie, spôsob života, choroby) a populačnú rozdielnosť.

Ako mám teda postupovať pri meraní a vyhodnocovaní dát o sebe ? 

#1. Nesuplementovať naslepo. Ak je 25(OH)D:

• nižšia ako 20ng/mL: odporúča sa pokiaľ je možnosť zvýšiť expozícií UVB, poprípade použiť vit. D3 suplement alebo olej z treščej pečeni 20 – 35 ng/mL: odporúča sa testovať PTH. Ak je PTH nižšie ako 30 pg/mL, suplementovanie vit. D pravdepodobne nie je potrebné.

• 35 – 50ng/mL: hladina je optimálna. Odporúča sa pokračovať v doterajšom životnom štýle
• Viac ako 50 ng/mL: odporúča sa vysadiť vit. D suplementy, posúdiť či prijímame dostatok ostatných vitamínov rozpustných v tukoch vit. K2, A resp. magnézium (používam tento cenovo dosupný magnézium laktát) a draslík (avokádo, sladké zemiaky, banán).

#2. Opakovať test po 3 – 4 mesiacoch.

#3. Primárne získavať vit. D zo slnečného žiarenia.

V našom podnebnom pásme, kde od septembra do apríla UVB cez atmosféru nepreniká veľmi na výber nemáme. Môžeme ísť v zime na dovolenku niekde do teplých krajín, alebo sa jednoducho zásobiť kvalitným doplnkom na 4 mesiace. Odporúčam slovenský doplnok za bezkonkurenčnú cenu (od 6€) DeVitForte alebo od Thorne Research, ktorý je kombináciou vit. D3 a K2 v roztoku s kvapkadlom.

POZOR. Veľa ľudí nevie ako čo najlepšie využiť slnečný potenciál a pobyt na slnku počas letných mesiacov.

1. Väčšine ľuďom stačí pobyt na slnku 20 – 120 min. aspoň so 40% odkrytím tela.
2. Najvhodnejší čas na načerpanie vit. D je medzi 10 – 16 hod. kedy je slnko v 50° uhle nad horizontom a k nám prenikajú UVB lúče stimulujúce vit. D syntetizujúce procesy na pokožke. Najlepšou ochranou preto nie je opaľovací krém, ale krátky pobyt v správnom čase.
3. Zníženie produkcie vit. D zo slnka môžu lieky (statíny) proti cholesterolu alebo inhibítory proteínovej pumpy, používané na pálenie záhy, liečbu vredov a iné.
4. Umývanie sa mydlom tak isto znižuje alebo sabotuje celý proces syntézy vit. D, ktorý trvá až okolo 48 hodín, pretože mydlo je zásada a vit. D tuk (maz).
5. Repelenty a bežné opaľovacie krémy sú miliardový biznis a obsahujú desiatky nebezpečných látok, ktoré blokujú UVB lúče (no UVA skoro vôbec) a pomaly, ale isto spôsobujú poruchy bunkových funkcií. A tak sa ľahko deje, že sa z dovoleniek vraciame opálení, ale ochudobnení o vit. D a nasiaknutí rôznymi látkami.

Je smutné v akej miere sú zavádzaní a poškodzovaní bežní spotrebitelia ako aj ekológia prostredia prostredníctvom produkcie plastov a znečisťovania vody týmito látkami.

Dokonca, doteraz žiadna relevantná štúdia nepreukázala, že opaľovacie krémy chránia pred rakovinou kože. Pred spálením nás síce ochránia, ale škodlivé UVA žiarenie aj tak dostatočne prenikne do našej pokožky a spolu s ním aj voľné radikály.

Hlavná zložka opaľovacích krémov, ktorá bráni UVB žiareniu je octyl methoxycinnamate, ktorý sa nachádza až v 90% opaľovací krémov, a ktorý preukázateľne už v malých dávkach zabíja bunky u myší. Ďalšou toxickou látkou, ktorá v opaľovacích krémoch bráni zasa UVA žiareniu je butyl methoxydibenzoylmethane.

Druhou obrovskou nevýhodou opaľovacích krémov je ich toxický obsah. Tieto krémy obsahujú množstvo chemických látok, z ktorých viaceré sú označené ako zdraviu škodlivé. Najhoršie na tom je, že tieto látky sa preukázateľne vstrebávajú do krvného obehu cez pokožku prakticky ihneď po vtretí do pokožky. Dve veľmi nebezpečné látky sú napríklad dioxybenzone and oxybenzone. Tento zoznam je však oveľa dlhší.

Možno sa vám teraz zdá, že nám nezostalo veľa možností, ale opak môže byť pravdou. Stále je na trhu dostatok možností len ich musíme hľadať. Osobne som opaľovací krém nepoužil asi 7 rokov a to som bol na niekoľkých dovolenkách, žil rok v Španielsku a dennodenne som hodiny na slnku.

Čo by ste teda mali hľadať v zložení opaľovacieho krému?

Veľmi vhodná ochrana proti UVA a UVB žiareniu sú zinc oxide (oxid zinočnatý) a titanium dioxide (dioxid titaničitý).

• Slnečnicový olej a vosk
• Lecitín
• Kokosový olej
• Glycerín
• Jojoba olej
• Tocopheryl acetate (vitamín E)
• Bambusové maslo
• Olej z eukalyptu
• Aloe vera gél
• Včelí vosk

Tieto látky vám budú slúžiť ako vhodná ochrana pred spálením. Veľmi vhodný je kokosový olej, ktorý vám pomôže lepšie a rýchlejšie prijať vitamín D. Využite teda radšej prírodné ochrany proti spáleniu, namiesto toxínov, ktoré sa vám dostanú priamo do krvi.

Dobre ak chcem suplementovať. Koľko ?

Pokiaľ máme problém získavať vit. D zo slnka, zvažujeme doplnkové zdroje vit. D, odporúča sa prvotné testovanie vit. D. Každý však môže potrebovať iné hodnoty, takže je veľmi zložité presne určiť odporúčanú dávku.

Denná dávka môže byť niekde medzi 5 000-40 000 IU podľa počiatočnej hladiny. U detí pod 5 rokov by to malo byť asi 75 IU denne na každý 1kg telesnej hmotnosti.

Deti od 5 do 10 rokov by mali prijať asi 2500 IU denne a pre tehotné ženy a bežnú populáciu je odporúčaná dávka asi 5 000 až 10 000 IU denne. Významnejším sprievodcom však budú naše výsledky 25(OH)D testu.

Odporúčam slovenský doplnok za bezkonkurenčnú cenu (od 6€) DeVitForte alebo od  Thorne Research, ktorý je kombináciou vit. D3 a K2 v roztoku s kvapkadlom.

 

Aké je riziko, že sa predávkujem ?

Predávkovanie zo slnečného žiarenia je takmer nemožné. Dokázali to skoro len hawaiskí plavčíci, ale bežní ľudia toľko na slnku času netrávia. Už bežní surféri na rovnakých miestach mali výrazne nižšie hladiny, kvôli častejšiemu pobytu vo vode.

Maximálna produkcia vit. D v koži je 10 000 – 20 000 IU za deň. Ako náhle však hladina 25(OH)D dosiahne 150 nmol/L, každý nadbytok sa stáva inaktivovaným, vďake matke prírode.

Zo stravy sa podobné hodnoty nedajú dosiahnúť. Pri supplementovaní 10 000 IU a viac pol roka v kuse už riziko toxicity vit. D narastá. Isté riziko hrozí suplementovaním olejom z treščej pečene, ktorý obsahuje vysoké množstvo vit. A 90% dennej potreby v 1ČL (4.9 ml), avšak len 20% vit. D3.

My však nechceme do seba tlačiť vitamíny bez hlavo. Povedali sme si, že medzi aprílom a septembrom doplnky takmer vôbec nepotrebujeme pokiaľ sme aktívni a zdraví.

Aktualizovaný článok Dr. Michal Piják (2023), 

KARDIOTOXICITA VITAMÍNU D: VPLYV FYZIOLOGICKÉHO A NEFYZIOLOGICKÉHO PRÍJMU

Na problematiku potenciálnej toxicity orálneho podávania vitamínu D som opakovane upozorňoval. Vitamín D, podobne ako vitamín A, môže byť toxický, ale zdá sa, že to je len v prípade, ak sa perorálnym príjmom získajú veľké prebytky. Klasická toxicita vitamínu D, ktorá sa pozoruje u ľudí, zvyčajne súvisí s nadmerným dlhodobým perorálnym príjmom vitamínu D 250 μg denne alebo viac. Charakteristické znaky hyperkalcémie, hyperkalcúrie a kalcifikácie mäkkých tkanív sa všeobecne používajú ako kritériá na definovanie intoxikácie vitamínom D. Spolu s takýmito príznakmi toxicity sa zistilo, že koncentrácie 25(OH)D v sére sú 375 nmol/l alebo vyššie. Treba poznamenať, že vo všetkých štúdiách na zvieratách, kde sa dodával perorálny vitamín D a kde sa zistila vaskulárna patológia post mortem, nebola hlásená žiadna abnormalita súvisiaca s kardiovaskulárnymi funkciami, kým boli zvieratá nažive. To nie je prekvapujúce, pretože arteriálna ateroskleróza u ľudí sa môže vyvinúť v priebehu rokov bez klinických príznakov.

ZÁVEREČNÉ POZNÁMKY A BUDÚCE PERSPEKTÍVY

Nedostatok vitamínu D u ľudí je rozšírený po celom svete [79]. Hoci sa uznáva, že fyziologickým mechanizmom na vytvorenie dobrého stavu vitamínu D je vystavenie pokožky slnečnému UV žiareniu, riešením odporúčaným na prevenciu nedostatku bolo zvýšenie denného perorálneho prísunu vitamínu D. Navrhovaný príjem na udržanie adekvátneho stavu vitamínu D sa pohybuje od 10 do 150 μg/deň. Takéto množstvá nebolo možné získať z nefortifikovaných potravín.

Zdá sa, že pokusy na zvieratách, kde dlhodobý perorálny vitamín D spôsobil aterosklerózu, ale bez hyperkalcémie, boli zabudnuté alebo boli odmietnuté ako irelevantné pre ľudskú fyziológiu. Avšak pred objavením vitamínu D, pred viac ako 100 rokmi, by sa ľudia vyhli nedostatku vitamínu D iba vystavením svojej pokožky slnku. Bolo by rozumné prehodnotiť a opätovne preskúmať možnosť poškodenia ciev dennými nárastmi 25(OH)D z pečene po perorálnom užití vitamínu D pred implementáciou politík na prevenciu nedostatku zvýšením nefyziologického perorálneho prísunu vitamínu D. Ďalší vývoj technológií na poskytovanie vitamínu D transdermálnym podaním alebo selektívnym a kontrolovaným ožarovaním pokožky UV svetlom  by sa mohol nakoniec použiť ako bezpečnejšie a účinnejšie metódy na prevenciu nedostatku.

Na záver pripájam moje dlhoročné klinické skúsenosti. Poznal som veľa ľudí a pacientov, ktorý sa dožili úctyhodného vo výbornej fyzickej a psychickej kondícií, ktorí nikdy neužívali vitamín D a takmer väčšinu svojho života pracovali v interiéri. Jedným z nich bol aj môj starý otec, ktorý sa v takejto dobrej kondícii dožil 97 rokov a ako garbiar, počas celého jeho života pracoval v interiéri pri spracovaní koží. Pozoruhodné je aj to, že mal na jeho vek veľmi dobre vyvinuté kosti a svalstvo a nekonzumoval potraviny s vysokým obsahom vitamínu D.

ZÁNIK VITAMÍNU D PRE KARDIOVASKULÁRNU PREVENCIU

Hladiny nižšie ako 20 ng/ml sa všeobecne akceptujú ako nedostatočné na udržanie zdravia kostry, a preto sa stali diagnostikou nedostatku vitamínu. Hoci niektorí odborníci považujú hladiny vyššie ako 20 ng/ml za dostatočné, ešte sa musí dosiahnuť konsenzus o optimálnej úrovni pre udržanie zdravia, ktoré nie je skeletálne, vrátane postulovaných kardiovaskulárnych ochorení (KVO) a prínosov na prevenciu rakoviny. Avšak kategorizácia 25-OHDhladín medzi 20 a 29 ng/ml ako nedostatočnosť vitamínu D a/alebo diagnostika deficitu vitamínu D na akejkoľvek úrovni nižšej ako 30 ng/ml stavia takmer polovicu všetkých dospelých na celom svete do suboptimálneho stavu vitamínu D.3

Populačné a kohortové štúdie demonštrujú jednoznačnú súvislosť medzi stavom vitamínu D a výskytom, prevalenciou a progresiou KVO a s ním spojenou chorobnosťou a mierou úmrtnosti, s optimálnym rizikom KVO pozorovaným pri 25-OHD úrovniach približne 25 ng/ml.2 Toto je paralelné s experimentálnymi dôkazmi objasňujúcimi divergentné mechanizmy, pomocou ktorých deficit vitamínu D môže poskytnúť zvýšené riziko KVO, vrátane endotelovej dysfunkcie, zvýšeného tonusu hladkého svalstva ciev, neoponovanej aktivácie renín-angiotenzin-aldosterónového systému, exacerbácie aterogenézy a zrýchlenia arteriálnej kalcifikácie. Tieto mechanizmy zdieľajú spoločné počiatočné kroky aktivácie receptora vitamínu D jadrovej a plazmatickej membrány, ktoré sú všadeprítomné prakticky vo všetkých kardiovaskulárnych tkanivách.

Súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a KVO je komplikovaná možnosťou, že nízke hladiny 25-OHD môžu byť skôr výsledkom ako príčinou KVO. Kľúčovým bodom, ktorý je potrebné zvážiť, je, že vystavenie okolitému slnečnému žiareniu môže udržiavať fyziologické hladiny vitamínu D a ambulantní jedinci s bežnými vonkajšími cvičebnými aktivitami majú pravdepodobne vyššie hladiny 25-OH D zo zvýšeného vystavenia slnečnému žiareniu a nižšej pravdepodobnosti CVO. To vyvoláva obavy, že spojenie medzi CVO a vitamínom D je epifenomenóm. Podobne nízka hladina 25-OHD môže odrážať slabú syntetickú kapacitu pečene a kože alebo možno nedostatok fyzickej aktivity, a preto môže byť jednoducho markerom celkového zlého zdravotného stavu

Aktualizovaný komentár RNDr. Zdena Bartošová Csc.

Zdôraznila by som ešte riziká suplementácie vitamínu D3 bez konkurentnej suplementácie vitamínom K2. Zatiaľčo vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika z tráviaceho traktu do krvi, jeho nasmerovanie do kostí zabezpečuje vitamín K (najmä podtyp K2). Nedostatok vitamínu K2 môže spôsobovať nežiadúcu kalcifikáciu ciev (aterosklerózu), prispievať k vysokému krvnému tlaku a chorobám srdca. Vitamín K2 je teda potrebný nielen na prevenciu osteoporózy, ale aj prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Metabolizmus vitamínu K2 a jeho optimálny príjem ovplyvňujú viaceré gény. Napríklad, gén APOE ovplyvňuje jeho absorpciu a transport do tkanív. Varianty génu GGCX ovplyvňujú účinnosť od vitamínu K závislej karboxylácie GGCX enzýmu a následne osteokalcínu, čo má vplyv na mineralizáciu kostí. Produkt génu VKOR determinuje účinnosť recyklácie, resp. reaktivácie oxidovaného vitamínu K. Spolu tieto génové varianty ovplyvňujú nároky na optimálny príjem vitamínu K2. O doma vykonateľných testoch na K2+D3 z kapilárnej krvi sa môžete dočítať na www.test4you.sk

 

Ľudia často berú tony vitD na imunitu a pošahajú si cievi, väzivo, atď. ak nemajú dostatočný príjem „zabudnutého“ vitamínu K2. Informácia o zriedkavom deficite vitamínu K u človeka sa bohu žiaľ vyskytuje veľmi často aj v medicínskej literatúre (najmä staršej). V skutočnosti sa obsah vitamínu K v súčasných potravinách značne znížil a nedostatočný príjem je častý. Odporúčaná hladina vitamínu K2 v krvi je 5ng/ml. Minimálne 2 ng/ml vitamínu K2 sú však potrebné na aktiváciu osteokalcínu, ktorý napomáha naviazaniu vápnika do kosti. Hladina pod 2,0 ng/ml naznačuje zvýšené riziko vývoja osteoporózy a kardiovaskulárnych ochorení. Podľa štúdií u ľudí so zdravými kosťami a artériami bez aterosklerózy sú pozorované hodnoty vitamínu K2 v rozmedzí 10-20 ng/ml. Väčšina výsledkov testov na K2, ktoré som videla v našom regióne bola 1,0 ng/ml …. Dokonca ani mnohí lekári tomu nevenujú pozornosť, či už z nevedomosti alebo absencie guidelines v ohľade vitamínu K2…. Za spomenutie stojí synergia omega 3 s vit. D3 a K2. Omega-3 zastavuje exkréciu vápnika močom, častý problém pri liečbe osteoporózy štandardnými postupmi….

---

(Môj) ZÁVER

Vitamín D sa javí ako dôležitá látka v našom tele. Podľa dostupných informácií sa ukazuje, že v našom geografickom pásme medzi aprílom a októbrom UVB vlny slnečného žiarenia neprenikajú a preto je na zvážení suplementácia. Predávkovanie zo slnka nám pravdepodobne nehrozí, avšak neuvážené vysoké dávky z doplnkov a ich vedľajšie účinky majú svoje riziká. Ak nechcete hádať ako na tom ste, prvým krokom môže byť samotestovanie (stojí cca 21€ Unilabs.sk ) niekedy v septembri aby ste zistili akú hladinu váš organizmus prirodzene udržiava počas letných mesiacov. No a následne niekedy v marci, kedy by hladiny mali byť najnižšie. Čo sa týka dávkovania, sebe by som odporučil asi 1000 IU denne od októbra do januára. A následne 2000 IU január – február. 3000 – 5000IU marec.

Moje doterajšie testovania:

15.3.2019  159,20 nmol/l (po suplementácií do 10 000 IU denne)

12.9.2019 90,83 nmol/l

21.11.2019 86.99 nmol/l

6.12.2023 74.07 nmol/l

8.3.2023 56.39 nmol/l (neúspešný experiment, solárium 3 mesiace, no omylom nevhodné = obyčajné).

 

---

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho aj svojimi známymi, ktorí zásadne chodia na slnko po 14 tej resp. navštevujú nebezpečné solária, stále sa opaľujú 8+ hodín a bez opaľovacieho krému si nevedia predstaviť dovolenku. Prípadne celú zimu miesto najdôležitejšej látky, ktorá nám chýba kupujú rôzne multivitamíny, doplnky na imunitu a iné lieky.

---

SÚVISIACE ČLÁNKY:

[KRVNÉ TESTY] INTERPRETÁCIA VYBRANÝCH 10 MARKEROV A VÝSLEDKY Z 15.3.2019 (vrátane vit. D)

VITAMÍN C A VEDECKÉ FAKTY + NAJBOHATŠIE PRIRODZENÉ ZDROJE NA SVETE

BUDUJTE SILNÉ A ZDRAVÉ TELO S VITAMÍNOM K2