Odstráňte slabé články a trénujte rozumnejšie

Po kolenách sú ramená, lakte a zápästia najčastejšie zranené kĺby na tele, neriskujte svoje zdravie. Zistite čo potrebujete zvládnuť, kým sa začnete pohybovať v priestore, kontrolovane ovládať svoje telo či posúvať túto zručnosť o ďalší level a to sú kľuky v stojke (HSPU – handstand push ups). Ak chcete trénovať systematickejšie (umnejšie) a napredovať rýchlejšie, tento Online Program vás môže sprevádzať. Ako bývaly gymnasta a profesionálny tréner presne viem, ktorých chýb sa najčastejšie ľudia dopúšťajú, aké riziko podstupujú prílišným náhlením, aké časti na tele, svaly a kĺby ich limitujú. Za 3 mesiace pomocou tohto tutoriálu, môžete pracovať na stojke v priestore a mať pripravené zápästia, lakte, ramená, trup na nové výzvy. Čítajte ďalej čo sa naučíte aby ste sa stali Masterom.

 V MANUÁLI SA NAUČÍTE:

1. Ako otestovať základné rozsahy a svalové skupiny, ktoré môžu limitovať váš progres alebo znamenať zvýšené riziko
2. Získate anatomický prehľad o ramennom kĺbe a zapájaných svalových reťazcoch
3. Získate batériu 17 prípravných cvičení (do gymu, fitka, von aj doma), ktoré vám pomôžu neustále obmieňať rozcvičenie (nikdy by nemala byť tým pádom nuda) a zároveň vám pomáhajú zlepšovať svalovú rovnováhu či kĺbnu odolnosť zápästí, lakťov, ramien, sily a koordinácie trupu, chrbta…
4. Uvidíte cestu VII. Fáz alebo úrovní stojky a postupy ako sa dostať z bodu A (stoj) do bodu B (rovná stojka v priestore)
5. Naučíte sa mnohé detaily či už o svojom tele, vrátane nových pohybov a súvislostí
6. Naučíte sa tréningové princípy a dozviete sa odporúčané tréningové premenné (sets, reps, pauza, coaching notes…)
7. Každá fáza stojky v podstate rieši iný problém, niekde chýba základná sila, niekde kapacita, niekde rozsah a inde sa už zameriavame na budovanie rovnováhy a koordinácie
8. A v neposlednom rade sa budeme snažiť odstrániť tzv. banánovú stojku (prehnuté kríže, nedotlačené ramená) , ktorá je odrazom amatérizmu – zbytočného ponáhľania sa a zvyšovania rizika zranenia

ČO PROGRAM OBSAHUJE

Videoprogram HS Master L1 bol vytvorený hlavne za účelom sprostredkovania jednoduchého no spoľahlivejšieho sprievodcu na ceste k dopracovaniu sa k striktnej stojke cez systematický proces. Cieľom nebola vedecká práca ani kniha o stojke. Všetky textové a obrázkové informácie sú hlavne spestrením.

• 23 strán vo forme Pdf. (anatómia, infografika…), zamerané hlavne na štrukturalizované tabuľky s video obsahom
• 3 časti (Testy, 17 prípravných cvičení, 7 fáz stojky) a popisom (poznámky, chyby, technika, sety, opakovania, prestávky…).
• Prístup do podpornej tréningovej skupiny, kde je možné konzultovať každú nejasnosť, prípadne odkontrolovať svoj postup.

PREČO SA STOJKOU ZAOBERAŤ ?

Pre mnohých to je cirkusový prvok alebo vyslovená záležitosť gymnastov. Keď sa však zamyslíme, zistíme, že kľuk na zemi, je jeden z najzákladnejších cvikov s vlastným telom. Ak máme vytvorenú kapacitu na 100 kľukov, na čo ich robiť každý deň a v takom množstve ?

Jedna možnosť je robiť ťažšiu variáciu kľukov (napr. na kruhoch, na bosu, s vyloženými nohami, s vestou či závažím na sebe, cez lakte…). A druhá možnosť je zmeniť polohu svojho tela a uhly  tak, že sa dostaneme o 90 stupňov z pozície kľuku na ruky dole hlavou a tlaková sila rúk dostane nový rozmer.

Dnes sa už vie, že zatvorený kinematický reťazec dovoľuje pracovať s väčšou silou ako otvorený (napr. military press). Teraz nejde o porovnávanie čo je lepšie, pretože odpoveď je „Záleží…“. Stojka pre mnohých ľudí a športovcov nemusí byť vhodná z hľadiska anatómie a zaťažovania daných pohybových partií. Avšak vhodná príprava nám to včas prezradí. Ide skôr o to, že zvládnutie stojky môže byť silovým doplnkom zručností ovládania tela. Silové a pohybové základy v stojke môžeme preniesť do silových športov, hier ale aj rozvíjania tzv. umenia pohybu ako handbalancing, silová gymnastika, crossfit, yoga, plávanie, beh, rôzne tlakové cviky v silovom a fitness tréningu, či obyčajný prostriedok vzpriameného držania tela a ďalšie iné.

VÝHODY SÚ:

1. Silné paže, stabilita a kontrolovaný rozsah (ramená, celý pletenec, zápästia, lakte…)
2. Zdravý chrbát. Mnohí ľudia zistili, že im stojka jednoducho robí dobre. O aký presný mechanizmus – dekompresiu chrbtice, aktiváciu určitých svalov alebo vytváranie akej si svalovej rovnováhy, ktorá stabilizuje celé telo – nie je známe. V odbornej literatúre veľa výskumov na túto tému nie je. To však neznamená, že niečo nefunguje. Rôzne teórie si najlepšie vyskúšate na sebe a potvrdia vám to mnohí, ktorí stojku už ovládajú. Na druhej strane faktom je, že pohyb ako taký je liekom. Preto program obsahuje široký repertuár prípravných cvičení a kroky do stojky sú čo najprimeranejšie rozfázované aby sa predišlo rozikám a na druhej strane človek objavil čomu funguje.
3. Koncentrácia a ovplyvnenie nálady či energie. Vedľajším efektom stojky je vysoká miera sústredenia sa na pohyb/ prítomnosť/ vnímanie dychu, tela… čo môže byť ďalším dôvodom prečo ju má mnoho ľudí rado (súčasť yogi alebo forma meditácie či praxe). Každý kto sa už zavesil akýmkoľvek spôsobom dole hlavou zistil, ako vyzerá prekrvenie hlavy a že vedľajším účinkom tohto efektu je prekysličenie, prekrvenie a nárast energie (manažment glukózy), následné zlepšenie nálady uvoľnením hormónov a neurotransmiterov.
4. Životný štýl. Neustále opakovanie a drillovanie tejto zručnosti celkom určite vedie ku kvalitnejšiemu a šťastnejšiemu životu. Sekundárnym benefitom je aj štíhlosť a atletickosť postavy, keďže spevnenosť, pravidelnosť a primeraná váha sú nevyhnutnosťami zvládnutia, ale aj udržiavania stojky. V stojke sa zapája celé telo.
5. Spevnený trup a pevné jadro „core“ sú ďalším benefitom, ktorý sa prehliada. Musíme si uvedomiť, že na to aby sme udržali spevnené telo v priestore je nevyhnutá výborná koordinácia a súhra jednotlivých segmentov vrátane trupu, ktorá býva veľmi častým nedostatkom u bežnej populácií, ale aj športovcov. Ak viete čo by len stojku na hlave, uvidíte čo sa stane s vašim trupom.

6. Zdravie bedrových kĺbov, stabilita a mobilita panvy. Rôzne prídavné pohyby končatín, vytvárajú úplne nové stimuly, podmienky (uhly, polohy) pre kĺby a svaly týchto segmentov, ktoré môžu byť len benefitom k spestreniu a adaptácií práve bedrových kĺbov a oblasti panvy, ktorých znížená pohyblivosť a nestabilita sú častými problémami chrbtice, kĺbov a dysbalancií

RE KOHO (NIE) JE TENTO PROGRAM

– Je pre každého (vek až tak nehrá rolu) kto sa chce posunúť, chce byť efektívnejší pri svojom tréningu, ušetriť čas, omyly, prípadné zranenia, chce sa učiť od skúsenejších, inšpirovať sa, vyriešiť niektorý z vyššie pomenovaných problémov (banán, boľavé zápästia, lakte a ramená, zo svojich skúseností môžem povedať, že v mnohých prípadoch bola zručnosť stojky pohybom, ktorý pomáhal klientom uvoľniť chrbat a zbaviť ich bolestí…).

– Ľudia po operácií a vážnych zraneniach (zlomeninach, haváriách…) by mali zvážiť svoje rozhodnutie. Netvrdím, že im práve tento program nemôže pomôcť, keďže je založený na inteligentnejšom tréningu ramenného kĺbu (prípravné cvičenia) a celého tela, ale je tu riziko prílišného stresu na poškodené štruktúry (stojky), preto treba svoj stav dobre poznať a rovnako posúdiť závažnosť poškodenia či zhojenie so špecialistom.

– Nie je pre ľudí s veľkou nadváhou (+10-15kg a viac) či úplných začiatočníkov, istá skúsenosť (aspoň 2 roky) a prax v gyme/ streetworkout či fitku je odporúčaná.

– Nie je pre ľudí so zdravotnými problémami (problémy s tlakom – oči, srdce, operácie, zlomeniny, chronické problémy s kĺbami…). V prípade spomínaných je treba konzultovať svoj stav s lekárom

– Nie je pre niektorých športovcov, resp. v určitom období (napr. súťažnom), treba zvážiť či má zmysel pridávať tréning stojky. Načasovanie tréningu a monitoring objemu a intenzity záťaže je treba vziať do úvahy obzvlášť ak ste semi-profesionál. Každopádne prípravne cvičenia môžu byť prínosom.  

PREREKVIZITY

Muži

15 kľukov s vlastnou váhou na bradlách
12 zhybov s vlastnou váhou na hrazde

Ženy

10 kľukov na zemi (ženy)
Výdrž na kruhoch alebo hrazde 30s (ženy)

CIEĽ PROGRAMU

Inteligentnejší prístup od poctivej prípravy, cez systematický nácvik vedúci k striktnej (gymnasticky rovnej) stojky, stojke v priestore, základu kľuku v stojke, využívaniu a vychutnávaniu benefitov tejto zručnosti vzhľadom k svojmu telu, životnému štýlu a aktivitám

NÁROČNOSŤ

Pokročilá. Každý uvidí cestu všetkých úrovní, podľa ktorých sa nastaví.

O AUTOROVI

Program vytvoril Mgr. Tomáš Považan (pseudoname Tommy Povajean). Svoje základy nadobudol zo žiackej gymnastiky, ale skutočnú odbornosť až dlhoročným (samo)štúdiom na športovej škole, zahraničným stážovaním, trénerskou praxou a vymieňaním skúseností s najlepšími.

Okrem iného je autorom videoprogramu OOST Level 1 – 5, knihy Puzzle Života, diáru SelfManager II., silovo – nápravný tréner, odborník na výživu a preventívnu životosprávu. Pravidelne organizuje prednášky, semináre, školenia a Workshopy vrátane učenia stojky.

Seminár OOST Level 1 – 5 je momentálne konceptuálnym jadrom pre začiatočníkov a stredne pokročilých, ktorý obsahuje kompletný tréningový systém, podľa, ktorého vedie svojich klientov (od detí, dospelých, športovcov až seniorov a ľudí s pohybovými obmedzeniami). Budovanie silovo – pohybových základov je totižto o re/ progresiách a ľudské telo sa v zásade človek od človeka nelíši. Dôležité sú tréningové a anatomické princípy, ktoré treba rešpektovať a individualizovať. Preto aj tento program je viac sprievodca ako presný plán. Aktuálne pôsobí v Centrume funkčného tréningu (CFTbb.sk) na Kukučínovej 8 v Banskej Bystrici

V prípade otázok ma prosím kontaktujte na tommy@tommypovajean.com
S úctou Tommy