Keď nájdeš odpoveď na otázku PREČO začať, nájdeš aj spôsob na to AKO ZAČAŤ.
V tomto článku bude menej štúdií a viac ľudskosti. Je ľahké napísať začni pár sekundovými ponormi do vody od 15C. Ale kto sa tým bude riadiť? Chcel by som sa prihovoriť hlavne začiatočníkom a tým, ktorí v otužovaní zatiaľ nevidia dôvod alebo strach prevyšuje ich odhodlanie. Podelím sa s vami len o svoj príbeh, skúsenosti a aktuálny názor. Tiež chcem poďakovať pár nič netušiacim kamarátom, ktorí mi dopomohli pochopiť rôzne príčiny ich odporu k otužovaniu a studenej vode.
Začnem najprv tým, čo som nečakal, ale je aj pomerne logické. „Do studenej vody nevleziem, lebo je studená. Nechcem to zažiť. Načo? Stačilo mi, keď nám nešla teplá voda“. No čo na toto odpoviete? Úprimne, dáva to zmysel a viem pochopiť vysoké % ľudí, prečo to ani nevyskúšajú. Čítaj ďalej a možno pochopíš aj ty nás – menšinu.
Toto je prvá fotka z môjho prvého otužovania alebo plávania v studenej vode. Každý kto otužuje alebo má za sebou aspoň niekoľko „seáns“ tak svoje prečo a spôsob asi objavil.
Môj príbeh
Moje prapočiatky boli celé o tom urobiť čokoľvek pre svoje zdravie, konkrétne posilnenie imunity. Znížiť častosť ochorení, znížiť priebeh hlavne zápalu dutín a vyvarovať sa tým kolobehom vyšetrení, brania liekov a dvojtýždňových maródiek plnej nudy a nepríjemných pocitov plného nosa, nemožnosti dýchať, štípania slizníc, straty čuchu, nádchy atď. Mojim motívom nebolo prekonávať samého seba, ani som neprehral žiadnu stávku, ani som nebol v štádiu života skúšať čokoľvek nové. Bol som rezignovaný po výbere mandlí, operácií dutín a asi 5-7 antibiotík v jednom roku.
Prečo
TAKŽE MOJE PREČO bolo silné a ja som mal v tom jasno a urobil by som čokoľvek, čo by mi pomohlo. Skočiť do vody a vydržať troška pálenia a pocitu zimy, nebolo nič ťažké. PREŠIEL ČAS… a mne sa to zapáčilo. Z počiatku som nevedel, či mi to pomáha. Mám taký matný pocit, že asi po 3 rokoch som na sebe spozoroval, že lepšie znášam zimu a chlad a cítim sa odolnejší. Až roky neskôr sa mi zdalo, že nádcha netrvá tak dlho, že zo mňa netečie celú noc a nie som zahlienený 2 týždne. Skrátka všetko je miernejšie a kratšie (možno tak ľahko ako to poznáte vy sami).
Po 12 rokoch
Mám za sebou pomaly dvanásť pomerne pravidelných rokov a môžem povedať, že nie je otužko ako otužko. Začalo ma to baviť a primárnu motiváciu podporil dobrý pocit po otužku podporený často krát dobrou spoločnosťou. Nemá to pre mňa hocijaký význam, na hocijakom mieste a čase (toto by si si mal/a pamätať). Viem síce, že to vždy zvládnem, ale mám svoj obľúbený spôsob, miesto a čas, kde si to užívam. A to sú Motyčky (nádrž pod Donovalmi) každú nedeľu od Mikuláša po 1. apríl. Vždy aktuálne preplávať (pretože na mieste ma to nebaví!) okolo 100m (5-6 min). Prebehnúť sa a utiecť do vyhriatých priestorov obecného úradu. Takto si to užívam. Takto len nebojujem. Mimo toto obdobie chodíme aj na iné miesta v okolí B. Bystrice. Výborná voľba je Reštaurácia Čierna Ovca pri Harmaneckej Jaskyni, kde si voda drží 10-11C aj v lete.
ČO TÝM CHCEM POVEDAŤ? Každý zažíva iný pocit. Má iné predstavy, traumy, zdravotný stav… dôležité sú tiež externé faktory ako teplota vody a vzduchu. Podpora. Prvá skúsenosť.
TIP
No, ale ak už aj nájdeš odvahu, môj názor je (pozor nie som lekár), že môžeš pokojne preskočiť fázu máčania členkov. Normálne tam vojdi po krok celá/ý a (aj keby len na sekundu) až potom vylez a utri sa. Postupne predlžuj. Kým neprekonáš bolesť vo forme prvých 1-2 minút a nezažiješ ten víťazoslávny pocit, keď ťa zaleje teplo vlastnej krvi plnej endorfínov (pravdepodobne hlavne noradrenalínu, ale aj dopamínu, serotonínu a iných.. ktorý môže vysvetľovať úľavu od bolesti /Leppäluoto, 2008/), tak nemáš páru o čom to je. Aj tu platí, že ani málo ani veľa nie je dobre. Pár sekúnd ti zrejme nič nedá. Ale ani skúšanie limitov vlastného tela. Našťastie dnes už tušíme aké sú všeobecné horné limity pobytu vo vody a v akej teplote aby nedošlo k podchladeniu tela pod 35 C a všetkým možným následným rizikám ako omdlenie a zlyhávanie orgánov. Čiže vo vode pod 4 stupne nemáš čo hľadať viac ako 15 minút. Tu sú nejaké odhady a pozorovania prežitia v studenej vode:
Teplota vody:
V ľadovej vode (0-4°C): 10-20 minút
V studenej vode (4-10°C): 30-60 minút
V chladnej vode (10-15°C): 1-2 hodiny
V miernej vode (15-21°C): 2-6 hodín
V teplej vode (21-26°C): 12+ hodín
V tropickej vode (nad 26°C): niekoľko dní
Existuje niekoľko zdokumentovaných prípadov ľudí, ktorí prežili dlhodobý pobyt v studenej vode:
- Guðlaugur Friðþórsson: Islandský námorník, ktorý v roku 1984 prežil potopenie lode. V studenej vode s teplotou okolo 6 °C plával približne šesť hodín, kým dosiahol breh. Následne prešiel bosý tri kilometre cez sopečné územie, kým našiel pomoc. Jeho prežitie sa pripisuje mimoriadnej odolnosti voči chladu a telesnej konštitúcii.
- Charles Joughin: Hlavný pekár na Titanicu, ktorý sa po potopení lode v roku 1912 ocitol v ľadovej vode Atlantiku. Strávil tam približne dve a pol hodiny, kým ho zachránili. Napriek extrémnym podmienkam utrpel len opuchy nôh. Jeho prežitie sa čiastočne pripisuje konzumácii alkoholu, ktorý mohol zmierniť účinky chladu, hoci za normálnych okolností alkohol zvyšuje riziko podchladenia.
Sprcha
Studená sprcha pravdepodobne otužovanie nenahradí, pretože strata tepla nie je taká výrazná ako keď ťa obijme studená voda a tým pádom ani stres, ktorý spôsobuje reakciu tela. A ani ochladenie pár sekúnd po saune sa nebude rátať. Avšak so studenou sprchou osobne nemám skúsenosť. Viac ako 15 rokov 99% mojich rán tvoril protokol studená – teplá – studená sprcha, čo je trochu miernejšia varianta, ako len studená sprcha. Chcem sa aj ja vyhnúť pocitu chladu. Môj protokol je taký miernejší a slúži hlavne ako ranný budíček. Priznám sa, že keď sa horšie vyspím alebo horšie cítim začínam teplou sprchou. Ale vždy, keď sa cítim fit, končím studenou.
Možno ťa zaujme jedna štúdia o studenej sprche :
Výskum Buijze et al. (2016) ukázal zníženie frekvencie respiračných infekcií až o 29% u pravidelných otužilcov. V tejto štúdii sa 3000 účastníkov počas 3 mesiacov každé ráno sprchovalo studenou vodou po dobu 30-90 sekúnd. Výsledkom bolo nielen zníženie frekvencie ochorení, ale aj 29% zníženie absencie v práci z dôvodu choroby.
Otužovanie vodou
Otužovanie vodou je považované za najefektívnejšiu metódu otužovania, keďže voda má výrazne vyššiu schopnosť odvádzať teplo z tela v porovnaní so vzduchom. Tepelná vodivosť vody je až 25-krát vyššia než vzduchu, čo vedie k 250-násobnému zvýšeniu tepelných strát organizmu vo vode. Napriek tomu celkové tepelné straty vo vode predstavujú len 2 až 3-násobok strát na vzduchu, v prípade rýchlo tečúcich studených horských tokov až 4 až 5-násobok (Makai, 2012).
Postup
Pre začiatočníkov sa odporúča začať s miernejšími teplotami vody a postupne ich znižovať. Ideálne je praktizovať otužovanie ráno, začínajúc krátkymi 10-sekundovými expozíciami. Frekvencia 2-3 krát týždenne je dostatočná na získanie určitého stupňa otužilosti. Dôležité je po procedúre rýchlo osušiť telo, čím sa docieli návrat pocitu tepelnej pohody. Otužovanie je vhodné začať v letných mesiacoch, keď je telo lepšie pripravené na postupné znižovanie teploty vody. Pri zimnom otužovaní je kľúčové nevstupovať do vody pri podchladení a po výstupe z vody sa rýchlo osušiť a prezliecť. Je potrebné zdôrazniť, že pri otužovaní nie je cieľom prekonávať rekordy v dĺžke pobytu vo vode, ale dosiahnuť pozitívne zdravotné účinky. Mierny pocit chladu a následná triaška po otužovaní sú normálne prejavy a nepredstavujú zdravotné riziko (Máček & Radvanský, 2011).
Záver
Takže máš na výber viac možností. Ak si neveríš počkaj na teplejšie počasie a začneš postupne. Ak si veríš, môžeš začať aj teraz. Otužovanie má aj riziká o ktorých si povieme neskôr, ale tie by sa ťa nemali týkať ak nie si kardio pacient. A šok (cold shock response) ani tzv. potápačský reflex (mammalian diving reflex) by sa ťa tiež nemali týkať, ak sa ťa nikto nechystá hodiť do vody z lode alebo z móla do baltského, severného či nórskeho mora.
Hlavné myšlienky z článku:
- Každý prežíva otužovanie trochu inak. Vplýva na to veľa interných (spánok, tvoje nastavenie, presvedčenie – si rozhodnutý/á do toho ísť a zvládnuť to alebo ťa kontroluje skôr strach a odpor, zdravotný stav, skúsenosti…) a externých faktorov (teplota vody a vzduchu, vietor, načasovanie počas dňa, podpora, miesto..). Nenechaj sa odradiť prvou zlou skúsenosťou.
- Kým neprekonáš najbolestivejšie prvé 1-2 minúty a nezažiješ následné prekrvenie a eufóriu (kokteil hormónov), nevieš čo je to otužovanie. Prvá minúta vždy bolí vo vode pod cca 8stupňov. Bolesť asi spôsobuje kombinácia zúženia ciev a citlivosti receptorov neurozakončení. Intenzita pocitov bolesti sa môže meniť vzhľadom na teplotu vody. Osobne by som to asi rozdelil do 0-8C a 9-15C, kedy to má zmysel. Nad 15 stupňov je voda už priteplá. Je stále nepríjemná, ale je to iné.
- Pokiaľ človek nemá svoje prečo, je naozaj ťažké vysvetliť chuť medu niekomu, kto ho neolízal. Pomaly a postupne vojdi do vody po krk a hneď odíď, to je aktuálne podľa mňa lepší postup ako stáť 2 minúty po kolená. Ale zas až taký rozdiel to nie je. Ide o to aby si stále trošku pridal/a. Btw. nie je to len o otužovaní. Milujem wellness, saunové svety (asi všetky), jakuzzi, termálne pramene.. ale aktuálne mi akosi telo povie načo má chuť. Keď som fit a mám voľno idem doobeda na otužovanie. Keď sa cítim unavený a dobitý vyberiem si termálny prameň 37C stupňový. Keď mám chuť na z každého rožka troška voľba padne na saunový svet. Znie to zložito, ale bez vlastných skúseností sú aj toto len informácie (dobré informácie sú samozrejme výhoda).
- Adaptácia chce čas. Tvoj pohľad bude iný po prvom otužku, po mesiaci, po roku a po 10 desiatich.
- Otužovanie nie je sranda. V zásade je. Ale je to intenzívny až extrémny stres. Chceš byť vyspatý/á a fit. Potom by ti telo malo poďakovať. Inak ťa to asi „prefacká“.
- Pamätám si asi len 2x som ochorel hneď po otužovaní. Prvý krát deň po futbalom zápase. A ďalší krát, keď som šiel do vody aj keď len na minútu asi pred zápasom.
Som Tomáš Považan a väčšina informácií pochádza z mojej rigoróznej práce: Nové trendy v manažmente zdravia pre skvalitnenie života mužov. Urobil som si malý doktorát (vedeckú prácu) cielene s témou otužovania, ktoré aktívne robím okolo 12 rokov. Chcel som prepojiť vedu, svoju prácu a vášeň s praxou a aplikáciou do bežného života. V tejto sérií článkov sa chcem podeliť o zaujímavostí z tohto sveta a pomôcť ti lepšie sa orientovať medzi všetkým informáciami. Sama veda toho ešte veľa nevie vysvetliť ako vplýva otužovanie v studenej vode na naše telo (vrátane mňa). Ale pár vecí už je preskúmaných a v ďalších článkoch si povieme čo vieme, že asi funguje a čo je pravdepodobné, že nie.
Zdroje:
- Effects of long-term whole-body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta-endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females
- The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial
- MAKAI, J., 2012. Čo by mal otužilec vedieť [online]. [cit. 2023-09-28]. Dostupné na: http://www.ladovemedvede.sk
- MÁČEK, M. a RADVANSKÝ, J., 2011. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. Praha: Galén. ISBN 978-80-7262-695-3.
Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.
Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.
Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.
