supplements

Športové doplnky a doplnky výživy sú dnes aktuálnym trendom. Na internete síce ľahko prídete k informáciám, ale o to ťažšie si ich overíte ak sa neorientujete vo vedeckej činnosti. V tomto článku by som vám rád predstavil svoj záver bádania niekoľkoročného štúdia a podelil sa možno o niekoľko praktických skúseností a názorov. Zaujímali ma hlavne dôkazy s významnejším efektom ako len preukázaná účinnosť. Dozviete sa kedy čo použiť a prečo používam práve tieto. Mojimi kritériami bola účinnosť, riziko/ benefit z pohľadu zdravia, kvalita doplnku, cena.



#1. Kreatín (monohydrát)

Kreatín je č. 1 doplnok v športovo – vedeckom svete, ktorý má preukázaný najvýraznejší účinok na športový výkon a zároveň je najviac preštudovaný.

Jeho účinky sú najvýraznejšie prejavujú nabraním svalovej hmoty (pri efektívnom silovom tréningu!), maximálnej sile aj športovom výkone ako takom. Rovnako podporuje kognitívne funkcie napríklad pri spánkovej deprivácií a chráni proti neurologickým ochoreniam (Parkinson, Alzheimer, Huntigton, Epilepsia, nepozornosť…).

Čo je vlastne kreatín ?

Kreatín je prirodzene sa produkujúca látka v tele, žiadny anabolit ani (a)steroid. Je zložený z troch aminokyselín (arginín, glycín a metionín) a je uložený na 95% v svaloch vo forme kreatínfosfátu (CP) a 5% v mozgu. O jeho zásobách rozhoduje viac faktorov ako napr. trénovanosť, konzumácia mäsa, množstvo svalovej hmoty a hladiny hormónov napr. testosterónu a inkretínu IGF-1.

Slúži ako zásobareň najrýchlejšieho zdroju energie. Tu treba mať malý prehľad o energetických systémoch ľudského tela a pri akej aktivite (intenzite) čo telo používa ako zdroj energie.

V jednoduchosti. Existujú 3 energetické systémy, ktoré si prehľadne môžete naštudovať. V pokoji a pri miernej aktivite telo využíva vo väčšej miere mastné kyseliny ako glukózu. So stúpajúcou intenzitou sa tento pomer mení. Fosfát systém a využívanie kreatínfosfátu sa aktivuje pri krátkej (do 15sec.) maximálnej intenzite. Preto je uložený v svaloch a v mozgu.

Ako funguje ?

Suplementovanie kreatínu zlepšuje viacero funkcií. V prvom rade zvyšuje zásoby energie, čím umožňuje dlhší a ťažší tréning, následkom čoho je nárast sily a výkonu. Vyššie množstvo kreatínu vo svaloch spôsobí rýchlejšiu obnovu ATP. 

Na bunkovej úrovni zlepšuje signalizáciu satelitných buniek, ktoré sú kľúčové pri oprave svalových mikrotrhlín. Rovnako môže znížiť hladiny proteínu myostatínu, ktorý je známy blokovaním alebo brzdením svalového rastu. Viď belgické modré plemeno býkov, ktoré majú mutáciu v géne myostatínu.

# Mýtus zavodnenia

Toto je zle šírená polopravda a nekompletná interpretácia mechanizmu hypertrofie (nárastu svalového objemu) a prispetia kreatínu k tomu. Hypertrofia buniek prebieha v rôznom pomere dvoma spôsobmi 1) sarkoplazmatická – nárast polotekutej hmoty v okolí buniek a 2) myofibrilárna – zvyšovanie počtu svalových buniek.

Prvý efekt dosiahneme tzv. pumpovaním (prekrvovaním) svalu veľkými izolovanými opakovaniami kulturistickým štýlom. Druhý je odrazom zvyšovania sily prekonávaním veľkého odporu pod veľkým napätím (sub)maximálnou intenzitou napr. gymnasti, vzpierači a atléti pod špecializovanejším a cielenejším vedením s prísne danými premennými napr. intenzita – 75-85%/ počet sérií 4-8/ počet opakovaní 6-8.

Kreatín monohydrát je zlúčenina vo forme s pridaním molekuly vody do molekuly kreatínu. Do svalu sa teda dostáva aj voda, čím je sval viac hydratovaný a môže pôsobiť viac mohutne. Sarkoplazmatická hypertrofia je dočasná. Ak s daným tréningom prestaneme, svalový objem sa zmenší. Avšak väčší svalový objem a zdroje kreatínfosfátu inteligentným tréningom môžu prispieť k zvýšeniu výkonu a maximálnej sile. Potrebujeme poznať účel. Na čo daný doplnok a látku chcem. Aký tréning zvolím a kam sa chcem dopracovať. Všetci vieme, že amatérskemu fitness bodybuilding tréningu sa venuje väčšina populácie a tam vzniká a koluje aj táto fáma.

Aký kreatín si vybrať ?

Existuje celá rada foriem ako napr. krealkalyn, kreatin malát, kreatín pyruvát, kreatín pH-X a kreatín etyl ester, magnézium keratín chelát, ktorými chce fitness priemysel každoročne podporiť predaj. Kreatín je lacný doplnok a preto čím väčší boom, nový názov tým väčšia šanca nejako zarobiť.

Kreatín monohydrát ako som spomenul je najviac preštudovaný a zatiaľ nie sú žiadne relevantné štúdie, ktoré by preukázali významnú účinnosť iných kreatínov.

Najnovšie sa môžete stretnúť s kreatín hydrochlorid, o ktorom sa deklaruje, že má o 70% lepšiu vstrebateľnosť ako kreatín monohydrát. Zjednodušenú interpretáciu v anglickom jazyku tejto JEDINEJ štúdie, kde sa porovnávali rôzne množstvá (1,5g a 5g CrHCL vs. CrM) si môžete prečítať v tomto článku.

Opäť planý poplach. Silové rozdiely v porovnávaných skupinách významné žiadne. Rozdiely v zmenách zložení tela (podieľ tuku a čistej svalovej hmoty) bol mierny v prospech CrHCL.

Ak už máte radi experimenty, jedna vec ako vytunovať účinky kreatínu sú jeho požitie so sódou bikarbónou pred tréningom alebo pretekom. Sám som to skúšal, necítil som síce nič, ale laxatívny účinok na seba dlho nenechal čakať. A práve gastroenterologické riziko zažívania je pri tomto experimente najväčším mínusom. Takže odporúčam užívať kreatín samostatne po tréningu s iným jedlo pre lepšie vstrebanie.

Dávkovanie a užívanie

Všeobecne je známa tzv. nasycovacia fáza. Pokiaľ ste kreatín nikdy neužívali, môžete 1- 2 týždne konzumovať 20g (1PL) naraz alebo rozložene počas dňa a potom dlhodobo udržiavať 3 – 5g (1ČL), čím zásoby ostanú stabilizované.

Dobrou správou je, že kreatín je veľmi dobre tolerovaný a nie sú známe žiadne väčšia riziká či vedľajšie účinky.

Ktorý kreatín monohydrát je najkvalitnejší ?

To neviem. Používam kreatín od Nu3tion.com, pretože mi boli ochotní odpovedať na niekoľko otázok a poskytnúť výsledky laboratorného rozboru. Ich kreatín pochádza údajne z Nemecka. A certifikát rozboru si môžete pozrieť tu.

Cena je veľmi priateľná.

 


#2. Kofeín

Kofeín je najpoužívanejší stimulant na svete. NachádzaVýsledok vyhľadávania obrázkov sa predovšetkým v čaji, káve a kakaových produktoch. V spracovaných výrobkoch predovšetkým v energetických nápojoch a športových či spaľovacích doplnkoch.

Ako funguje ?

Po vypití kávy, je kofeín absorbovaný za cca 20 min. do krvného riečiska, odkiaľ putuje do mozgu, kde blokuje inhibítor zvaný Adenozín.  Následkom čoho stúpnu hladiny iných neurotransmitterov ako norepinefrín a dopamín a zlepší sa vzruchovosť medzi neurónmi. Takýmto spôsobom sa zlepšujú funkcie mozgu zahrňujúce pamäť, náladu, ostražitosť, reakčný čas, mysliace schopnosti, nasadenie a pocit nárastu energie.

Čo je podstatné vedieť ?

Kofeín môže podporiť športový výkon a to hlavne prostredníctvom stimulácie nervovej sústavy a vôľového úsilia. Rovnakým spôsobom podporuje aj zvýšenú aktivitu a menšiu chuť do jedla, čo môže viesť k zníženiu kalorického príjmu. No nespoliehal by som sa na kofeín ako zázračný doplnok, ktorým schudnem bez pričinenia.

Väčšina stimulantov je založených na tom, že človek sa cíti nabudený a má väčší sklon k aktivite. Zvýšením stresových hormónov je následne tlmený inzulín a zvýšenie uvoľňovanie mastných kyselín. Je však podstatné budovať aktívny životný štýl s automatizovanými zvykmi.

Zaujímavosti

  1. Robusta obsahuje cca 2 – 3x viac kofeínu ako Arabica.
  2. Jedno espresso obsahuje cca 60 – 130mg kofeínu v jednej šálke.
  3. Tehotné ženy by mali kontrolovať príjem kofeínu do 200mg z dôvodu, že preniká cez placentu k plodu.
  4. Odporúča sa neprekračovať jednorázovú dávku kofeínu na 400 – 500g. (Týka sa hlavne tzv. „predtréningoviek“ a energetických drinkov).
  5. Pri káve tak isto platí tzv. U krivka, kde sa zistilo na základe porovnávania 36 štúdií a viac ako milióna sledovaných, že najnižšie riziko srdcovo cievnych ochorení bolo pri 1-5 kávach denne a najväčšie pri 1 alebo >7. Tento výsledok treba brať  samozrejme s nadhľadom, no možno najužitočnejšia informácia by mohla byť, že frekventovanejšieho piatia kávy viac ako jedna u zdravých ľudí sa netreba báť. Treba to však brať individuálne, pretože citlivosť na kofeín je u každého rozdielna, rovnako ako iné možné prejavy. Jednou z možností je otestovanie génu CYP1A2.

A Chart Showing the U-Shaped Curve Between Coffee Consumption and CVD Risk.

Viac o káve si môžete prečítať v samostatnom podrobnom článku: Vyťažte maximum s týmito vedomosťami o káve

Môj ortiel:

Šetrite si kávu hlavne pred fyzickým či mentálnym výkonom. Pite ju čistú bez ničoho, aby ste si čo najlepšie vychutnali rôznorodosť chutí a jej účinky. TIP: Určite vyskúšajte aj účinky zeleného čaju, yerba maté alebo Matchi.



#
3. Srvátkový (koncentrát) proteín

Srvátkový proteín je mix bielkovín z tekutej srvátky, ktorá sa vytvára Výsledok vyhľadávania obrázkov pre dopyt nu3tion.com cfmpri výrobe syrov. Vyrába sa predovšetkým z kravského mlieka, ktoré sa skladá z 80% kazeínu a 20% srvátky. Materské mlieko napr. obsahuje 60% srvátky.

Srvátka ako taká sa vyznačuje výborným profilom aminokyselín, z ktorých vyniká hlavne Leucín (jedna z aminokyselín BCA z najanabolickejším účinkom) a rovnako obsahuje Cysteín, ktorý sa v tráviacom trakte, podieľa na tvorbe jedného z najdôležitejších antioxidantov v ľudskom tele Glutatión.

Mnohé štúdie potvrdzujú jeho protizápalový charakter (potláčanie hladiny v krvi C-reactive proteínu (CRP) čo je markérom pre zvýšené zápaly v tele).

Rôzne typy srvátkového proteínu = rôzne ciele a potreby

Hlavným rozdielom medzi nasledovnými typmi srvátkového proteínu je v spracovaní.

1) Srvátkový koncentrát

Obsahuje prevažne 70 – 80% bielkovín. Od výrobcu záleží akú teplotu sušenia, filtráciu a iné technológie (napr. nevhodná iónová výmena) využíva. Srvátkový koncentrátový proteín však častokrát obsahuje zvyšky laktózy, iných tukov, no zároveň obsahuje aj iné mliečne bielkoviny ako  lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin a immunoglobulíny čím vyniká aj svojimi výživovými vlastnosťami a je častokrát viac považovaný za potravinu ako doplnok. Problém môže robiť ľuďom s intoleranciou na laktózu.

2) Srvátkový izolát

Obsahuje okolo > 90% bielkovín, takmer žiadnu laktózu ako aj iné látky.

3) Hydrolizovaný proteín

Je predstrávený a ešte rýchlejšie vstrebateľný proteín. Spôsobuje dokonca o 28 – 43% vyšší nárast inzulínu ako izolát. Najväčší úžitok má pravdepodobne pre kulturistov.

Srvátkový koncentrát sa javí ako najlepšia a najlacnejšia voľba (aspoň z hľadiska zdravia).

Dávkovanie a potreba

Proteín sa odporúča ľuďom, ktorí majú buď zvýšené fyzické nároky alebo neprijímajú dostatok bielkovín z jedla (ženy, vegetariáni, vegáni…). Respektíve môže tvoriť doplnok k strave ak má niekto rád smoothie, tvarohovo ovocné pochúťky, domáce proteínové tyčinky či ako rýchly shake so sebou.

Všeobecne sa odporúča 20 (1 odmerka) – 60g denne.

Hlavné zdravotné benefity a indikácie

  1. Priaznivé účinky boli zistené aj pri krvnom tlaku, cukrovke 2. typu, liečbe zápalov čreva, úprave cholesterolu, či chudnutí.
  2. Seniorom bol zvlášť odporúčaný s riadeným silovým tréningom pre zachovanie svalovej hmoty a hustoty kostí.

Osobne som vyskúšal niekoľko proteínov od rôznych značiek. Podľa čoho vyberám ? Pozerám sa v prvom rade na zdravie, potom ostatné. Chcem čistotu (bez sladidiel), kvalitu (akú takú záruku kvality mlieka a spracovania), rozumnú cenu, chcem dať dôveru firme, ktorá je transparentná a neboja sa so zákazníkom komunikovať, podkladať svoje tvrdenia a stáť za nimi.

Preto aktuálne používam CFM srvátkový proteín WPC 80 od nu3tion.com za bezkonkurečnú cenu. Je vyrábaný metódou cross flow microfiltration pri nízkej teplote, čím by mali byť zachované biologicky hodnotné látky (glykomakropeptidy, alfa-laktaalbumin, laktoferrin…) ktoré obohacujú srvátkové koncentráty. Je to šetrnejšia metóda ako obyčajné sušenie alebo ešte horšie iontová výmena.

 



#
4. Hovädzí hydrolizovaný kolagénový proteín

Natural collagen protein je novinkou na trhu. Môže byť alternatívou pre tých, ktorí majú problém s trávením mliečnych bielkovín alebo chcú proteínom obohatiť iný pokrom, kde sa nehodí srvátkový proteín. Rovnako môže poslúžiť ako prirodzená zmena alebo na menej intenzívne tréningové dni ako prísada do iných jedál. Zdrojom bielkovín je hovädzí dobytok pasúci sa na tráve. Krajina pôvodu – Francúzsko.

V čom je tento proteín iný ?

Predovšetkým obsahuje iný aminokyselinový profil, keďže nie je len zo svaloviny mäsa, ale aj ostatných časti dobytka. Obsahuje menej anabolických aminokyselín (BCAA), a viac aminokyselín z ktorých sa skladá naše tkanivo (glycín). To však neznamená, že by rovnako nepodporoval rast svalov a regeneráciu.

Porovnanie profilu aminokyselín medzi srvátkovým koncentrátom a natural collagen peptidom som už urobil za vás.

Čo je kolagén ?

Kolagén tvorí jeden z najväčších podielov bielkovín v celom našom tele. Je základ našej opornej sústavy (časti kostí, svalov, šliach, väzív, kože…). Poznáme viac ako 16 typov kolagénu, ktorý starnutím stráca svoj objem, kvalitu a elasticitu.

Kolagén sa syntetizuje z procollagenu. Telo na to potrebuje dve aminokyseliny: glycín a prolín + za účasti vit. C.

Podľa nasledovných štúdií (1, 2, 3) majú 3 faktory negatívny vplyv na tvorbu kolagénu 1. Cukor a rafinované sacharidy 2. Príliš veľa slnečného žiarenia 3. Fajčenie

Pre koho je tento proteín vhodný ?

Tento proteín je určený predovšetkým pre ľudí, ktorí vedome či nevedome nekonzumujú živočíšne zdroje v celku. Hovorím konkrétne o vývaroch z kostí, produktov z orgánov (jaternica, pečienka, tlačenka, klobása, pľúca, srdcia, krky, huspenina…), vaječné blany, chrupavky, kožu…Želatína je v zásade „varený kolagén“.

Rovnako je pre ľudí (vegetariáni, vegáni, ženy), ktorí nekonzumujú dostatok bielkovín všeobecne (aspoň 1g na kg telesnej hmotnosti – to sa bez konzumácie živočíšnych zdrojov len ťažko dosahuje).

Výhoda tohto proteínu

Výhodou tohto proteínu je široké použitie pre výborné rozpustné vlastnosti  oproti srvátkovému koncentrátu a žiadny zápach či príchuť. Môžete ho použiť do polievok, omáčok, nátierok, kokteilov alebo smoothie či iných receptov.

Viac info ohľadom produktu, receptov či objednania sa dozviete na nasledujúcom odkaze

NATURAL COLLAGEN PROTEIN 300G


Zhrnutie a záver

sport-doplnky-creatin

Summary of some of the most common supplements: Green– strong evidence of a performance effect. Amber– moderate or emerging evidence. Red– lack of evidence, high risk of contamination and/or currently prohibited by WADA based upon authors interpretation of the existing published literature. Source: G.L. Close et al. / Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144-158.

Existujú desiatky ďalších látok, doplnkov a štúdií, ktoré preukázali nejaký efekt alebo potrebujú ďalší výskum (HMB, betalanin, karnitín, rybý olej, quercetin, nitráty z výťažkov červenej repy, BCAA, arginín, chróm, magnézium, ribóza, koenzým q10, glukosamin, vit. C a E…). Avšak ide častokrát o tak malé prírastky, že to postačuje len pre účely marketingu. Ak nám ide o efektivitu, týchto pár produktov a látok nám bohate sc60vkgjwwae6kjstačia pri podpore šport. výkonu a regenerácií.

V športovom svete panuje veľká konkurencia a rivalita. Každý chce byť lepší a preto skúša akékoľvek dovolené, zatajené aj nové látky, prostriedky a nástroje.

Na aprílovej konferencii Fyzioterapia v športe 2 v B. Bystrici 2017 sa rozoberala aj táto tematika a záverom bolo, že

dnes sa doping sústredí viac na rýchlosť regenerácie ako podporu výkonu, čo súvisí s intenzitou a objemom tréningu. Zároveň sa varuje pred užívaním doplnkov z neznámych zdrojov alebo nerenomovaných značiek z dôvodu kontaminácie produktov zakázanými látkami. Čím viac látok v doplnku, tým väčšia pravdepodobnosť kontaminácie.

K tomu dodám len toľko, že pokiaľ ide o tlmenie zápalov v mikrotrhlinách po tréningoch, opäť sa ukázalo, že prirodzené potraviny nabité antioxidantmi a aktívnymi biolátkami ako ovocie, koreniny (kurkuma, škorica, kakao, klinčeky, kardamón, zázvor…) sa ukázali, že majú najsilnejšie účinky.

Podobné závery ohľadom doplnkov prezentoval aj Doc. Sedliak z mojej bývalej fakulty FTVŠ UK na medzinárodnej konferencii 2016 v BB alebo v tejto prednáške.

Jedno je však isté. Športové doplnky budú stále na poslednom poschodí v hierarchií športového výkonu, zdravia a regenerácie. Musíme si uvedomiť, že efektívny a cielený tréning bude vždy č. 1, spolu s genetickým základom, talentom a preddispozíciou. Doplnené (2,3) spánkomoptimálnou výživou.

Športové doplnky sú pár percentami, niekedy len desatinami a stotinami, ktoré tvoria celý % podiel celkového výkonu, životnej energie a spokojnosti.

Kým nemáme zoptimalizovanú životosprávu, psychiku tak len ťažko sa zlepšíme. Aj preto som napísal knihu Puzzle Životanajaktuálnejšiu knihu o životospráve a sebarozvoji, ktorá obsahuje 10 najdôležitejších oblastí, ktoré si potrebujeme poskladať vrátane spánku, regenerácie, výživy a iného. V kapitole o výžive a jednotlivých odporúčaniach pre rôzne ciele, však pre Športovú výživu získate len odporúčanie svoj prípad/ šport/ potreby/ otázku individuálne konzultovať. Prečo ? To sa dozviete aj v tejto prednáške Prof. MUDr. Libora Víteka, PhD, kde ponúka ukážky z praxe.


So športovými doplnkami sú úzko spojené aj doplnky výživy (mikronutrienty – minerály, vitamíny, stopové prvky a iné biolátky). A preto v nasledovnom článku sa môžete dozvedieť o aké ide. A že ich zase až toľko nie je, pokiaľ vsádzame na prirodzené potraviny a skutočné jedlo, to zistíte v nasledovnom článku. Ktoré látky štatisticky dominujú v spoľahlivejších zdrojoch u väčšiny populácie ? Aké hrozí riziko ich nedostatku, aké sú sypmtómy a odkiaľ ich zobrať ?   TOP 5 vitamínov a minerálov, ktoré pravdepodobne chýba väčšine populácie.

Verím, že vás článok obohatil a pomôže minimálne vám sa lepšie orientovať a ušetriť nejaké peniaze. Tommy

Autor knihy Puzzle Života, silovo – nápravný tréner, odborník na výživu a preventívnu životosprávu. Ako „manažér zdravia“ pomáham ľuďom s optimalizáciou životosprávy – pohyb, výživa, spánok, nastavenie mysle, vzťahy, prevencia, príroda, sebarozvoj, ktoré vedú k napĺňaniu ich života a cieľom.

Prirodzená strava a manažment stresu sú pravdepodobne najkľúčovejšími faktormi k podpore samoliečebných mechanizmov organizmu. Preto som napísal knihu Puzzle Života, ktorá je základným manuálom a odporúčam ju všetkým svojim súčasným aj budúcim klientom. Vykonaním tohto samoštúdia urobíme prvý krok k mentalite úspechu a vykročeniu na svoju novú cestu. Môžete tak ušetriť mnoho peňazí a najmä svojho životného času. Ovládni svoje telo, nastav myseľ. Staň sa lepším človekom a lepším partnerom pre druhého – je podtitul tejto publikácie.

Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.

Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.

Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.

Ak sa Vám článok páčil, môžete ho zdieľať: