#1. Piliér – „Deň sa začína včerajškom“

Mnoho úspešných ľudí hovorí, že deň začínajú včerajškom a teda pred večerným plánovaním. Tomu som verný dodnes. A tak ako pred 3 rokmi, stále používam diár SelfManager II. aktuálne už piaty v poradí, v ktorom mám rozpracované úlohy na deň/  týždeň / 3 mesačné aj celoživotné ciele, mindmapu a vízie. Netvrdím, že každý deň ide ako švajčiarske hodiny, ale dôležité sú korene, ku ktorým sa môžem pravidelne vracať a aj retrospektívne vyhodnocovať zmeny/ postupy/ omyly/ úspechy, ktoré sa medzi časom stali.

#2. Piliér – „7+“

Udáva sa, že priemerná odporúčaná doba spánku je 7-8 hodín. Je tu % populácie, ktorým stačí menej, avšak športovci a ľudia s fyzickým výdajom sa skutočne ukazuje, že potrebujú viac. A ja osobne to veľmi pociťujem. Je tu, ale zaujímavosť, že ako náhle je tu apríl – október, kedy trávim hodiny na slnku a teple, prebúdzam sa prirodzene skôr oddýchnutý a vyspatý.

POINTA. Už ma nezaujíma až tak kedy vstávam, ale AKO kvalitne sa vyspím. Teda kvalita spánku sa stala PRIORITOU. To ako dobre sa vyspíme, rozhodne o tom, s akou kapacitou energie budeme počas dňa disponovať, ako budeme fyzicky a psychický výkonní, aká silná bude naša imunita, obranyschopnosť a tvorivosť. 

Do diára SM II. si každé ráno zapíšem kedy som približne šiel spať, kedy som vstal, koľko bola predpokladná dĺžka čistého spánku, a na pomyseľnej stupnici od 1 – 10 si zapíšem nakoľko hodnotím kvalitu spánku. Kedže aj kvôli metrike spánku som si kúpil najvyššiu radu garmin náramku Vivo Sport, tak občas konfrontujem pocity s dátami – dĺžka v rôznych fázach spánku, kde „hlboký spánok je najdôležitejší“, ktoré mi aplikácia ukazuje.

A post shared by TommyPovajean.com (@tommy_povajean) on Jan 12, 2019 at 12:55am PST

Spánok je najpodceňovanejší a zároveň najdôležitejší prostriedok fyzickej aj psychickej regenerácie. Naša priorita by mala byť cítiť sa dobre a oddych. Kedysi som skúšal vstávať striktne na budík. No dlho mi to nevydržalo a necítil som sa dobre. Spánok je 50% našej imunity [1, 2, 3], regenerácie a nestojí nám za to, oslabovať svoje zdravie, kvôli falošnej ilúzií disciplíny. VŽDY na tom môžeme pracovať každý nový deň.

Posunul som želané zaspávanie rovnako na 21:30 – 22:30 hod. Podriadil som tomu večeranie, ktoré mi vyhovuje medzi 18 – 20 00. Pokiaľ to nevychádza riešim to väčšinou niečím ľahším a tekutým napr. shake zo surového mlieka, banánu, proteínu, škorice…. alebo menšou porciou. Následne sa ráno cítim ľahší, mám rýchlejší metabolizmus a viac energie. Tak isto som si dal pravidlo práce za PC < 21 hod., pokiaľ nejde o výnimočné dôležité a urgentné okolnosti. Doposiaľ som pracoval improvizovane podľa chuti. Povedal som si, že chcem vyskúšať zmenu a sústrediť sa viac na ráno.

Aktuálne testujem okuliare s filtrom modrého svetla, skúšam dychové techniky, ktorými by som navodil skôr útlm a dosiahol skoršie zaspatie s ktorým mám celoživotný problém. A tak isto sa mi už niekoľko krát overilo, čítať pár strán niečoho podnecujúceho na večer. Tu som rovnako verný Mentorovi z FB II. časti Puzzle Života, čo je súhrn desiatok rád, ktoré som si ukladal z portála FirstClass.cz  Už to čítam niekoľký krát po sebe a VŽDY tam nájdem múdrosť, ktorú som si potreboval pripomenúť alebo ktorá mi docvakla, okrem toho, že je to písane veľmi vtipne.

Nie som robot, otrok ani vojak a mám rád život, takže pokiaľ do tohto režimu vojde napr. zábava (salsa, tanec), ľudia (stretnutia, rodina, priatelia, partner), tak životné zážitky majú väčšiu prioritu. Každým rozhodnutím niečo odmietame a do niečoho investujeme, takže ostáva nám len zisťovať čo nám za to stálo, čo nám funguje a čo nie.

#3. Piliér – „Poďakuj a povzbuď sa“

Ja ďakujem za každý nový deň, že mám ďalšiu šancu pracovať a približovať sa k svojim snom. Ďakujem za niečo prítomné a aktuálne ako je pekný deň, ako je strecha nad hlavou, ako je mäkká posteľ a skvelý spánok, ako je jedlo a káva, ako je polovička vedľa mňa, ako sú oči a zrak, ako je sloboba a dom bez mreží aj v tomto karanténnom čase… Potom ďakujem za rodinu, ktorá ma celý život podporuje, ďakujem ľuďom, ktorí mi prichádzajú do cesty a pomáhajú mi. Ďakujem ľuďom, ktorí mi vytvárajú prekážky a nastavujú zrkadlo, na čom potrebujem popracovať.

A následne si pripomínam niečo múdre od múdrych, ako napr. povedal Aristoteles:

„Cieľom múdreho človeka nie je nájsť šťastie, ale vyhýbať sa nešťastiu“.

„Lev nepotrebuje dokazovať, že je levom“.

„Aj toto pominie. Nech je to dobré alebo zlé. Užívaj alebo vytrvaj“.

„Utrpenie končí tam, kde začína vďačnosť„.

Alebo môj mentor na diaľku Petr Šebesta:

„Život v ruských gulagoch a afrických diamantových baniach je ťažký, nie tvoje rozmary…“.

„Pracuj na vzťahu k sebe, nie na tom ako sa páčiť druhým. Pracuj na tom, prečo si to pripúšťas k sebe, prečo si takých ľudí držíš na blízku a rozmýšľaj čím vznikla situácia, že si im dovolil sa k tebe tak správať. Pracuj na svojej hodnote…“.

Múdrosť z knihy Psychokybernetika:

„Dôveruj mechanizmu úspechu, ktorého nevyhnutnou súčasťou sú zlyhania a odchylky od priameho smeru k cieľu. Keby tak nebolo boli by sme bezchybní a dokonalí. Na podobnom princípe fungujú počítače a riadené strely či torpéda. Počítač má informácie o cieli (v našom prípade zámer, predstava a skúsenosti) pomocou ktorých raketu smeruje k cieľu. Akonáhle sa v smere vyskytne odchýlka, počítač odošle informácie na skorigovanie. Podobne funguje ľudský mozog. Čím viac presnejších informácií, skúsenosti a schopností máme vzhľadom k nášmu cielu, tým sme efektívnejší. Ak nám nejaká časť chýba, niekedy  metódou pokus/ omyl zisťujeme čo ne/ funguje a opravujeme chyby. Pomocou správnych pokusov mozog koriguje dráhu. Áno to je dôvod prečo nás lekcie bolia.  A prečo až spätne často krát zisťujeme, že nejaký krok bol nevyhnutný aby sme sa posunuli“.

#4. Piliér – „Hydratuj“

K tomuto bodu, nemám veľmi čo. Je všeobecne odporúčané ráno prijať 0,2 – 0,5 L tekutín. Aktuálne mám veľmi rád vodu s citrónom, ak sa zle vyspím a je mi zima tak zázvorový čaj. Ak som chorý, vtedy vypúšťam kávu a robím si bylinkové čaje alebo zelený/ čierny.

Ale aj keby som nič z toho doma nemal, VODA je základ.

#5. Piliér – „Naštartuj telo a hlavu“

4 pravidlá : Dýchaj, zobuď sa, prekrv, rozhýb

Dýchaj: 

Aktuálne po prebudení nasleduje dýchacie cvičenie podľa aplikácie a protokolu Wim Hoff-ovej metódy:

3 kolá (môžeš dve ak nemáš čas a viac ak máš)

• 30 sekúnd čo najväčší najsilnejší nádych a výdych
• Následne urobíš nádych a zadržíš dych do maxima
• Vydých a nádych na 15s.
• Opakuješ ďalšie kolo

Výhodou je, že ťa vedie aplikácia.

Momentálne je to u mňa experiment, a cieľom je posilniť dýchacie svaly, zvýšiť kapacitu a rozdýchať pľúca hneď z rána. A tak zvýšiť pocit energie a eliminovať pocit „tuhosti – nerozdýchania“.

Podobnú metódu používam aj pri chôdzi, otužovaní, na bicykli, ľahkom behu… jediné čo mením je spôsob zadržiavanía dychu, raz je to max. nádych, potom max. výdych, niekedy prirodzený výdych a zadržiavanie dychu len do potreby nádychu.

Popri zádrži dychu pracujem so SM II. kedy mám skvelú možnosť odviesť pozornosť od dychu a zároveň upriamiť sa na úlohy / ciele/ víziu. Samozrejme ty môžeš popri tom počúvať hudbu, čítať si, vybavovať maili, rolovať IG, čo chceš…

---

–
Zobuď sa:

To možno najkľúčovejšie bez čoho by som si nevedel predstaviť svoje ráno je kontrastná sprcha (protokol: studená – teplá – studená), ktorý robím skoro 10 rokov od svojich 18 alebo 20 rokov. Odvtedy som vynechal len pár rán bez sprchy – hlavne z dôvodu choroby.

Hlavným dôvodom začatia bolo posilnenie imunity, ale neskôr sa z toho stala závislosť a hlavný spôsob nakopnutia tela aj hlavy. Kávička je len chuťový bonus.

---

Prekrv:

Tu je potrebné zdôrazniť rozdiel medzi prekrvením a rozhýbaním. Pod jedným sa myslí, zvýšiť rozprúdenie krvi, zrýchliť dych, zvýšiť srdcovú frekvenciu a pod druhým aktivovať a rozhýbať kritické segmenty tela, ktoré pod našim moderným spôsobom života majú tendenciu tuhnúť, skracovať sa, slabnúť a strácať rozsah či funkciu.

Telo prekrvíme jednoducho tak, že zotrváme dlhšie pod napätím alebo vykonáme aktivitu aspoň 5 – 15 minút miernou intenzitou (rýchla chôdza, bicykel, plávanie, klus, kruhový cvičenia, výdrže… alebo v ideálnom svete surfovanie na panenskej pláži).

Aspoň dve videá na ukážku:

_

---

Rozhýb sa:

Potom nasleduje krátke „rozhýbanie sa“. Aktuálne je to hlavne foam roller/ masážny valec, alebo základné streče formou dynamického strečingu, alebo „nápravné cviky“ kde viem, že mám slabý článok (napr. palec, plantárna fascia a skrátena achilovka na pravej nohe, pravá oblasť lopatky, transverzus abdominis…, skrátené quadricepsy…). Takže na toto cielim pohyby, a niekedy je nevyhnutné experimentovať, doplniť do toho prvky zábavy a nebyť tak striktný.

–

– Môže pomôcť pri bolesti chrbta a posilniť trup
– Postupka cvičení na posilnenie brucha

– Môže pomôcť posilniť kolená (šľachu) a quadricepsy

Kedysi som skúšal rôzne veci ako rutinu ranného behu, bicykla, prechádzky, rôznych cvičení… ale nikdy som pri tom dlhodobo nevydržal, resp. to robím dnes podľa potreby, pokiaľ mi klesne „štandardná pohybová dávka“. Intuitívne som cítil, že hlavným princípom je rozdýchať, prekrviť a rozhýbať a pri väčšine z nich sa to dialo, ale bolo to PRE MŇA OSOBNE energeticky, časovo a výkonnostne často krát náročné a následne ma to obmedzovalo počas dňa – cítil som pokles výkonnosti a únavu neskôr (keďže počas mám vlastné náročné tréningy + hýbem sa veľa s ľuďmi). Takže dnes sa nesnažím robiť všetko, ale robiť čo najmenej s najväčším „výtlakom“ (výsledkom).

Každý by podľa mňa mal mať takúto pohybovú rutinku (ono v reále si myslím, že každý ju aj má a intuitívne vie, že vďaka tomu sa rozhýbe  – niekto chodí venčiť psa, niekto chodí do práce v MHD, niekto je v takom tempe ráno, že to vyzerá ako agility training medzi izbami..). Otázka znie, nakoľko to je efektívne.

POINTA je však iná. Každý má nejaké obmedzenie alebo čosi čo ho po pohybovej stránke páli. A na tú by som sa zamieril. Ak viete, že je problém s dychom, treba to rozdýchať. Ak máte pohybové obmedzenie, treba sa tomu povenovať. Ak nemáte kondíciu, ale máte ráno trochu času, zostavte si kruháč zo základných cvikov, ak sa prebúdzate 3 hodiny, treba vyskúšať sprchu alebo prioritizovať spánok. Ak máte slabé brucho alebo mávate problémy s chrbtom, urobte pár spevňovacích nápravných cvičení na túto oblasť.

 

---

No a potom, zvyčajne začínam pracovný deň… cesta do nášho tréningového centra EFFORT, alebo podnikateľské administratívne či tvorivé aktivity. NERAŇAJKUJEM ak to niekoho zaujíma.. čiastočné hladovanie od minulého večera 19-21 do 12 – 14 je pre mňa bežným fungovaním.

Dôvodov je viac:

• Som produktívnejší, keďže hlad je stres a stres stimuluje telo a mozog.
• Vytvorím si kalorický deficit, pomocou ktorého sa mi dobre kontroluje celkový príjem. Kedže mi vyhovuje fungovať na dvoch väčších jedlách za deň.
• Nemám problémy s trávením ani kolísaním cukru v krvi (energie).
• Čiastočné hladovanie má aj zdravotné benefity.

Pozor tento režim však vyhovuje mne, môjim skúsenostiam, môjmu osobno – pracovnému harmonogramu.

Verím, že ste našli v tomto článku aspoň jednu užitočnú informáciu pre seba, ktorá vám pomôže niečo vylepšiť. Nezabudnite ranná rutina nám má pomáhať, nie vytvárať novú závislosť a zväzavať ruky. Má nás nabiť energiou, ktorú sme schopní rozumne investovať, pretaviť do dobromyseľných činov. V celom článku som nespomenul obklopovanie sa správnymi ľuďmi, čo by mohlo byť povinnou rutinou dňa. Možno niekedy inokedy. Na záver úsmevná myšlienka, ktorá nech vám zvýši nadhľad, keď ani tá najneprestrielnejšia rutina nebude fungovať, alebo sa jednoducho nebude dať uskutočniť:

„Ak chceš boha rozosmiať, povedz mu svoje plány“. – Neznámy autor

---

Na záver si dovolím odzdieľať úryvok z knihy Puzzle Života, časť Mentor z FB, ktorý v sebe nesie určite tiež kus pravdy:

---

SÚVISIACE ČLÁNKY:

Otázka od čitateľa: Ako vyzerajú tvoje rituály a aké fyzické a mentálne cvičenia robíš ? (2018)

Všetky články (5) spojené s funkciami a využiťím diára SelfManager II. 

13 Vedecky podporených odporúčaní ako zlepšiť kvalitu spánku a zaspávanie

6 Krokov ako začať otužovať alebo keď o veku nerozhodujú roky, ale pružné cievy