Čo je magnézium ?

Magnézium je ôsmy najrozšírenejší minerál na svete. A pretože je rozpustný vo vode je tretí najrozšírenejší minerál v morskej vode po sodíku a chlóre. V ľudskom tele je jedenástou látkou, uložená najmä v kostiach, zuboch (60%) a zvyšok v svalovom tkanive, bunkách a 1% v krvi.

Každá bunka ľudského tela je závislá na magnéziu. Z mäkkého tkaniva je najviac zastúpená v srdci a mozgu – orgánoch, ktoré generujú najvyššiu elektrickú aktivitu. Väčšina sa vstrebáva v disociovanej podobe ako elementárne magnézium alebo ión Mg 2+, cez tzv. metaligand komplex. Hlavne čo sa týka výberu doplnkov a ako si povieme neskôr je dôležité aspoň trochu rozumieť týmto faktom.

Na čo ho potrebujeme ?

V prípade, že si chcete vypočuť najzaujímavejšie informácie o magnéziu, nastavte si prehrávanie od 48 – 1:08 min. 

Jednou z hlavných funkcií je rola kofaktora „nápomocná molekula“, ktorý sa zúčastňuje vo viac ako 600 biochemických reakciách.

• Tvorí energiu z jedla až na ATP
• Podieľa sa na syntéze bielkovín z aminokyselín
• Pomáha pri reparovaní DNA a RNA
• Je súčasťou svalovej kontrakcie a relaxácie (šírenie nervovo -svalového elektrického vzruchu)
• Reguluje nervový systém v kooperácií s neutransmittermi
• Môže pomôcť pri regulovaní cukru a Hemoglobin A1c, metabolického syndrómu a diabete
• Môže pomôcť pri migréne a depresiách

Ako sa meria najspolahlivejšie magnéziový status ?

Podľa Maurice J. Arnaud, Update on the assessment of magnesium status, 2008 – je najspoľahlivejšou metódou tzv. intravenózny loading test, založený na porovnaní rozdielu podanej Mg dávky a vylúčeným močom. Zadržanie viac ako 20% dávky sa môže považovať za prejav deficiencie.

Tieto balančné štúdie sú však mimoriadne náročné na štandardizovanie odberových podmienok, servisný tým, aby sa mohli vykonávať rutinne na veľkej vzorke ľudí. Komplikuje to napr. stav obličiek, cyrkadiánny biorytmus jedinca, kvalifikovaný tím.

Druhou možnosťou je meranie koncentrácie magnézia v sére červených krviniek ( erythrocit test ) doplnený o vzorky moču a stolice, ktorý je o čo si menej spoľahlivý.

Neabsorbované magnézium sa vylučuje stolicou, absorbované sa vylučuje obličkami a potom močom.

Ľudia a deficientnosť

Nedostatok magnézia je reálny stav a preto tomu minerálu patrí 3 miesto. Oficiálne štatistiky (Ayuk 2014) odhadujú celkom prijateľnú mieru 2,5 – 15% celkovej populácie. Primárnou príčinou je nekonzumácia potravinových zdrojov s obsahom magnézia.

Ďalšie dôvody sú individuálne podmienené zdravotným stavom. Tie hlavné sú :

• vstrebateľnosť cez GIT (dolná časť tenkého čreva), hematoencefalickú bariéru
• vylučovanie obličkami
• Ďalšie faktory môžu byť lieky (blokátory protónovej inhibítorovej pumpy, alkoholizmus, koféin, metabolický syndróm [nadváha]
• cukrovka
• neprítomnosť selénu, vit. B6, D, paráthormónu…

Haló okolo magnézia

1) Magnézium doplna tankujú hlavne športovci, ktorí veria, že im pomôže pri športovom výkone, regenerácií či vyhnutiu sa svalovým kŕčom.

Pravda je však tak niekde uprostred.

Niektoré štúdie deklarujú, že pri zvýšenom fyzickom výkone je potreba o 10 – 20% vyššia. Rovnako sa nájdu štúdie, ktoré dokázali účinnosť magnézia pri športovom výkone (skoky, beh, plávanie, bicyklovanie…) Avšak evidencia je zmiešaná, a iné nezistili žiadny významný účinok suplementovaného magnézia. Rovnako mechanizmus výskytu kŕčov je komplikovanejší a individuálnejší. Je pravda, že štúdie potvrdzujú výskyt kŕčov pri zmenených koncentráciách elektrolytov, ale predovšetkým pri nedostatku chlóru, sodíka, vápnika, nie magnézia.

2) Vraj je magnézium v pôde vyčerpaný. Z nasledovného grafu môžeme vidieť, aký veľký je pokles magnézia a iných prvkov v rôznych zdrojoch potravín za posledné roky. Ak je pravda, že magnézium v pôde je vyčerpávaný, tak potom sú, ale aj iné minerály a stopové prvky, ktorých sa to týka ešte výraznejšie.

Zmeny v minerálnom zložení vo vybraných druhoch potravín od 1940-2002 (Thomas. 2007)

Magnézium môže chýbať ľuďom, ktorí majú chudobnú stravu a veľmi sa o ňu nezaujímajú. To znamená nekonzumujú dostatok zeleniny, korenín, šalátov, morských plodov, rýb, mäsa, orgánov, strukovín, orechov, jednoducho všetkých prvopotravín z rastlinnej aj zvieracej ríše.

Avšak pokiaľ človek do seba nepchá najpodradnejšie spracované potraviny (spracované mäso, pizza, čokolády, musli, spracované homogenizované mlieko…) od rána do večera, nefajčí, nepije, tak nie je až tak nereálne, že je schopný prijať dostatok magnézia z potravy.

Potravinové zdroje

Najbohatšími potravinovými zdrojmi sú semená a orechy, ryby, strukoviny, zelenolistá zelenina.

Ktorý doplnok je najlepší ?

Je príliš málo štúdií, ktoré porovnávajú jednotlivé formy medzi sebou. Plazma v kostiach ako aj v červených krvinkách vykazovali zhruba rovnaké hodnoty po 14 dňovej suplementácií anorganickými aj organickými formamy.

Tabuľku môže skreslovať fakt, že pokiaľ sú zásoby magnézia plné, výsledkom je drahý moč a zaťažovanie obličiek ako aj strata vitamínov B. A je jedno či suplementujeme magnézium oxid alebo drahý magnézium glycinát. Takže bez testov múdrejší nebudeme. Preto je na každom z nás aby si vyhodnotil svoju stravu, zvážil riziko/ výhody suplementovania, finančné možnosti, spôsob života, ako sa cíti a aké má každodenné nároky.

14 dňová suplementácia magnéziom rovnakým množstvom na myšiach nepotvrdila vyššiu nasýtenosť v plazme a červených krvinkách organickými formamy oproti anorganickými (Coudrey 2005).

Suplementy

Pokiaľ sa rozhodnete suplementovať, dobrá správa je, že vysoké dávkovanie nepotrebujeme. Zlá správa je, že biologická využiteľnosť je rôzna a závisí to od formy zlúčenín (tých je naozaj viac než dosť, spomenieme si najbežnejšie na orálne a dermálne použitie).

Najviac sa osvedčili zlúčeniny viazané organickými chelátovými väzbami na aminokyselinu. Najmenej na anorganické soli ako oxid, sulfát,…). Nevýhodou orálneho suplementovania je často spôsobené preháňanie. Laxatívne účinky sa pripisujú jednorázovej dávke  okolo 500 – 700mg hlavne vo forme oxidu a sulfátu inak známych aj ako Epsomova, Glauberova soľ (určené hlavne do kúpelov alebo cielené prehnanie).

Ako posúdiť kvalitu doplnku ? A ako čítať etiketu ?

Spomenuli sme si formy (chemické väzby), vlastnosť magnézia disociovať (elementárny horčík), a teraz si to vysvetlíme celé na príklade ako lepšie porozumieť absorpcii (vstrebaniu) horčíka z konkrétneho doplnku.  Podľa doterajších výskumov sa hladiny absorpcie magnéziových doplnkov (rôznych foriem) pohybujú v rozmedzí 4 – 50%. Ešte inými slovami.

2 Príklady: Máme doplnok magnézium od Galvexu vo forme laktát horečnan (magnesium lactate). Tabletka má hmotnosť 500mg. Avšak potenciálne množstvo elementárneho horčíka je len 51mg, kvôli chemickým vlastnostiam ako je zlúčenina vyrobená (chelátovou väzbou sa dá naviazať 12% laktátovej soli). Keďže vstrebateľnosť takejto formy (bioavailability) v našom trakte je vysoká (99%), tak môžeme rátať s takýmto skutočným obsahom v jednej tabletke.

Potom máme tiež 500mg tabletu, ale magnézia oxidu. Takouto väzbou vieme na tabletku naviazať až 60% elementárneho horčíka, ale jeho absorbčná schopnosť v tejto forme je nízka len 4%. Takže v konečnom dôsledku príjmeme len 12mg horčíka.

Iné známe dáta:

Magnesium Sulfate —> Elemental Mag = 10%, Bioavailability = ?
Magnesium Chloride —> Elemental Mag = 12%, Bioavailability = ?
Magnesium Oxide —> Elemental Mag = 60%, Bioavailability = 4%
Magnesium Carbonate —> Elemental Mag = 45%, Bioavailability = 30%
Magnesium Hydroxide —> Elemental Mag = 42%, Bioavailability = ?

Magnesium Citrate —> Elemental Mag = 16%, Bioavailability = 90%
Magnesium Lactate —> Elemental Mag = 12%, Bioavailability = 99%
Magnesium Glycinate —> Elemental Mag = 18%, Bioavailability = 80%
Magnesium Malate —> Elemental Mag = 6.5%, Bioavailability = ?
Magnesium Taurate —> Elemental Mag = 9%, Bioavailability = ?

Kvalita vs cena.

Neodporúčam nasledovné formy: magnézium oxid, sulfát. Glutamát a aspartát môžu mať slušnú vstrebateľnosť, ale neodporúčajú sa pre potenciálne neurotoxické účinky pri voľnom odlúčení a naviazaní na iné aminokyseliny.

Odporúčané orálne magnézia v nasledovnom poradí od Najlepšieho: magnézium glycinát, threonát, orotát, malát, laktát ,tartrát, threonát, citrát. (*poradie berte s nadhľadom, nedopracoval som k 100% dôkazom, rozdiely medzi jednotlivými formamy, môžu byť viac individuálne z hľadiska zažívania, treba vyskúšať – hlavne ľudia s obličkovými a žalúdočnými problémamy).

Existujú aj iné formy ako Epsam soľ (sulfát) do kúpeľu, či magnéziové superkoncentrované roztoky v podobe olejov (koloidné magnézium chlorid + voda) a sprejov na dermálne použitie. Táto forma je veľmi efektívna, rýchlo vstrebateľná, pomerne lacná a telu prijateľná, pretože nespôsobuje tráviace problémy.

Ideálna je kombinácia spreja s tabletkami, rozdelenými na viac krát denne.

Dávkovanie

Odporúčaná denná dávka je 300mg (ženy) a 400mg (muži). V závislosti od stravy vieme posúdiť koľko Mg potrebujeme z iných zdrojov. V olejovom spreji magnézia chloridu v 5 – 6 strekoch máme cca 100 mg. V ďalších tabletkách od 200 do 1000mg.

Magnézium telo využíva s mnohými minerálmi ako vápnik, zinok, draslík a tak je dobré nebrať naraz vysoké dávky. Hlavné v súvislosti s vápnikom je dobré nekombinovať magnézium s mliečnymi produktami a vyvažovať príjem vápnika v pomere 1:3 (Mg:Ca).

Osobné odporúčanie

Stiahnite si sprievodcu ne/prirodzenými potravinami (pod článkom alebo v pravo v paneli). Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac „zelených potravín“. Nie je také nereálne prijať dennú dávku magnézia ak uvážime, že ju naplní jedna porcia ryby, banán a hrsť tekvicových semiačok.  Poprípade môžete otestovať celkom lacné koloidné magnézium (5strekov – 100mg) a mať po ruke nejaké lacné, ale lepšie orálne magnézium. Ja momentálne mám magnézium laktát (100ks/4€) a užívam 1 – 2 tablety s jedlom. Posúdiť nejaké subjektívne účinky momentálne neviem.

Vrátiť sa späť na článok TOP 5 minerály a vitamíny + zoznam neoficiálnych, ktoré chýbajú väčšine populácie.

Tommy Povajean

Autor knihy Puzzle Života, silovo – nápravný tréner, odborník na výživu a preventívnu životosprávu. Ako „manažér zdravia“ pomáham ľuďom s optimalizáciou životosprávy – pohyb, výživa, spánok, nastavenie mysle, vzťahy, prevencia, príroda, sebarozvoj, ktoré vedú k napĺňaniu ich života a cieľom.

Prirodzená strava a manažment stresu sú pravdepodobne najkľúčovejšími faktormi k podpore samoliečebných mechanizmov organizmu. Preto som napísal knihu Puzzle Života, ktorá je základným manuálom a odporúčam ju všetkým svojim súčasným aj budúcim klientom. Vykonaním tohto samoštúdia urobíme prvý krok k mentalite úspechu a vykročeniu na svoju novú cestu. Môžete tak ušetriť mnoho peňazí a najmä svojho životného času. Ovládni svoje telo, nastav myseľ. Staň sa lepším človekom a lepším partnerom pre druhého – je podtitul tejto publikácie.

Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.

Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.

Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.