protein

Bielkoviny sú podľa mnohých najdôležitejším substrátom v strave, pretože ten jediný si naše telo nevie syntetizovať a potrebuje ho prijať. V tomto článku by som sa chcel venovať hlavne otázkam, ktoré trápia bežných ľudí, ale aj športovcov v rámci rozhodnutí bežného dňa ako sú nákup, príprava jedla a vplyv na zdravie či estetiku, prípadne tréning a regeneráciu. Všeobecných článkov je na internete dosť, preto budem rád, keď prípadné fakty a súvislostí vám pomôžu opäť o trošku lepšie rozumieť výžive.

Pod kvalitou zdrojov bielkovín máme na mysli nie len biologickú dostupnosť bielkovín napr. či ide o živočíšny alebo rastlinný zdroj, ale aj to v akom komplexe sa nachádza. Dobrým príkladom môže byť domáce vajce a kupenské. Jedno priemerné vajce obsahuje okolo 6-7 g. bielkovín z toho polka sa nachádza v žĺtku, pri čom mnohí ľudia si myslia, že len v bielku. Z článku o tukoch vieme, že kvalita profilu mastných kyselín (MK) je závislá na životných podmienkach hlavne živočíchov. Jednoducho kupenské vajce bude obsahovať oveľa horší pomer (MK) v prospech omega 6, viac chémie, menej vitamínov, minerálov a antioxidantov, zvyškov liekov, chemických látok a rastlinných tukov/ leštidiel. V prírode sa vyskytujú zložky tukov, cukrov, bielkovín takmer stále spolu len v inom pomere, obzvlášť v prípade tukov a bielkovín. Nepozerajme sa teda len na pomer T:S:B, ale hlavne kvalitu zdroja.

#1 Základná charakteristika

Bielkoviny sú nevyhnutné látky k životu človeka, pretože si ich nevieme vyrábať. Plnia mnoho funkcií [1 – na wikipedii sa dočítate všetky učebnicové taxonomické informácie ohľadom biochémie a funkcií ] v tele od prenášania tukov napr. cholesterolu, opravu a rozmnožovanie buniek – orgánov, svalov, tvorbu hormónov, neurotransmitterov, protilátok… a niekedy slúžia ako energia napr. pri nedostatku glukózy a nadbytku aminokyselín. Sú tvorené z peptidov, ktoré sa štiepia na aminokyseliny a tie sú súčasťami mnohých enzýmov, ktoré spúšťajú ďalšie reakcie a procesy medzi bunkami.

aminokyseliny

Pre základný prehľad rozdelenie aminokyselín. Zdroj: precisionnutrition.com

Jedine živočíšne zdroje obsahujú všetky aminokyseliny. Pokiaľ by sme ich chceli nahradiť čisto rastlinnými, museli by sme kombinovať viac druhov napr. obilniny so strukovinami. Nájdu sa aj výnimky ako pohánka, či sója, ale ako som spomínal aj v iných článkoch kvalitný zdroj bielkoviny je komplexom aj iných látok. Bielkoviny z rastlinných zdrojov sú v chudobnejšom komplexe, navyše v spojení s mnohými antinutrientami (ochrannými látkami rastlín pred trávením, väčšinou sú ukryté v ťažko stráviteľnej celulóze, kde sú potrebné ďalšie enzými, ktorými sú vybavené niektoré bylinožravce ) a ich vstrebateľnosť našim traktom je nižšia ako zo živočíšnych zdrojov.

#2 Biologická hodnota

Okrem profilu aminokyselín, sa na bielkoviny pozeráme aj z pohľadu tráviteľnosti a vstrebateľnosti. Napr. koncentrovaná srvátka je najvyužiteľnejšia, nasledujú vajcia, mäso, mliečne produkty a strukoviny.

protein-high-quality

Čo znamená vysoká biologická hodnota bielkovín ? DIAAS (digestible indispensable amino acid score) je hodnota 100%, ktorá vyjadruje hodnotu, či konzumáciou 0,66 g bielkovín daného zdroja na kg hmotnosti sa naplnia požiadavky príjmu všetkých aminokyselín. Inými slovami všetky zdroje nad hodnotu 100 sú vysoko kvalitné zdroje bielkovín z pohľadu obsahu profilu aminokyselín. Zdroj [2]

#3 Je vyšší príjem bielkovín nebezpečný ? A koľko sa odporúča v rámci dennej potreby ?

DRI (dietary reference intake) odporúča 0,8 g na kg hmotnosti, čo predstavuje 56g pre muža sedavého zamestnania a 46g pre ženu rovnakého životného štýlu.

Bielkoviny najčastejšie riešia športovci z dôvodu regenerácie, stavby a ochrany svalovej hmoty. Je pravda, že ich nároky sú vyššie a potreba je závislá od druhu športu. Všeobecne sa športovcom odporúča prijímať 1-2g na telesnú váhu (atletická postava). Treba prihliadať na množstvo tuku, ktorá tvorí tzv. pasívna časť hmotnosti.

Tehotným ženám a deťom sa tiež odporúča zvýšiť príjem bielkovín, ale úplne prirodzenou stravou. Nepotrebujú rozmýšľať nad množstvom ak nie sú vegánky. Najnovšie výskumy tak isto odporúčajú seniorom vyšší príjem bielkovín za účelom ochrany celého pohybového aparátu a rizika straty svalovej hmoty a poškodenia kĺbov.

Mnoho ľudí sa bojí bielkovín z dôvodu poškodenia obličiek. Tieto štúdie [3] hovoria, že pozor by si mali dávať len ľudia s už vytvorenými problémami s obličkami. U zdravých ľudí sa nepotvrdilo, že  by príjem bielkovín bol priamou príčinou problémov s obličkami. Tieto dohady vznikli na prekrútených interpretáciách štúdií na potkanoch. Veľa ľudí nevie, že telo nadbytok bielkovín, ktoré nepotrebuje konvertuje na glukózu.

Vo fitness svete sa dnes predáva veľa proteínových doplnkoch, ktoré tvoria komplexy len určitých aminokyselín ako napr. BCAA. Tieto aminokyseliny dvíhajú inzulín skoro rovnako ako cukry. Nadmerná konzumácia srvátkových koncentrátov alebo izolátov spúšťa anabolické procesy cez mTOR (mammalian targer of rapamycin) mechanizmus [4], ktorý je súčasťou viacerých procesov rastu/ obnovy buniek vrátane rakovinových. Takže hlavne jeho hyperaktivácia je riziková a podporuje rýchlosť starnutia.

#4 Pozor na jednostrannú stravu

Tak ako v prípade vysokého príjmu aminokyselín tzv. BCAA, existuje [5] niečo ako ich nepomer alebo deficiencia glycínu a cysteínu. V jednoduchosti, pokiaľ sa stravujeme jednostranne (svalovina – prsia, noha, panenka, filety), prijímame nadmerné množstvo aminokyselín ako metionín a k správnym metabolickým funkciám v našom tele tak chýbajú iné ako spomínané glycín a cysteín (hlavne koža, orgány, vaječné blany, huspenina…). Tento nepomer môže viesť k metabolickej poruche a nadbytočnej tvorbe toxínu homocysteínu, ktorý je spájaný s mnohými ochoreniami od neplodnosti až rakovinu.

#5 Aké je najefektívnejšie časovanie a množstvo bielkovín pre regeneráciu ?

Pod regeneráciou máme teraz na mysli spustenie tzv. proteosyntézy. Dnes sa už vie, že telo prioritne používa bielkoviny na zabezpečenie životných funkcií a až potom nasleduje „rast/ oprava svalových buniek“. Rovnako sa zistilo, že minimálne množstvo na spustenie proteosyntézy bolo 20g. Vedci v nasledovej študií porovnávali rôzne protokoly príjmu bielkovín (8x10g, 4x20g a 2x40g) počas 12 hodinového okna po silovom tréningu. Výsledkom bolo, že najlepší efekt na proteosyntézu malo podávanie bielkovín 4x20g každé 3 hodiny.

protein-timing

 

#6 Silový tréning a maximálna efektivita

Kerksick a spol v 2006 [7] skúmali, aká kombinácia suplementov bude mať najväčší vplyv na kompozíciu tela (prírastky čistej svalovej hmoty a zároveň úbytku podielu tuku), svalovú silu, vytrvalosť a anaeróbnu kapacitu. Porovnávali sa 3 vzorky I. (P) Placebo – 48 g sacharidov II. (WC) 40g srvátkoveho proteínu + 8g kazeínu III. (WBG) 40g srvátkovéo proteínu + 3g BCAA + 5g L-Glutamínu. Výskumu sa zúčastnilo 36 mužov. Protokol pozostával zo silového tréningu rozdeleného na vrchnú/ spodnú časť tela 4x do týždňa. Trval 12 týždňov (prvé 2 týždne boli aklimatizačné). Suplementy mali byť podané čo najskôr po tréningu, maximálne do 2 hodín. Výsledky neboli až tak prekvapivé. Najvýznamnejšie zmeny nastali práve v skupine WC.

whey-casein

Graf č. 1: Zmeny v svalovej a tukovej hmote po 10 týždňovom tréningovom cykle (Kerksick. 2006).

#7 Ako vysokobielkovinová strava môže pomôcť pri chudnutí ?

Nerád by som týmto nadpisom vzbudzoval falošné nádeje rýchlo návodom ako schudnúť, ale fakty sú také, že bielkoviny môžu priamo či nepriamo svojimi vlastnosťami [6] napomôcť k chudnutiu

  1. znížením kalorického príjmu cez vysokú nasycovaciu schopnosť (jednoducho mäso, vajcia pôsobia sýto)
  2. spotrebovaním 30%  prijatých kcal z bielkovín na samotné trávenie a výrobu tepla
View this post on Instagram

Higher protein diets have numerous beneficial effects on body composition, both to enhance fat loss and increase muscle mass. These benefits have been well-established in controlled research studies, including when the amount of protein is varied under calorie-equated conditions. So how much protein is sufficient to achieve desired results? Research indicates that somewhere between 1.6 to 2.0 g/kg/day is an upper threshold, beyond which there are little to no additional benefits. This range is based on total body weight for relatively lean individuals (~10% body fat). A review paper by @helms3dmj Eric Helms estimated the amount to be somewhere around 2.3 to 3.1 g/kg/day for lean individuals during a caloric deficit. There really is no downside to erring on the side of somewhat higher intakes; the supposed detrimental effects on kidney and bone in healthy individuals are not supported by research. Bottom line: Focus on protein first when determining macronutrients; the intake of carbs and fats are secondary from a body comp standpoint. Happy New Year to all! 💪🏽 #gainz

A post shared by Brad Schoenfeld, PhD (@bradschoenfeldphd) on

ZÁVER

  1. Dôležitejšie ako skúmanie makro pomerov (sacharidy, biekoviny, tuky) je poznanie kvalitných zdrojov potravín či už ide o bielkoviny, sacharidy alebo tuky. V prírode sa vyskytuje väčšina potravín v nejakom pomere. Tuky a bielkoviny sú väčšinou v užšom vzťahu ako sacharidy a bielkoviny. Prehľadnú tabuľku a sprievodcu ne/vhodnými potravinami buď už máte na svojom emaili alebo si môžete nechať zaslať.
  2.  Žiadny národ na svete nežil na čisto rastlinnej strave, preto ak nekonzumujeme mäso, mali by sme jesť aspoň poctivé mliečne výrobky a vajcia.
  3. Bielkoviny majú najvyššiu zasycovaciu schopnosť a tretina ich kálorií sa spáli pri uvoľňovaní tepla počas trávenia, preto strava založená na počte kalórií je len smerodajná. Ako počítať kalórie a svoj bazálny metabolizmus sa dozviete napríklad v tomto článku.
  4. Optimálne množstvo príjmu bielkovín na deň sa pohybuje niekde medzi 1,2-2,2g na kilogram závislé na našich potrebách, dennej aktivite, pohlaví, veku, zložení tela, zdraví a stave (tehotenstvo)… Priemernému neaktívnemu mužovi stačí okolo 60-100g, priemernej žene od 50 do 80. Aktívni ľudia, seniori, tehotné aj deti môžu kľudne trocha viac. V tomto prípade je lepšie viac ako menej.
  5. Bielkoviny nemajú negatívne vplyvy na funkciu obličiek u zdravých ľudí. Naopak chránia pred stratou svalovej hmoty a hustotou kostí.
  6. Ak ste športovec/ aktívny človek, ktorému ide o efektivitu. Zapamätajte si nasledovné informácie. Najväčšou výhodou obyčajného srvátkového proteínu je rýchlosť preniknutia cez tráviaci trakt do krvi a spustenie proteosyntézy. Aktuálne sa odporúča min. množstvo 20g hlavne po tréningu. Pred a počas tréningu to má význam hlavne v prípade veľkého objemu a náročného tréningu. BCAA sa javia užitočné len vo výnimočných situáciách, možno aj extrémne dlhých a náročných (triatlon, ironman…). Dôležitá je vlastná skúsenosť s časovaním, trávením… Pre bežné ciele regenerácie sa ukazuje kombinácia srvátky a kazeínu (rýchlo a pomaly tráviteľného proteínu) ako najefektívnejšia pre ciele budovania/ ochrany čistej svalovej hmoty.

Ak sa vám článok páčil v knihe Puzzle Života nájdete celú kapitolu venovanú výžive a skutočným potravinám vrátane tabuľky ne/vhodných jedál, rovnako aj v nedátovanom diári SelfManager II. Jeho úlohou je podporovať a pripomínať poznatky z knihy pri každodenných rozhodnutiach, ktoré stoja za výsledkami a konečným úspechom.

SÚVISIACE ČLÁNKY:

Top 4 vedecky potvrdené športové doplnky, ktoré aktuálne fungujú

1/7 – Evolučný princíp

2/7 – Prirodzené potraviny

3/7 – Spracované potraviny 

4/7 – Počúvanie signálov vlastného tela

5/7 – Prirodzené zdroje sacharidov 

6/7 – Kvalitné zdroje bielkovín


[1] https://sk.wikipedia.org/wiki/Bielkovina#Funkcia
[2] https://www.clinicalnutritionjournal.com/action/showFullTextImages?pii=S0261-5614%2817%2931415-2
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925?fbclid=IwAR2OTPbFIzYayaLyL5_iaq-SH8XJSxJo1ynOow6Vq3q__apHz9H5MGRpzlU
[4] https://en.wikipedia.org/wiki/MTOR
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9724828
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
[7] http://suppversity.blogspot.com/2015/03/whey-casein-superior-post-workout-shake.html

 

 

Autor knihy Puzzle Života, silovo – nápravný tréner, odborník na výživu a preventívnu životosprávu. Ako „manažér zdravia“ pomáham ľuďom s optimalizáciou životosprávy – pohyb, výživa, spánok, nastavenie mysle, vzťahy, prevencia, príroda, sebarozvoj, ktoré vedú k napĺňaniu ich života a cieľom.

Prirodzená strava a manažment stresu sú pravdepodobne najkľúčovejšími faktormi k podpore samoliečebných mechanizmov organizmu. Preto som napísal knihu Puzzle Života, ktorá je základným manuálom a odporúčam ju všetkým svojim súčasným aj budúcim klientom. Vykonaním tohto samoštúdia urobíme prvý krok k mentalite úspechu a vykročeniu na svoju novú cestu. Môžete tak ušetriť mnoho peňazí a najmä svojho životného času. Ovládni svoje telo, nastav myseľ. Staň sa lepším človekom a lepším partnerom pre druhého – je podtitul tejto publikácie.

Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.

Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.

Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.

Ak sa Vám článok páčil, môžete ho zdieľať: