Bez ohľadu na to či ma poznáte osobne, zo seminárov, z tréningov alebo z internetu, mohli ste sa stretnúť s prívlastkom Silovo – nápravný tréner. Čo znamená silový a nápravný tréning, čím sa riadi, aké sú princípy, aké cviky to môže zahŕňať sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.
Cielený inteligentný TRÉNING a prirodzený pestrý POHYB
To sú dve hlavné kľúčové slová alebo pojmy okolo, ktorých sa točí môj prístup pre normálneho človeka, ktoré chce byť zdravý, cítiť sa dobre, vyzerať skvelo, nemať pohybové obmedzenia a tešiť sa z možností, ktoré mu jeho telo a energia poskytujú.
POHYB
Prirodzený pestrý pohyb, ktorý máte radi, by nemal byť problém identifikovať. Vykonávanie týchto činností by nám malo prinášať dobré pocity a malo by byť sprevádzané ľahkosťou nie vôlovým premáhaním. Jedinou podmienkou je aby sa tieto aktivity striedali každý deň. Môže ísť o amatérsky šport, bojové umenia, tanec, yogu, wellness/ otužovanie/ plávanie, chodenie po schodoch (po dvoch), prechádzku so psom alebo vykonávanie bežných činností ako nákupy a dochádzka do práce, bicyklovanie, beh, lezenie…
TRÉNING
Ako sme si uviedli vyššie, pohyb môže mať mnoho tvári, AVŠAK nie vždy tieto aktivity sú zlúčiteľné s našimi CIEĽMI, POTREBAMI a PREDSTAVAMI o výzore/ výkonnosti. Napríklad len plávaním alebo prechádzaním sa, nemôžeme očakávať, že budeme mať svalnatejšiu, vypracovanejšiu alebo štíhlu postavu. Zabudli sme spomenúť možno ešte jeden dôležitejší FENOMÉN a to je sedavé zamestnanie alebo NEAKTIVITA. To, že si ideme zaplávať raz za týždeň, raz ideme na yogu alebo futbal v telocvični, prejdeme sa po supermarkete TO JE MÁLO. Jednoducho je tam málo sily, intenzity a pestrosti (údržby).
Naše telo má viac ako 640 svalov, viac ako 300 spojení a schopnosť učiť sa celý život. Potrebujeme dýchať, prekrvovať a využívať túto pohybovú a nervovú sústavu v každodennej činnosti inak začíname slabnúť, spomaľovať, upadať. Samozrejme vek je jeden z faktorov. Ešte dôležitejší činiteľ nie je starnutie, ale adaptácia. Naše svaly silnejú pod napätím, kosti hustnú a kĺby spevňujú pod tlakom. Buď ovládame základne cviky a pohyby alebo neovládame. Veľa starších ľudí dopadlo ako dopadlo (nadváha, slabosť, pohybové obmedzenia), pretože sa príliš skoro začali šanovať, niektorí od stredného veku.
INTELIGENTNÝ TRÉNING
Väčšina ľudí vyskúšalo fitko, kruhový tréning alebo trénera. Zaradením odporúčaných cvikov do Selfmanager II. a pomôcok/ náradia som chcel selfmanagera (zákazníka a majiteľa diára) podnietiť k zvedavosti a vygoogliť si o čo ide, alebo utvrdiť ak daný cvik pozná a vykonáva. Pomocou tohto článku chcem ešte viac – a to ponúknuť návod ako dané cviky upratať do pomerne univerzálnej štruktúry/ systému a zlepšiť porozumenie plánovania tréningu ešte o čosi viac.
Štruktúra tréningu
*tréning nemusí byť nasledovaný presne do detailu. Dôležitejšie ako dokonalý tréning na papieri je, urobiť aspoň niečo, ALE pravidelne. Za podmienky, že rozumieme PREČO to tak robíme (prečo sme si vybrali daný cvik, k akému cieľu smerujeme, aká je postupnosť, prečo štruktúra tréningu je práve taká). Táto štruktúra je výsledkom dlhoročných skúseností a vedeckých poznatkov overených v praxi najrešpektovanejších svetových škôl silovo – kondičného – funkčného tréningu. Povedzme, že zachováva postupnosť a rozsah nutného minima aby sme za 60 – 90 min. obsiahli v tomto type tréningu všetko čo treba. Chceme aby tréning bol postupný (progresívny), primeraný (bezpečný), striedal základné cviky/ polohy (pestrý) a bol vykonávaný min. 1 x (pravidelný) do týždňa až 4 ak by to niekoho veľmi bavilo.
Warm Up:
Automasáž s rollerom (lacné, praktické, efektívne).
Kombinácia statického a dynamického strečingu napr. základné pohyby ako variácie drepov, výpadov, vzporov… kontrolované krúživé/ izolované pohyby, aktivácie s expandrom
Nabudenie napr. hody s medicinbalom, bezpečný výber skokov
Hlavná silová casť:
Pokiaľ ide o menej (1-2x) tréningov, chceme precvičiť celé telo, čiže
Dolná časť tela/ Trup/ Horná časť tela napr. goblet drep/ trapbar drep s bočným
plankom a príťahmi na kruhoch
Pokiaľ trénujeme 3-4 x do týždňa alebo sme v príprave ako športovec, dokážeme robiť väčšie zázraky tak ako v sile, v budovaní svalovej hmoty aj výkonu. Vtedy môžeme rozdeliť tréning na Dolnú časť a Hornú časť, použiť viac doplnkových cvikov. napr. sumo deadlift (5 – 8 sérií) a single leg dead lift + glute bridge
Kondičná časť alebo doplnková podľa cielu
Platí, že pokiaľ je človek začiatočník, má nadváhu alebo je mimo formy (zranenie, operácia, dlhoročná neaktivita), samotný silový tréning je pre neho kondičný a podniecujeme ho aby sa hýbal viac počas dňa, hľadal a budoval obľúbené aktivity. Osobne nevidím zmysel ho hneď nútiť do náročných vysokointenzívnych intervalov. Takže najprv aeróbny základ potom anaeróbny/ vysokointenzívny.
Ak je človek skúsenejší, môžeme záležiac od podmienok (vybavenia gymu/ fitka/ outdoor), jeho cieľu a harmonogramu uvažovať nad niektorými z možností ako beh/ bicykel/ trenažére (veslo, skierg, airbike…), vhodné kombinácie cvikov ako napr. Plank a farmer carry či sled push.
Skúste sa na nasledovné video pozerať z hľadiska vyššie spomínanej štruktúry tréningu (čo aj bolo cieľom ho tak nastrihať) nie len ako 2:30 min. videjko. Uvidíte v ňom väčšinu cvikov vymenovaných v diári SM II. (základné pohyby na rozmasírovanie s valcom, základné pohyby v priestore, izolované aktivácie problémových častí, základné cviky s vlastným telom, ale aj bremenom (kettlebel, trapber – veľká os).
Na to aby ste začali trénovať samozrejme diár SelfManager II. , 
knihu Puzzle Života ani môj videoprogram OOST level 1-5 nepotrebujete. Potrebujete buď TRÉNERA, ktorý vám ušetrí čas (ak sa sám vzdeláva, má prax, a iné atribúty profesionálneho trénera) alebo čas na samoštúdium, svoje skúsenosti / pokusy/ omyly/ úspechy a spoľahlivé zdroje (ktoré sú aj na instagrame, youtube, weboch, knihách, knižniciach, vysokých školách, kurzoch, u skúsenejších kamarátov atď….).
Ak vám môžem poradiť, robte veci jednoducho, pravidelne a pýtajte sa. Aj tých pár klukov a zhybov denne, učenie sa tancovať z youtube a potom pred zrkadlom či s kamoškami bude lepšie ako otálanie a stratený čas lámaním si hlavou ako sa robí technický zhyb, kluk, krok. Bez skúšania nič nezistíte. Bez vlastných skúseností nemáte nič. Posledná aktuálna vec, ktorá má napadá, všetko toto spomínané budem osobne učiť 17 – 18. Novembra v Banskej Bystrici na praktickom seminári Ovládni a oprav svoje telo Level 1-5. Ak mate záujem ešte je pár miest voľných, prísť sa naučiť, popýtať, vyskúšať si takýto tréning a celkový systém.
Ak vám tieto informácie pomohli zdieľajte, v prípade, že ste nenašli na všetko odpoveď, neváhajte sa opýtať, rád poradím.
SÚVISIACE ČLÁNKY:
- [NÁVOD] Ako si strážiť kalórie či chudnúť s diárom SelfManager II.
- [NÁVOD] DIÁR SELFMANAGER II. : AKO PRACOVAŤ S OBRAZOM SNOV ABY SA STAL SKUTOČNOSŤOU ?
- Najčastešie omyly v tréningu (I. časť)
Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.
Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.
Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.
![[NÁVOD] Ako si strážiť kalórie či chudnúť s diárom SelfManager II. ?](https://tommypovajean.com/wp-content/uploads/2018/10/cover.jpg)
