Medzi hlavné stimulanty a analeptické lieky patria kofeín, nikotín, amfetamíny, MDMA – extáza, kokaín, NRI a NDRI, modafinil, ampakíny, johimbin (všeobecne všetky blokátory adenozínu, suppresíva adrenalínu). Najväčšími zdrojmi kofeínu v potravinách sú káva (30 – 200mg, *espresso cca 80mg), čierny čaj (20mg / 2 dcl), energetické a športové nápoje a tyčinky (redbull 80mg, tyčinka od 100mg). Polčas rozpadu kofeínu je viac ako 5 hod. – záleží to od individuálnej citlivosti.

Viac o káve, účinkoch, metabolizme kofeínu a vylučovania z tela píšem v článku o káve. Čo je podstatné, je že kofeín pri dávke 400mg má vplyv na kortizol a môže zhoršiť zaspávanie. Veľa ľudí zažíva skúsenosť tzv. racing mind, neschopnosti prestať myslieť, keď to v hlave hučí ako v úle.

Otestujte sa ako reagujete na 1. množstvo kofeínu (počet káv) 2. časovanie (kedy ešte necítite, že vám káva narúša spánok, možno to bude súvisieť s vašou mierou a citlivosťou s metabolizovaním kofeínu). Ak máte problémy so spánkom/ kofeínom a chceli by ste ešte presnejšie údaje o sebe, môžete si nechať zistiť enzým/ gén CYP2C8, CYP2C9 and CYP3A4, ktoré hrajú rolu v rýchlosti metabolizme kofeínu.

Cirkadiánní rytmus [1] a tzv. „biologické hodiny“ (jedna z TOP tém, ktorá sa študuje aktuálne vo svete ohľadom spánku) človeka je riadený svetlom, kedy sa jeho prenikaním cez naše oči spomaluje vylučovanie melatonínu a teplota tela ostáva zvýšená. Naša aktivita a útlm sa menia najčastejšie s dennou periódou. Zvlášť modré svetlo elektroluminis-cenčných diód (LED), ktoré vydávajú obrazovky počítačov, televízorov, smartfónov a tabletov, aktivuje 100x viac receptory sietnice citlivé na svetlo (gangliové bunky) ako biele svetlo lampy. Najviac modrého svetla má slnečný svit.

Vystavovanie sa LED žiareniu v nočných hodinách môže spôsobiť oneskorené zaspávanie až 1 hod. a následnú nevypatosť či problém vstavať ráno. 

Pred spánkom by sme preto mali dbať o navodenie prirodzených podmienok svetla a teploty prostredia. A eliminovať svetelné vyžarovanie zo všetkých elektronických zariadení. V rámci regulovania teploty tela môže pomôcť špeciálna podložka/ matrác, ktorý senzoricky reguluje teplotu. Google: chilipad – chilitechnology

Modré svetlo je časť spektra denného svetla avšak jeho intenzita je najsilnejšia počas dňa. Moderné displeje majú silné vyžarovanie modrého svetla a preto trávenie posledných hodín pred spánkom môže výrazne zhoršiť biologický rytmus zaspávania.

Výskumy zistili, že expozícia modrým svetlom pred spaním, môže predĺžiť neschopnosť zaspať až o 40 min. To znamená, že ak budeme pozerať TV o 23 hod., nevedome potláčame v sebe mechanizmy útlmu a keď si pôjdeme ľahnúť min. 40 min. nám môže trvať dostať sa hladiny spánku. Toto odporúčanie je však pre väčšinu ľudí nereálne. Preto existujú aplikácie ako f.lux (počítač) a Twilight, Eyefilter (android), ktoré filtrujú modré svetlo. Riešením môžu byť tak isto okuliare s modrým filtrom.

V Španielsku je bežné večerať medzi 10 – 12 večer a vstávať o 10 ráno. Na každom dome, môžete vidieť obrovské sťahovacie rolety. Keď som tam žil, veľmi ľahko sa mi stalo, že sa mi zmenil celý rytmus ako náhle som tie rolety pár krát použil. Pokiaľ vám to vyhovuje a ste typ nočnej sovy (chronotyp), je to v poriadku.

Vyhnite sa vystreleniu z postele na poplach budíka. Ako sme si ukázali vyššie. Náš spánok je tvorený z cyklov fáz s rôznou hĺbkou. To najviac čo nechceme, je budík v hlbokej fáze. V momente nás prepadne stres a nepokoj, namiesto pocitu oddýchnutého prebudenia s čistou mysľou. Automatické nastavenie môže trvať niekoľko dní. Dôležité je však dodržať primeranú dĺžku spánku s niekoľkými hlbokými fázami. Alarm na budíku vymeňme radšej za príjemnú hudbu/ pesničku. A meňme ju pravidelne. Po dlhom/ kvalitnom spánku je veľká šanca, že si časom zvykneme prirodzene vstávať pár minút pred budíkom.

Hovorí sa, že najmäkšia je posteľ po najväčšej únave. Štúdie ukazujú, že ľuďom s problémom so spánkom najviac pomohlo vytvorenie režimu s odchodom do postele medzi 21:30 a 23 večer. Nastavenie pravidelného času súvisí s predchádzajúcim prebúdzaním. Ak sa niekoľko dní nastavíme na skoršie vstávanie a zaspávanie, eliminujeme svetelné rušiče, telo si zvykne a budeme prirodzene chodiť spať unavení a vstávať za čerstva. Bude to mať pozitívny vplyv na naše zdravie (pocity energie a nálady), metabolizmus aj výzor.

Prirodzene je počas dňa vonku teplejšie ako vnoci. Podobne fungujú aj mechanizmy v našom tele. Skúsme sa vyhnúť tomu aby sme počas dňa mrzli a vnoci sa prehrievali. Samozreme každého citlivosť je odlišná, skúsme si vytvoriť prostredie napr. vyvetraním, neprekurovaním, primeraným oblečením v ktorom sa cítime dobre a majme na pamäti tento fakt.

Toto odporúčanie môže mnohým pripadať naopak. Predsa prejédať sa na večer cukrami je istý recept na pribratie. Poďme však trocha do fyziológie. Predpokladajme, že sme aktívni pracujúci človek. Dbáme o kvalitnú prirodzenú stravu, neprejédame sa, máme veľa hobby, sem tam si zájdeme do fitka a nesedíme celý deň na zadku.

V takomto prípade prirodzené zdroje sacharidov ako zemiaky, bataty, tekvica, ryža, škrobová zelenina (mrkva, tekvica, cvikla …), ovocie na večer spôsobí to, že nám vylúči viac inzulínu, potlačí stresový hormón kortizol a vyprodukuje viac serotonínu – hormónu šťastia a uspokojenia, ktorý nám môže navodiť lepšiu náladu a stav pred spánkom. Prijaté sacharidy telo uloží do glykogénu alebo zmetabolizuje.

Snažte sa pred spaním neprejédať, ale ani nehladovať. Oba prístupy sú stresujúce a zaťažujúce. Je to jednoduché pred dobrým spánkom by sme sa mali chcieť cítiť dobre. Testovaniu a lekciám sa nevyhne nikto. Smerodajné môže pre nás byť jesť min. 2-3 hod. pred spaním niečo jednoduché z prirodzených potravín (mäso, vajcia, mliečne produkty, strukoviny, ryža, zemiaky, zelenina….).

(NIE ťažké kombinácie (napr. pražené) ako smotanové omáčky so sacharidovými prílohami knedle/ ryža/ cestoviny) 

Základne poznatky z výživy hovoria, že bielkoviny sa v nás správajú nasledovne. Zhruba 20% kalórií bielkovín sa spotrebuje  na štiepenie samotných bielkovín na menšie aminokyseliny a ešte menšie peptidy pri tvorbe tepla (teplo = potláčanie melatonínu a horšie zaspávanie, pamätáme). 

Ďalšie aminokyseliny použije telo na tvorbu a opravu buniek, hormónov, svalových vlakien a ďalších procesov. Čiže môžeme povedať, že konzumácia dostatku bielkovín je pre človeka veľmi vhodná a nemusí sa báť poškodenia zdravia, metabolizmu či pribratia ako v prípade nadbytočného cukru, či nezdravých/ rafinovaných tukov.

Koľko je dostatok bielkovín ? Ak nemáme nadváhu, 1g na kg aktívnej hmoty (nerátame tuky v prípade nadváhy) môže byť smerodajný. Pre športovca cca 1,5, krátkodobo do 2. Netreba to extrémne rátať. Ide o to, že nie je pravda, že pre zdravého človeka je nebezpečný vysoký príjem bielkovín. Aj keby to bolo 150 – 200g denne, čo má bežný človek problém skonzumovať. Riziko je v prípade suplementovania, kedy sa to môže naakumulovať.

 Stravujme sa tak aby ideálne v hlavnom jedle bolo 20 – 40g biekovín z kvalitných zdrojov. Prispôsobme počet a veľkosť jedál potrebám nášmu dňu. Snažme sa neprejédať a dodržať 2-3 hod. okno. 

*Poznámka na zamyslenie. Ak je nezdravé jesť bielkoviny, čo znamená potom nadmerná konzumácia cukru a spracovaných potravín, ktorú vidíme všade okolo seba (čokoláda, pečivo, cestoviny…)?

Univerzálne odporúčanie by mohlo znieť: Konzumujme posledné jedlo 2-3 hod. pred spaním. Všetci, ale vieme, že nie vždy je to možné, keď sa vrátime neskoro večer po celom dni alebo po nejakom fyzickom výdaji. Všeobecne by sme sa mohli držať toho pravidla vo väčšíne prípadov. Ak sa to však nepodarí, v prvom rade 1: jedzme skutočné jedlo z prirodzených potravín, eliminujme junk food a spracované potraviny 2. neprejedzme sa a počúvajme svoje telo.

Radšej menej pred spaním ak vieme, že rovno po dojedení ideme do postele. To množstvo by naozaj malo byť symbolické na zahnatie hladu. Riaďme sa podľa predošlých pravidiel. Prirodzené sacharidy a 20 – 40g bielkovín. Jedlo by nemalo byť príliš slané, pražené, obsahovať príliš vlákniny, niečo čo by nám mohlo dlho stáť v žalúdku a pôsobiť ťažko. Našim cieľom je aby po niečom vhodnom, nám včas klesol inzulín, vystúpil leptín, hormóny štítnej žľazy, melatonín a privodili tak výdatný spánok.

Intenzívny a silový tréning je najvhodnejšie naprogramovaný podľa štúdií na 15 – 18 večer, kedy je teplota tela a sila najvyššia. Neskôr sa neodporúča, pretože môžeme tréningom stimulovať kortizol.

Je dokázané [6], že fyzická aktivita pomáha dlhšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Nie nadarmo sa hovorí, že najmäkšia posteľ je po dobrej túre. Z vlastných skúsenosti a s klientmi viem, že výborný tréning je aj doobeda pre naštartovanie dňa. Uvedomujem si, že pre mnohých je to nereálne odporúčanie a sú radi, keď si zacvičia aj večer. Preto robme čo je v našich možnostiach. Rozlišujme medzi intenzitou a typom tréningu/ fyzickej aktivity. Prechádzka, ľahký silový tréning nám určite neuškodia ani večer. Príklady intenzívnych tréningov sú šprinty, cviky HIIT a crossfit metódou (max. intenzita do zlyhania alebo v krátkom časovom oddychovom intervale). Otestujte čo vám vyhovuje. Každý potrebuje vlastnú skúsenosť. 

Zaujímavosťou je rovnako inverzná terapia, ktorá môže pomôcť ľudom nie len so zaspatím, ale aj uvoľnením bolestivého chrbta dekompresiou, prekrvením, okysličením. Sem patrí inverzná lavica, gravity boots, hojdanie, vis na hrazde/ kruhoch alebo aj obyčajná stojka na rukách či na hlave. Určite sa však predtým s niekým najprv poraďte, či je to pre vás vhodné. Pojem bolestivý chrbát je veľmi široký rovnako ako možnosti príčin.

  

Čo robiť, keď sme tzv. premýšľavý typ a nie drevorubač ? Osobne sa mi najviac osvedčila meditácia dýchaním (vyskúšajte použiť slamku, ktorá vám prehĺbi dych, super aj počas šoférovania o samote). To znamená plne a opakovane sa sústrediť na prúdenie vzduchu nosom, hrudníkom až do trupu. 

Obyčajne osobne buď zaspím alebo sa nad niečím zamyslím. Veľmi dobre mi robia aj audionahrávky duchovného alebo autobiografického charakteru. Niekomu možno pomôže čítanie napr. s vyloženými nohami, vnímanie svalov a tela. Rovnako môžete vyskúšať napr. niektorú z vedených yog založených na dýchaní, vnímaní a uvoľnení (aj chlapi !!!).

Mať pri nočnom stolíku pero, papier alebo diár je ďalšia užitočná vec. Naša myseľ sa ťažko vypína a obzvlášť sa ťažko pokojne zaspáva pokiaľ nás trápi nejaka dôležitá vec, či úloha v práci alebo s partnerom.

Mentalita vďačnosti je podceňovaná zručnosť, ktorá sa dá naučiť a postupne na ňu prichádza každý zrelší a poučený človek. Podrobne sa jej venujem vo svojej knihe Puzzle Života. Nestačí potichu či nahlas povedať ďakujem za … Je potrebné to myslieť vážne a úprimne. Doslova vyvolať tie naplňujúce pocity. Nie ste vďační za to, že môžete čítať tieto riadky ? Skoro miliarda ľudí to stále nedokáže. Bez čítania sa možno dá zaobísť, ale viete si predstaviť, čo by ste robili bez zraku ? Za koľko €€€ by ste ho predali ? Ja som vďačný a veľmi. Pripomínam si tieto „samozrejmosti“ aj viac krát denne.

Mnohí úspešní ľudia začínajú deň už včerajškom. Večer si jednoducho urobia mantinely dňa, čo potrebujú urobiť aby sa približili k svojim cielom aspoň o chlp resp. si tie ciele pripomenú, nakŕmia svoje podvedomie (Sigmund Freud?), nasmerujú pozornosť a myseľ a vytvoria dostatok energie a pocitov, ktoré ich ďalší deň vytiahnu z postele a budú poháňať.