Sú sacharidy/cukry dobré alebo zlé? To je nesprávna otázka. Z evolučného princípu už vieme, že otázka má znieť: Je zdroj toho sacharidu prirodzený alebo spracovaný ? Banán alebo horalka ?
V tomto článku si povieme niečo o cukroch, sacharidoch z môjho pohľadu, ktorým sa vám budem snažiť čo najviac zjednodušiť a poprepájať od súvislosti výberu, nákupu, prípravy až po efekt na vašom tele. Odpoveď si bude musieť každý poskladať sám, pretože ako uvidíte polovica odpovedí bude v sacharidoch a polovica vo Vás. Začneme tými najdôležitejšími otázkami.
Základné rozdelenie pre prehľad
Zdroj: najprotein.sk
PRIRODZENÉ SACHARIDY. To sú aké? Koľko môžem? Prečo?
Med, ovocie, zelenina, hľuzy (zemiaky, bataty, konjak, glukomanan, tapinambur), mliečne produkty, orechy, strukoviny, obilniny, gaštany 9 skupín, ale stovky možností a kombinácií na výber a prípravu jedál z prirodzených zdrojov sacharidov.
Na glykemický index (GI) zabudneme hneď teraz. To je len číslo, ktoré uvádza AKOU RÝCHLOSŤOU sa dostane cukor z jedla trávením do krvi. Príklad: chlieb GI 100, takou rýchlosťou sa trávi a bude v krvnom obehu. Jablko GI 30, obsahuje viac vody, vlákniny, menej koncentrovaného cukru, takže bude mu to trvať dlhšie to je všetko.
Glykemická nálož (GL) znamená množstvo a toto už podstatné je. Citlivosť akou naše bunky sťahujú pomocou inzulínu a iných cukor z krvi do bunky a následne ho metabolizuje (premieňa na energiu alebo ukladá do tuku) je u každého iná.
Vplýva na to miera
1. poškodenia nášho metabolizmu, resp. stav – koľko rokov sme „jedli smeti“ (článok o tomto zákone) , fyzická zdatnosť a trénovanosť organizmu spaľovať substráty (bunkovo – mitochondriálne zdravie), vrodené poškodenia, gény a enzymatická výbava, nutričná podvýživa, choroby …
2. produkcia enzýmu amyláza a počet kópií tohto génu, ktorá rozhoduje o tom koľko ho produkujeme a ako dokážeme štiepiť a využiť glukózu.
Kto má tohto génu/ enzýmov viac trávi a znáša vyššie množstvo sacharidov lepšie. Preto dvaja rôzni ľudia na tej istej strave môžu fungovať úplne rozdielne.
„Čo je pre jedného liekom, môže byť pre druhého jedom.“
„Spracované potraviny sú však jedom pre všetkých !“ 😀
V tele máme 2 zásobarne cukrov: a) svalový glykogén (200 – 700g
) b) pečeňový glykogén (do 100g). Ak sú tieto zásobarne plné všetok nadbytočný cukor sa ukladá do tukov. Na porovnanie máme v tele takmer neobmedzené zásobarne tuku (podkožný, hnedý, viscerálny). Ak chceme využívať ako zdroj energie tuky, nesmieme sa prejédať (kalórie) a jesť nadbytok (spracovaných) cukrov. A samozrejme čím je naša fyzická zdatnosť vyššia, tým sa vieme pohybovať intenzívnejšie a tým aj míňame zásoby glykogénov. Inak nie.
Vo všeobecnej rovine platí ak chceme chudnúť a nie sme veľmi aktívny nepotrebujeme viac ako 100 – 200 g sacharidov denne. Ak sme aktívni, s optimálnou váhou rozmedzie sa môže pohybovať medzi 100 – 300g závislé od pohlavia, váhy, veku, aktivity. Aktívni ľudia a športovci si môžu dovoliť ešte viac. Nálož, ale súvisí s celkovým prijatím energie. Niekto môže jesť kilo zemiakov alebo ryže a schudne.
Jeden muž robil experiment sám na sebe. Jedol isté obdobie len WcDonald, svoj životný štýl neupravil a napriek tomu chudol. Ako je to možné ? Trafil sa do objemu prijatých kalórií, ktoré neboli natoľko prinízke a neovplyvnili hormonálny systém (štítnu žľazu) a nevyvolali JO JO efekt (obranný šetrný mechanizmus). Ale to neznamená, že to bolo dlhodobo udžateľné, zdravé, výživné a optimálne. To je len energetická a nutričná [článok: zoznam najčastejších mikrolátok, ktorými trpí väčšina Slovákov] podvýživa.
Poďme na ďalšie otázky. Odpovede opäť hľadáme v evolučnej biológií, fyziológií, antropológií (veda o človeku, pôvod…) a nejakých podložených štúdiách ak sa bavíme o zdraví a prirodzenom spôsobe života.
Môj milovaný výrok. Už genetik Theodosius Dobzhansky vyhlásil, že “nič v biológií nedáva zmysel ak sa na to nepozeráme z pohľadu evolúcie“.
Za prirodzené sacharidy z hľadiska vývoja človeka možno považovať len ovocie, zeleninu, hľuzy (zemiaky, bataty, yuka, yamy, konjac…), med, glykogén v surovom mäse, strukoviny, orechy, mliečny cukor, pseudoobilniny (quinoa). Sú dôkazy, že tieto sacharidy človek konzumoval počas obdobia svojho vývoja 6 milión rokov dozadu až po súčasnosť, avšak ich množstvo sa líšilo vzhľadom na geografickú polohu. V zásade platí čím ďalej od rovníka tým menej bola strava založená na sacharidoch. Tradičné národy a kultúry sa jednoducho ako aj naše telo prispôsobovali tomu čo kde bolo ( prostrediu a dostupnosti zdrojov potravín). Avšak či to boli tuky alebo cukry bolo to kvalitné = výživné a prirodzené.
Paleo diéta má dobré východisko dané evolúciou, ale limituje množstvo sacharidov. My však nie sme africké kmene, ale ani Inuiti, ku ktorým sme možno bližšie. Nepoznáme svojich predkov, nepoznáme naše korene. Nevieme čo je pre nás úplne naj. Avšak ľudské telo je veľmi adaptabilné a inteligentné. Inak by sa ľudia toľko nedožívali na fastfoodoch a iných smetiach. Nedá sa takýmto článkom odpovedať akú toleranciu trávenia cukru máme práve my. Dá sa to len odhadnúť, poznávať sa (ak nemáte genetický test napr. 23andme.com – článok a interpretácia mojich výsledkov /2019/). Epigenetika, čítanie genómu je hudba budúcnosti. Avšak každým rokom sa zväčšujú možnosti. To najlepšie čo môžeme pre seba TERAZ spraviť je stravovať sa prirodzene.
Okrem geografickej polohy našich predkov, dnes už napríklad vieme, že rôzne národy si vyvinuli rôznu citlivosť a preddispozíciu na trávenie cukru a škrobu. Hovorili sme už o enzýme slinnej amylázy, ktorá štiepi cukry.
Podstatou prirodzených sacharidov je, že všetky neobsahujú len cukor (glukóza, fruktóza, maltóza, škrob, laktóza, galaktóza…). Všetky sú zdrojom vody, vlákniny a MNOHÝCH výživových látok (vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalších 50 bioaktívnych skupín látok). To je jeden obrovský rozdiel prečo naše telo inak nakladá s prirodzenými sacharidmi a spracovanými.
Manažment glukózy teda nie je len o cukre a inzulíne, je to oveľa komplexnejšie, vstupujú do toho aj iné hormóny a hlavne tie desiatky iných aktívnych biolátok (napr. chróm, Mg, vit. D, vit. A, antioxidanty a fytolátky ako napr. z ovocia, škorice, zeleného čaju …) . Ich nedostatok nám naopak poškodzuje metabolizmus a stávame sa nutrične podvýživení. Tieto aktívne látky v zásade robia naše bunky schopnejšími a náš metabolizmus výkonnejší a to je tá biologická kvalita, ktorú prizvukujem. Často dnes túto skupinu miešame so spracovanými potravinami či sacharidmi. Preto otázka nestojí či sú sacharidy zlé, ale aké sú pre človeka prirodzené.
„Čo dnes považujeme za normálne, neznamená, že je pre človeka prirodzené“.
Viem, že sú všade navôkol pekárne, bagety, bufety, cukrárne atď. Ale v tejto chvíli sú pred vami tieto informácie. Gratulujem aj ľutujem už ste zodpovední odteraz za všetko čo dovolíte a vložíte do seba (čo urobíte aj neurobíte) 🙂
Pečivo, cestoviny, múka, čokolády, keksy, sušienky, biely cukor, sladené nápoje atď. sú rafinované, koncentrované sacharidy, neobsahujú nič okrem nadbytku cukru a ďalších spracovaných prísad, ktoré prešli celou továrňou pásom, potrubím, lisovačmi, mlynmi, filtrami atď. A hlavne tieto výrobky niektoré nemajú ani 30 rokov. Múka sa začala mlieť pred 10 000 rokmi. Tieto zdroje sacharidov obsahujú veľmi veľa cukru na hmotnosť.
Rozdiel medzi banánom a horalkou je, že banán obsahuje 5g škrobu, 10g cukru, 7g fruktózy, vlákninu, 100 výživných látok a vodu. Horalka obsahuje 55g sacharózy (50%glukóza a fruktóza), zoxidovaný rastlinný tuk … Potom sa nečudujme, že telo na ne reaguje ako reaguje. My sa rozhodujeme čo kúpime, čo do seba vložíme.
KOĽKO POTREBUJEME SACHARIDOV ?
Predchádzajúci text bol východisko ako sa pozerať na sacharidy, na základe čoho posudzovať. Koľko, kto potrebuje sacharidov, záleží od mnohých faktorov. Glukózu si naše telo vie vytvoriť aj samo bez príjmu. V krvi nám koluje jedna čajová lyžička cca 5g glukózy nonstop pre potreby mozgu, orgánov, červených krviniek a rýchly zdroj energie. Zásoby máme v pečeni a vo svaloch. Pečeňové zásoby postupne míňa mozog, svalové sa míňajú na základe intenzity pohybu. Každý teraz vie sám posúdiť aké má nároky. Všeobecne platí ak nešportujeme veľa do 100-150g nám úplne stačí. Ak sme veľmi aktívni tak viac. Prirodzené sacharidy sa v tele správajú úplne inak ako rafinované. Netreba to preto brať dramaticky, treba mať predstavu, že to môže byť tak 5-7 banánov. A taktiež to záleží od celého kalorického príjmu. Môžeme byť aj celý deň na banánoch ak neprekročíme energetické požiadavky. Ako to zistíme ?
- Získame približný bazálny metabolizmus napr. cez túto BMR kalkulačku.
- Hladom. Netreba sa prejedať, treba jesť keď sme hladní. Je to tá najpresnejšia biologicko-kalorická kalkulačka ( ako ju nastaviť a III. princíp výživy – počúvanie signálov tela). Potom budú bunky spaľovať tuk, pretože budú správne fungovať hormóny a my častým jedením a konzumáciou spracovaných potravín neznásilňujeme tieto prirodzené mechanizmy. Neexistuje tukový alebo cukrový metabolizmus. Vždy ide o mieru/ pomer týchto dvoch substrátov, ktoré sa naše telo rozhodne používať pre život a svoje potreby.
Sacharidy a chudnutie
Toto je úplne iná téma na ktorú opäť nie je univerzálna odpoveď. Je rozdiel športovec nazvyme to v rysovacej alebo cyklickej fáze a človek s dlhoročnou nadváhou. Potrebujeme vedieť o kom je reč. Potom danému človeku vzhľadom na jeho stav, vkus, potreby, harmonogram a režim vieme pomôcť urobiť také zmeny, pomocou ktorých je schopný dlhodobo a udržateľne fungovať. Nájdeme štúdie, ktoré podporujú nízko sacharidovú a keto stravu alebo životný štýl a tak isto nájdeme evidenciu, že vysokosacharidová strava mala výborné výsledky. Je možné povedať, že menej aktívny človek na nízko sacharidovej strave môže získať rýchlejšie výsledky. No dovolím si povedať, krokom č. 1 je vyradenie spracovaných potravín a sladených nápojov, krok č. 2 zvýšiť fyzickú zdatnosť primeraným spôsobom a až krokom č. 3 je vylaďovanie detailov akými sú lekárske a genetické testy, experimenty s pomerom makroživín, doplnkami a podobne…
Čo odporúčam
Prirodzené sacharidy, založené na skutočných kvalitných surovinách. Je nutné aby človek vedel odhadnúť množstvo, ktoré potrebuje pre svoj spôsob života a odsledoval/ otestoval čo mu robí dobre, prípadne nerobí (druh vlákniny, trávim bez problémov strukoviny? kapustu ? šupy ? solanínovú zeleninu? med ? iné). Problémovosť trávenia výrazne súvisí so stavom orgánov, sliznice a mikroflóry. Toto prostredie sa neustále mení, preto k tomu tak treba pristupovať. Odstráňme príčinu, čiže prozápalové potraviny, nasaďme prirodzené suroviny, ktoré podporia samoliečebné procesy a optimalizujú profil mikroflóry, potom sa všetko bude postupne upravovať a zlepšovať. Zatiaľ neurčíme kto je stavaný viac na tukovom a kto sacharidovom pomere. Výzor je nápoveďou a zrkadlom, či niečo robíme dobre alebo nie. Avšak riešiť tuky ani cukry nám nepomôže na SPRACOVANEJ MODERNEJ STRAVE.
A ako hovorí jedna štúdia, nepomôže ani útek na ostrov.
Na základe vzoriek produktov supermarketov na Novom Zélande, museli byť až 84% klasifikovaných ako Ultra-spracované, čiže takéto produkty neobsahujú nič a aj to málo má tak zmenenú štruktúru, že si len poškodíme.
Ak aj napriek tomu sa rozhodneme jesť pizzu, cestoviny, pečivo, čokolády,WC Donald, 
sladené nápoje, v poriadku, vychutnávajme si život ako uznáme za vhodné. Avšak buďme si vedomí toho, že ideme proti prírode aj vede.
Výživa je len nástroj k zmysluplnejšiemu životu. Je na nás pre akú mieru „prirodzenosti“ sa rozhodneme a zároveň nás robí spokojnými. Niekomu stačí 50 na 50, inému 80 na 20 alebo 95 na 5. Môj prístup k výžive je JEDNODUCHO, VÝŽIVNE A CHUTNE. Pizzu si urobím bez múky, prípadne na karfiolovom základe, resp. na ňu pôjdem do reštiky raz za rok, sladké jedlá si urobím z ovocia a medu, viac sacharidov si dovolím po aktívnejších dňoch.
Aký prvý najdôležitejší krok sa môžete rozhodnúť urobiť hneď teraz ?
Prestať piť sladené nápoje. Vedci sa zaoberali čo bolo hlavnou príčinou nárastu obezity za posledné desiatky rokov. Viacerí sa zhodli na tom, že za najvyšším percentom poškodenia metabolizmu nebola múka, fastfood, čokoláda, umelé sladidlá, ale sladené nápoje (aj sladené minerálne vody). Prečo ? Pretože obsah cukru v týchto nápojoch je vysoký a hlavne rýchlo transportovaný do krvi. Ak si spomeniete na údaj v texte vyššie. V krvi nám koluje cca 5 g glukózy v krvi. Čo naše telo musí urobiť s nadbytočným cukrom aby sa neotrávilo toxicky vysokou hladinou ? Jednoducho ho konvertovať v pečeni na triglyceridy a uložiť do tukových buniek. Je to ochranný mechanizmus. Urobte tento prvý krok a podporte svoje zdravie. Buďte vzorom pre svoju rodinu a okolie. Alternatívne riešenia sú čistá voda, voda s citrónom, minerálne vody, čaje, čistá káva, max. s trochou medu…
V prípade otázok (zdravotných, estetických, športových), môžete nechať komentár alebo ma kontaktovať na email. Ďalšie informácie môžete získať zo súvisiacich článkov, prípadne si stiahnuť bezplatného sprievodcu ne/vhodnými potravinami. V knihe Puzzle Života II. aktualizovanom vydaní nájdete celú kapitolu o výžive v čo najjednoduchšiej a praktickejšej forme samozrejme vrátane ďalších 9 kapitol, ktoré tvoria preventívnu životosprávu.
Napísal som 7 článkov o ZÁKLADOCH výživy najjednoduchšie ako som vedel z najspoľahlivejších domácich aj zahraničných zdrojov o všetkom čo si myslím, že človek potrebuje vedieť do bežného života a zároveň viac neblúdil po internete medzi protichodnými informáciami. Aby si vedel ekonomicky nakúpiť, prirodzene vybrať a jednoducho a chutne pripraviť.
1. I. Evolučný princíp – koniec dezorientácie a nevedomosti vo výžive
2. II. Princíp – Skutočné potraviny
3. III. Princíp – Zákon jedenia smetí neospravedlňuje
4. IV. Princíp – Počúvanie vlastného tela (bunky, hormóny, mozog, pocity)
5. Prirodzené sacharidy
Kalorický sprievodca – pre lepší manažment energetickej bilancie Výdaj vs. Príjem (obsahuje ebook na stiahnutie)
Iné pohľady a zdroje, ktoré odporúčam – na všetko sa dá pozrieť z viacerých uhlov a každý má svojim spôsobom pravdu, preto je dôležité si ujasniť kto som a aký je môj cieľ.
Kniha Puzzle Života– ak sa vám páčil článok, v podobnom duchu je písaná celá kniha, avšak pokrývajúca 10 ďalších dôležitých oblastí
Martin Chudý – Publikácia – Výživné sacharidové recepty
Doc. RNDr. Viktor Bielik, PhD. – sacharidy a šport https://www.sportujeme.sk/sacharidy-nad-zlato-alebo-nutne-zlo/
Bc. Dávid Líška Je schopnosť tráviť škroby vpísaná v našich génoch?
Dr. Michal Pijak – lekársky pohlad a podrobný rozbor zloženia druhov sacharidov, (FOODMAP, Crohn, SIBO, problémy s tráviacim traktom…) https://www.facebook.com/MichalPijakMDPersonalizedPaleoNutrition/photos/a.763253643758161.1073741868.334939066589623/764802673603258/
Marián Černý – aké, kedy, koľko, tipy http://modernypraclovek.sk/moderny-praclovek-a-sacharidy-kedy-ktore-a-kolko/
Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.
Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.
Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.
![[RECEPT] Tvarohovo ovocný mix](https://tommypovajean.com/wp-content/uploads/2018/07/mix1edited.jpg)
