View this post on Instagram

TRENINGOVY INSTA SYSTEM – Demo — Je instagram informacne toxicky ? Neviem ako v inych oblastiach, ale z mojho pohladu trenera je to aktualne jeden z najlepsich zdrojov vzdelavania v oblasti treningu/ fyzioterapie/ pohybu… kde mnoho vybornych odbornikov tvori a deli sa o obsah, ktory doteraz nebol tak lahko dostupny — Primarne kvoli svojim potrebam som si roky ukladal zalozky. Nedavno ma napadlo tieto videa USPORIADAT do struktury a prelinkovat do systemu, ktory pouzivam a skolim aby mali vsetci citatelia/ klienti/ zverenci/ absolventi seminarov k dispozicii databazu cvikov, ktoru sa ucili, co by im malo pomoct pripomenut suvislosti a ulahcit treningovo-pohybovy progres. Teraz je k dispozicii pre vsetkych: www.tommypovajean.com/e-system — #banskabystrica #zvolen #slovensko #bratislava #kalistenika #futbal #nitra #trnava #trencin #kosice #presov #poprad #czechgirl #atletika #czechboy #funkcnytrening #praha #brno #hokej #calisthenics #zilina #slovakgirl #slovakboy #strengthtraining #running #gymnasticbodies #trackandfield #podbrezova #gymnasticstrengthtraining #fyzioterapia

A post shared by TommyPovajean.com (@tommy_povajean) on

Tréningový systém pohybovo – silových základov je pomôcka pre všetkých, ktorých zaujíma ako by mohol vyzerať tzv. silový  alebo „funkčný tréning“ a chcú sa povedzme posunúť zo 40, 50, 60 na 90. Pretože takmer akýkoľvek tréning bude lepší ako žiadny. Takmer akýkoľvek tréning so základnými cvikmi, ktorý budeme robiť pravidelne rok bude lepší ako perfektný tréningový plán, ktorý budeme nasledovať mesiac.

E-systém je vo forme tabuľkovej šablóny (4 str. Pdf), ktorú v obdobnej verzii používajú najuznávanejšie organizácie. Občas sa ma niekto spýta, či poznám tréning väzňa, toho trénera, ten systém a podobne. Toto je odpoveď. Takto vyzerá aktuálny systém (2018/ 2019). Tak ako sa svojimi konceptmi netaja najlepší tréneri a firmy, systém podľa ktoré trénujem, školím a učím je teraz k dispozícií v takejto elektronickej forme.

skill-over-other-qualitieslZáklady sú základy. Preto je nevyhnutné vedieť posúdiť pohyb. Základné cviky sú komplexom sily, mobility, stability a pohybových vzorcov. Väčšina športov je skill. V pyramíde vľavo vidíte, že najrpv potrebujeme základnú silu, koordináciu a zdravé kĺby, potom sa nám zvýši kapacita, kondícia na ďalšie aktivity. Základné cviky ako drep, mŕtvy ťah, zhyb, kľuk a iné variácie patria k nevyhnutným silovo pohybovým základom, ak chceme dobre vyzerať, byť zdravý v zmysle nemať pohybové obmedzenia, bolesti, nadváhu a vzhľadom na svoj životný štýl byť aj výkonní. Vychádzajú z našej evolúcie, pretože sme miliónmi rokov naprogramovaní na fyzickú aktivitu ako boj, chôdza, beh, plazenie, nosenie, tlačenie, ťahanie bremena, zdolávanie prekážok a prácu s vlastným telom. Buď tieto pohyby nejako integrujeme do svojho životného štýlu alebo sa naša fyzická zdatnosť zníži. Samozrejme ciest je neúrekom, no ako silovo – nápravný tréner a Performance coach sa snažím o čo maximálnu efektívnosť, bezpečnosť a dlhodobú udržateľnosť výkonu.

Zo skúsenosti viem, že základné cviky 90% ľudí nezvláda a zároveň potrebuje ako soľ, no rovnako ich chápem, že ich to nebaví, keďže ich nezvládajú a nemajú čas a chuť študovať kde a ako začať. Preto som sa rozhodol podeliť o svoj systém v jednoduchej forme bez nalešteného obalu, ale s obrovskou hodnotou. Samozrejme nie je bezchybný. Je výsledkom mojich aktívnych skúsenosti z čias, futbalu/ atletiky/ gymnastiky a pracovných skúsenosti s klientmi/ športovcami a zverencami a tiež ne/ formálneho vzdelávania, kde sa snažím učiť od skúsenejších.

PREČO A PRE KOHO MÔŽE BYŤ NÁPOMOCNÝ ?

teloPozrime sa na ľudské telo ako súbor viac ako 300 kĺbnych spojení, viac ako 600 svalovnervovú sústavu, ktorá inervuje všetky svalové vlákna a je základom vnímania/ koordinácie, vďaka čomu má človek celoživotnú schopnosť učiť sa a rozvíjať nekonečné možnosti a druhy pohybu.

Koľko krát za týždeň precvičíte alebo rozhýbete túto sústavu (doplňte si akékoľvek aktivity…) ? Niekde viac, inde menej. A už vôbec nie ak vám to práca nedovolí. Preto takýto silový cielený tréning odporúčam 1-2 x do týždňa úplne každému (obzvlášť začiatočníkom). Systém je zoradený do postupnej logiky pro/ regresií, čím uľahčuje každému jedincovi nastaviť sa na príslušnú silovo – pohybovú úroveň a odtiaľ napredovať.

Ďalší problém je ako som spomenul, že väčšina ľudí nie je jednoducho pripravených robiť drepy, zhyby, dvíhať bremeno. Slabosť jednotlivých člákov mohla spôsobiť svalovú nerovnováhu, zníženú pohyblivosť kĺbov, nadváhu a dysfunkcie. Nepoznajú techniku, nevedia súvislosti, nepoznajú často krát ani svoj stav. Efektivita tohto systému je v primeranosti a v tom, že nerobíte medzi jednotlivými úrovňami veľké skoky a rozdiely.

Čo je silový alebo „funkčný“ tréning ?

rusin-trainigUrčite ste už počuli o silovom alebo „funkčnom“ tréningu. Ale čo tieto pojmy znamenajú ? Ide o vzpieranie, tréning strongmenov, kruhový tréning s pomôckami, crossfit, pilates, yoga, jumping, powerlifting alebo iné ? Prečo sa najnovšie skloňuje silový alebo „funkčný“ tréning ako nutnosť pre zdravie, dlhodobo udržateľnú výkonnosť či atraktivitu ? Prečo nie je tréning ako tréning ?  Prečo by tréning nemal vyzerať hala bala a čo by ste o ňom mali vedieť ? Z môjho pohľadu ide o efektívnosť, zábavu a bezpečnosť. Chcete si predsa platiť za niečo čo vám má priniesť výsledky, zároveň sa pri tom nechcete trápiť alebo nudiť a tobôž nie je zraniť. Preto tento systém. Dnes sa už jednoducho vie ako precvičiť celé telo, kde začať, ako otestovať, ako postupovať. Dobrý tréner sa učí ako to robiť. Mike Boyle ako jeden z hlavných predstaviteľov silového alebo funkčného tréningu to vystihol geniálne:

 

Funkčný tréning pre mňa znamená aplikovanie funkčnej anatómie do tréningu. Dám dokoboylepy to čo viem o anatómií s tým čo viem o tréningu.

Samozrejme za týmto výrokom je mnoho poznania, roky praxe a tisíce hodín štúdia. Môžete urobiť niekoľko vecí. Experimentovať, učiť sa na vlastnej koži, ako som to istú dobu robil aj ja alebo zaplatiť 500 €, 1000€ a viac za každý kurz, seminár a cestovať kade tade aby ste sa naučili a vyskúšali si to, čo je zavedené vo svete.

E-systém: Tréningová štruktúra a databáza cvičení na celé telo

Ľudia sú leniví a chcú robiť len čo ich baví. Viem. Preto rozumiem tomu, že rozhýbavať ľudský pohybový aparát len preto, že je to dobrá prevencia asi nebude najsilnejší motív väčšiny ľudí. No zároveň nikde nie je napísané, že sa to nedá robiť zábavným spôsobom. Ako ? V prvom rade treba sa zoznámiť so systémom a cvikmi. Mať mapu. A potom stačí začať tam, kde to človek buď najviac potrebuje alebo kde ho to ťahá.  A to zaberie istý čas.

Základy sú základy. Potrebujeme ovládať základné cviky, poznať techniku a potom si už môžeme vytvárať kondičné či silové programy podľa vkusu, ale nie naopak. Naše telo potrebuje svalovú rovnováhu, zdravé kĺby, základnú fyzickú zdatnosť a kondíciu. Bolia vás ramená, kríže, kolená… ? Možno oceníte izolované cvičenia, ktorých je podľa kategórie v systéme viac ako stovka.

Osobne si myslím, že instagram je dnes najefektívnejším médiom pre trénerov/ terapeutov a ľudí, ktorých zaujíma pohyb, tréning … ako funguje ľudské telo, či ako sa zlepšovať. Doslova by som to nazval povinnou modernou literatúrou. Prečo ? Nikdy nebolo jednoduchšie a dostupnejšie študovať túto oblasť priamo od najlepších zdrojov v prehľadnejšom zobrazení. Nemusíte nikam cestovať, nič kupovať, stačí si nájsť hodnoverný zdroj a skúšať. Áno internet a youtube existujú už nejaké tie roky, ALE problém bol vo vyhľadávaní/ selektovaní/ dĺžke obsahu a jeho rôznej formy. Aktuálne trénersky obsah na instagrame prepája anatómiu (vizuálne spracovanú), metodiku (správna technika, chyby, prevedenie, štúdie…) a pole pre krátky popis. Dĺžka videa a rozsah textu sú obmedzené, čo sú ďalšie výhody pre insta čitateľov a „konzumentov“, a zároveň výzva pre autora, vyjadriť POINTU a myšlienku čo najjednoduchšie a hodnotnejšie ak chcú svoj vplyv a okruh zväčšovať a potenciálne nachádzať nových klientov, reprezentovať sa na trhu, či priťahovať spoluprácu.

ČO OBSAHUJE E- SYSTÉM A AKO MU POROZUMIEŤ

Tréningový systém obsahuje súbor vyselektovaných cvikov zoradených do postupnosti podľa obtiažnosti/ funkcie a má dve časti.

Príklad: všetci poznajú drep/ mŕtvy ťah, ale detaily sa ukrývajú v technickom nastavení, aktivácií cielených svalov, v zámere, prečo daný cvik robíme. Začneme s drepom na jednej nohe alebo na dvoch ?

Všetky cviky sú usporiadané do štruktúry, ktoré uznávajú najrenomovanejšie tréningové systémy ako EXOS, Mike Boyle či EPI. V samotnej banke cvikov ďalej nájdete aktivačné/ mobilizačné/ stimulačné/ izolované cviky a  komplexné vzorce ako aj silové cviky zamerané na svalovú rovnováhu ŤAHU/ TLAKU horných a dolných končatín ako aj trupu podľa základných funkcií anti-rotácia, anti-extenzia a anti-laterálna-flexia.  Ich jedinečný popis prevedenia (nastavenie), audio/ text./ video popis umožňuje médium instagram, ktorého výhoda je v 1 min. trvaní.

2 časti:

  1. Prípravná časť alebo laicky povedané „rozcvička“ nie je len o krúžení ramenami, vysokom skippinge a ďalších „formalitách“, ale používa metódu RAMP, ktorej genialita je v tom, že rieši to, čo ľuďom najviac chýba. Učí ako sa zahriať, pomocou možno 60 rôznych videí na každú problémovú partiu tela, učí izolovane aktivovať alebo mobilizovať rôzne svalové/ kĺbne partie napr. oblasť panvy, zadku, ramien, čím sa človek kontrolovane učí precítiť pohyb/ svaly/ kĺby, následne silnie a je schopný pomaly prechádzať do základných cvikov. Rovnako obsahuje dynamické cviky na koniec rozcvičky hlavne rôzne výbušné cviky s medicinbalom alebo bezpečné formy skokov, pomocou ktorých chceme nabudiť hlavu (CNS).
    *RAMP (r-ise blood flow, a-ctivation, m-obility, p-riming CNS)
    l
  2. Hlavná silová časť je založená na funkciách jednotlivých časti tela. Príklad: pomocou horných končatín môžeme niečo tlačiť/ ťahať vertikálne aj horizontálne, môžeme to robiť s vlastným telom aj nejakým bremenom. Dolné končatiny môžu pracovať jednonožne alebo dvojnožne, môžeme robiť variácie drepov, mŕtvych ťahov, výpadov, mostov a v e-systéme sa dozviete postupnosť odkiaľ začať, aké sú časté chyby a uvidíte cestu od „1 až 5“. A rovnako vyhľadávané „cviky na brucho“ sa zmenia (verím tomu) buď na tréning core/ trupu, ktorý sa v týchto základoch najprv snažíme rozčleniť podľa funkcií, aby sme následne vybudovali „funkčnejší“ (silnejší, koordinovanejší, zdravší…) celok. Silný trup je vtedy, keď je čo najstabilnejší (máme silné svaly, ktoré dokážeme koordinovať v rámci pohybu) do čoho patrí aj regulácia dýchania podľa intenzity (niekedy zadržať dych hlavne pri max. výkonoch, inokedy dokázať pokojne dýchať).Takže sa naučíte postupku cvikov so zložitými názvami :

Anti-extenzia, ktoré a sú zamerané viac na prednú časť trupu a dýchanie, kam patria všetky mŕtve chrobáky, väčšina plankov a variácií. Anti-lateral-flexia, kde ide o cviky, pri ktorých budujete silu pri odolávaní gravitácií (napr. bočný plank) alebo bremenu (napr. nesenie nákupu alebo činky v jednej ruke, ale i oboch). A nakoniec Anti-rotácia, kde sa budete učiť odolávať rotačným silám, ale i využívať rotáciu hlavne s lepšou pomocou nôh a bezpečnejšie v rámci chrbtice.

Ako funguje táto platforma ?

Tréningový systém obsahuje súbor vyselektovaných cvikov zoradených do postupnosti podľa obtiažnosti.

Príklad: všetci poznajú drep/ mŕtvy ťah, ale detaily sa ukrývajú v technickom nastavení, aktivácií cielených svalov, v zámere, prečo daný cvik robíme, v postupnosti výberu cviku, ktorý zvolíme. Začneme s drepom na jednej nohe alebo na dvoch ?

lower-body-exostrunk

AKO TO FUNGUJE A AKO VYZERÁ TÁTO ELEKTRONICKÁ FORMA SYSTÉMU ?

Veľmi jednoducho a účelne. Excelovská tabuľka, ktorá je prelinkovaná s instagramom. Prečo ? Hlavný dôvod nie je to, že nepotrebujem grafika, programátora a kameramana, ale v samotnej hodnote instagramu, ktorý momentálne považujem za najefektívnejšie médium pre vzdelávanie v oblasti pohybu/ tréningu/ terapie. Na svete je BOOM, kde sa každý snaží produkovať OBSAH a získavať pozornosť. Takže ak by som si mal všetko točiť sám, asi by som to robil rok.

AKÉ SÚ VÝHODY A NEVÝHODY ?

Výhody:

Najväčšou výhodou ako už bolo spomenuté je šablóna systému a desiatky cvikov logicky zoradených, čo klientovi šetrí a uľahčuje stovky hodín vyhľadávania na internete, rozmýšľania čo kam patrí a teda aj uľahčené chápanie prečo to tam patrí.

  1. Prístup k ďalším overenejším zdrojom/ kanáloms rozšíreným obsahom. Príklad: Zistíte, že sa vám páči forma príspevkov od @rehab_science @docjenfit alebo @strenghtcoachtherapy a máte ďalší študijný materiál. Systém odkazuje na desiatky autorov.
  2. Väčšina videí prepája anatómiu s konkrétnymi cvikmi. Čo je jediný spôsob ako lepšie porozumieť telu/ tréningu/ pohybu.
  3. Štruktúra tréningu, ktorú využívajú najlepšie organizácie ako EPI, EXOS, Boyle.
  4. Možnosť pridať sa do FB skupiny TRÉNINGOVÁ PORADŇA, kde majú prístup všetci absolventi seminárov, klienti, zverenci, kde môžete konzultovať konkrétne otázky ohľadom systému alebo nejasností s cvikmi, tvorbou tréningového plánu…
  5. Pravidelná aktualizácia. Akonáhle sa nazbiera dostatok ďalších hodnotných videí, ktoré budú stáť za doplnenie alebo aktualizáciu pôvodných, budete o tom informovaní vo FB skupine alebo emailom.
  6. Väčšina videí je v angličtine.
  7. Kvantum informácií z vopred selektovaných a spoľahlivejších zdrojov

Nevýhody:

  1. Väčšina videí je v angličtine
  2. Kvantum informácií

Pre koho je vhodný tento e-systém ?

  1. Kto si pozrel úvodné video, dočítal až sem a je pomerne stotožnený s väčšinou textu.

Pre koho nie je vhodný tento e-systém ?

Kto si pomýlil tento infomateriál s tréningovým programom, s ktorým za mesiac schudne 20 kg a vyformuje hollywoodsky zadok a brucho pomocou 5 cvikov za 5 minút denne počas pozerania TV. Tak isto pokiaľ tento systém už poznáte a už sa aktívne na instagrame vzdelávate.

 


e-system-oost

Databázu cvikov a štruktúru tréningového systému si môžete objednať vyplnením formuláru nižšie.

*Upozornenie: Tento program a cviky nenahrádzajú lekársku radu ani inú zdravotnú starostlivosť či terapiu alebo tréningový plán. Cieľom tohto informateriálu je v prvom rade vzdelávanie, vytvorenie potrebného nadhľadu a zjednodušenie tvorby tréningu.

Autor knihy Puzzle Života, silovo – nápravný tréner, odborník na výživu a preventívnu životosprávu. Ako „manažér zdravia“ pomáham ľuďom s optimalizáciou životosprávy – pohyb, výživa, spánok, nastavenie mysle, vzťahy, prevencia, príroda, sebarozvoj, ktoré vedú k napĺňaniu ich života a cieľom.

Prirodzená strava a manažment stresu sú pravdepodobne najkľúčovejšími faktormi k podpore samoliečebných mechanizmov organizmu. Preto som napísal knihu Puzzle Života, ktorá je základným manuálom a odporúčam ju všetkým svojim súčasným aj budúcim klientom. Vykonaním tohto samoštúdia urobíme prvý krok k mentalite úspechu a vykročeniu na svoju novú cestu. Môžete tak ušetriť mnoho peňazí a najmä svojho životného času. Ovládni svoje telo, nastav myseľ. Staň sa lepším človekom a lepším partnerom pre druhého – je podtitul tejto publikácie.

Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.

Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.

Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.

Ak sa Vám článok páčil, môžete ho zdieľať: