Na základe najnovších poznatkov, svojich pracovných aj osobných skúseností sa mi potvrdilo, že stále tie isté chyby v životospráve sa prejavujú v podobe ukladania tukov a neschopnosti ich spaľovať čo samozrejme znižuje výkonnosť resp. naberanie svalovej hmoty a môže končiť formou zdravotných komplikácií ako civilizačné, metabolické a autoimunitné ochorenia.

Telo nás priberaním a ukladaním tuku chráni pred metabolickým poškodením. Buďme za tento mechanizmus vďační. Avšak nezostaňme pasívni. Nadváha je začiatočný prejav chorého organizmu, resp. mysle. V prírode sa takmer nenachádzajú obézne zvieratá. Choré sa prevažne stávajú tie, ktoré zneužíva a obmedzuje človek. Ich prirodzenú stravu a slobodu pohybu. Paradoxne rovnakému problému čelia aj ľudia. Je to optimalizácia zdravia a prevencia, ktorými sa dá nie len predchádzať ochoreniam a predĺžiť dĺžku života, ale aj efektívne spaľovať tuk, dosiahnuť premenu postavy, nabrať svalovú hmotu a neustále sa posúvať v svojich cieľoch. 

ČO JE ZDRAVIE ?

Jednou z definícií môže byť, keď sa cítime sami v sebe (vo vlastnom tele) aj so sebou (vo vlastnej mysli) dobre. Na telesnej úrovni poznáme tráviaci, imunitný, dýchací, vylučovací, nervový, svalový, kostrový, reprodukčný a endokrinný systém. Keby existovala škála od 0 – 10, ako by sme oznámkovali tieto funkcie podľa toho ako nám ne/slúžia? 

„V západnej kultúre je zdravie chápané ako neprítomnosť choroby. Podľa východnej filozofie je zdravie užívanie si plnosti života.“

So štúdiom klinickej výživy som začínal kvôli vlastným zdravotným, imunologickým problémom. Neskôr kvôli snahe zvýšiť svoj výkon, podporiť rozvoj sily, regeneráciu a budovať svalovo – spojivové štruktúry. Vždy to, ale vychádzalo z predpokladu: Ak budem zdravý a čím bude moja imunita silnejšia budem môcť viac trénovať, efektívnejšie regenerovať a rýchlejšie napredovať. AK BUDEM ZDRAVÝ.

Nikdy som nemal problém s nadváhou aj keď nepatrím medzi tých čo sa môžu prepchávať celý deň a nepriberú ani gram. Nikdy som pohyb, tréning a šport nebral ako prostriedok na chudnutie, ale ako zábavu, vyžitie, realizáciu a vášeň. Patrím medzi tých, na ktorých sa každý stravovací hriech prejaví na bruchu alebo zadku.

Počas svojej práce s klientmi som sa opakovane stretával s ľuďmi, ktorí, ale mali iný problém – stabilizovať svoj životný štýl tak, aby schudli na požadovanú úroveň, ostali verní obľúbeným aktivitám a svoj životný štýl brali ako vlastný projekt na ktorom musia neustále pracovať ako sa menia oni sami a okolité podmienky.

Týmto úvodom,  bolo cieľom vám predstaviť úžasnú zložitosť a previazanosť systému ľudského tela. Nasleduje 10 dôvodov, ktorých môže byť ukrytá príčina nedosahovania svojich cieľov.

Výživa je v podstate veľmi jednoduchá (logická). Človek sa milióny rokov vyvíjal [1] na prirodzenej strave ( rastlinných  aj živočíšnych zdrojoch – mäso, mlieko, vajcia, morské plody, zelenina, ovocie, orechy…). Za posledných 100 rokov sme dokonale stratili prirodzený výber potravín. Výživné potraviny, ktoré pozostávali z pár ingrediencií napr. plnotučné mlieko, celé ovocie, celé kura aj s orgánmi a kožou nahradili spracované potraviny [2], v ktorých sa koncentruje a kombinuje mnoho cukru, tuku, soli, energie na úkor vody, vlákniny a ďalších stoviek výživných bioaktívnych látok, ktoré robia našu stravu dokonalou pre naše bunky a mikroflóru.

Nečudujme sa potom, že priberáme (I. štádium chorobnosti), objavujú sa chronické civilizačné a autoimunitné ochorenia (II. štádium). Tieto rýchle negatívne zmeny v stravovaní ukázali, že naše bunky nedokážu spaľovať vysokú nálož tukov aj cukrov zároveň pre dlhodobo zvýšenú glykémiu (zvýšená hladina cukru v krvi) a dlhé uvoľňovanie inzulínu. Vo voľnej prírode sa takéto kombinácie a vysoko energetické jedlá nenachádzajú. Čokoláda je mix 60% cukru, 30% tukov a 10% bielkovín, pizza so syrom detto. Trochu iné je ak sa bavíme o veľmi dobre trénovanom človeku, ktorý má vysoký energetický výdaj. 

Kým neprejde pribratý, ale aj chorý človek na prirodzenú stravu aspoň na polroka žiadne lieky, diéty pravdepodobne dlhodobo nepomôžu.

Tieto informácie mnohí vedia. Ale čo robiť, keď nás jednoducho prepadnú emócie [3] ? Výber jedla často krát nie je rozhodnutím racionálnej mysle, ale potreby uspokojiť sa a potešiť. Teda vychádza z emócií. Inak by ľudia nechodili do WC Donalds. Jedno z riešení je zbaviť sa zdroja doma. Jednoducho odstrániť potraviny, pred ktorými strácame kontrolu.

Sám som so svojou vôlou a disciplínou koľko krát prepadol tomuto nutkaniu. Ak sa ich nezbavíte tak si nepomôžete. To platí o chladničke, špajzi, policách, práci aj všetkých ostatných zásobách. Vyskúšajte a uvidíte aj keby vás dostihol ten najväčší absťák a vyhnal do obchodu, je veľmi pravdepodobné, že po ceste by vás chuť prešla. Zíde z očí zíde z mysle.

Potom ako z domu odstránime nevhodné potraviny je kľúčové ďalšie nenosiť. Inak by to bol začarovaný cyklus.

Tipy ako nahradiť určité potraviny podložené vlastnou skúsenosťou.

1. Kupujte akékoľvek ovocie namiesto sladkostí. Samozrejme najlepšie sezónne a lokálne. Moja skúsenosť je, že po zjedení ovocia po tých sladkokyslých zložkách ovocia jednoducho odíde chuť na rafinované sladké. Vyskúšajte a dajte mi vedieť.
2. Vláknina a voda patria medzi najzasycujúcejšie substráty. Ak sa necítite dostatočne plní po jedle, neprikladajte si prílohy a hlavné jedlo ak porcia bola dostatočná. Radšej využite vlastnosti sýtosti a nízkej energie zeleniny a vody. Pred jedlom alebo po jedle sa napite alebo zjedzte nejakú zeleninu. Odporúčam mrkvu, kyslú kapustu, kaleráb alebo papriku, uhorky, paradajku…

Nízkosacharidová a vysokobielkovinová strava sú efektívnym prístupom k chudnutiu. To je vedecký fakt. Koľko je však dostatočne nízko a z akých zdrojov by mala byť strava zložená ?

Čo sa týka množstva sacharidov rozmedzie by malo byť niekde medzi 50 – 150g. Záleží o akého človeka ide. Čo sa týka bielkovín veľmi všeobecne povedané by to mohlo byť niekde okolo 20% celkového kalorického príjmu, 1 – 2g na 1kg celkovej hmotnosti po odrátaní tukového tkaniva. Napr. 180 cm vysoký muž, vážiaci 100kg, so zjavnými zásobami podkožného tuku (20-30%) by to mal na 70 – 140 g bielkovín na deň podľa napr. nárokov jeho fyzickej aktivity či práce.

Pre najlepšie výsledky odporúčam doplniť sacharidy na základe predošlého bodu z prirodzených zdrojov ako zelenina, zemiaky, ovocie, med, strukoviny, kukurica … Čo sa týka bielkovín pre predstavu, priemerný obsah bielkovín v kvalitnejších zdrojov je: mäso 20 – 25 g/100g, 1 vajce – 6 – 7 g, mliečne produkty 20 – 25 g/100g.

Hlad a sýtosť. Dva základné signálne pocity, ktoré sme si vytvorili ako mechanizmus prežitia v rôznych extrémnych situáciách. Uveďme si napríklad dlhé hladovanie v prírode, či nedostatok potravy alebo nie tak dávno koncentračné tábory, kedy sme schopní bez jedla prežiť dlhé týždne. Na druhej strane máme obdobie hojnosti a mechanizmy metabolizmu spracovania potravy tak aby nadbytok uložil, či už pre horšie časy alebo aby sme sa sami neotrávili toxicky vysokou hladinou glukózy v krvi. Na to by nás mal upozorňovať pocity sýtosti, nechute a dostatku. 

Schopnosť vytvárať tukové zásoby (podkožné, viscerálne, medzisvalové…) je už tak trochu individuálna. Sme schopní vytvárať naozaj veľké až niekoľko desiatok kilogramov veľké zásoby. Rovnako vidíme, že niekto dokáže pribrať ľahšie niekto ťažšie. Existujú rôzne teórie metabolických typov, ale tým sa nebudeme venovať.

Prečo ? Pointa je iná. Najprv treba odstániť hlavné chyby, potom optimalizovať detaily. 80% populácie nemá nadváhu pretože patrí do kategótie takého alebo oného metabolického typu.

Dnes jeme viac ako potrebujeme. Málokto pozná hlad. Oveľa častejšie ignorujeme sýtosť. Dôkazom je každé rozhodnutie konzumácie jedla, jednoducho keď nie je z hladu. Za posledných 100 rokov človek priemerne konzumuje o 300 kcal denne viac a hýbe sa menej. Príroda nepozná pravidelné raňajky, obed, večeru, olovrant, snacky. Pozná len  hlad a sýtosť a teda veľkosť potreby a porciu jedla. A tento cyklus regulujú príslušné hormóny (inzulín, inkretíny, LPL, HSL, kortisol, leptín, ghrelín…). Bežný človek ich nepotrebuje poznať a vedieť ako fungujú (kto chce vygoogli, ale na tejto úrovni majú problém aj odborníci).

Čiastočné hladovanie [4] známe pod pojmom IF – Intermittent fasting je jedným zo spôsobov ako mať pod kontrolou hlad a sýtosť. Existuje mnoho možností striedania okien hladu a sýtosti 8/16, 0/24, 12/12. Mnohým ľuďom to pomohlo s kompozíciou tela a vytvorenia si vhodného systému. Opatrnejšie by mali byť len ženy, obzvlášť v reproduktívnom veku, kde sa priveľké zmeny v hladovaní neodporúčajú. Ženy majú všeobecne citlivejší hormonálny systém a mohlo by dôjsť k hypoglykémií = nízkej hladiny cukru v krvi a zbytočným výkyvom inzulínu, adrenalínu čo sa prejavuje nervozitou, pocitom nedostatku energie…

Čo je dôležité, že hormóny optimálne fungujú len na prirodzenej strave. Ak konzumujeme spracované potraviny, znásilňujeme svoj metabolizmus, hormóny sú v nerovnáhe, blokuje sa vylučovanie jeden druhého a najmä tie z nášho pohľadu, ktoré umožňujú spaľovať vlastné zásoby podkožného tuku. Bunky sú nútené nadbytok energie hneď ukladať do tuku. A takto pomaly priberáme a poškodzujeme orgány a metabolizmus.

Preto vždy keď začínam pracovať s klientmi, často krát nieže stačí, ale je nevyhnutné aby človek 3 mesiace až rok fungoval na prirodzenej strave, poznál svoj bazálny metabolizmus, naučil sa vyberať prirodzené zdroje/ zaraďovať potraviny do makier/ odhadovať veľkosť porcií/ množstvo kalórií/  a dal telu čas zareagovať (spustiť samoliečebné mechanizmy).

Toto boli 3 dôvody, prevažne z oblasti výživy, ktoré nám môžu brániť pri našich zdravotných, estetických či výkonnostných cieľoch. V pokračovaní si spomenieme všetky ostatné, ktoré sú súčasťou preventívnej životosprávy a starostlivosti o fyzické aj psychické zdravie.

Keď Vám tento článok a aj ostatné dávajú zmysel, všetky potrebné informácie som učesal do svojej knihy Puzzle Života – najaktuálnejšej knihe o životospráve, ktorej cieľom jej postaviť pevné základy v najdôležitejších oblastiach. Prezrádza princípy, základne mechanizmy ako aj ponúka nástroje na optimalizovanie a vybalancovanie tela, mysle, srdca i ducha. Diár SelfManager II. vznikol ako brat k tejto knihe, ktorý pripomína nadobudnuté informácie a pomáha aplikovať deň čo deň, čím sa vytvárajú trvácne automatizované zvyky. Prečítajte si ako vám môže pomôcť práve v stravovaní [1] či prehľade o pohybe/ trénovaní [2].

Publikácie nájdete v eshope na odkazoch alebo väčšine kníhkupectiev.

SÚVISIACE ČLÁNKY:

10 dôvodov prečo nechudneme alebo ako to napraviť (II.časť)

10 dôvodov prečo nechudneme alebo ako to napraviť (III.časť)