V prírode len ťažko nájdeme iné ako zdravé tuky. Samotný pojem nezdravé tuky je potrebné si bližšie priblížiť. Označiť tuky za nezdravé môžeme z viacerých hľadísk 1) miery/ množstva/ koncentrácie 2) znehodnotenia živín alebo 3) kombinácie . Tak ako nás môže zabiť priveľké množstvo vypitej čistej vody, rovnako to spôsobí pohár vody s kyanidom. V tomto článku by som sa preto rád venoval súvislostiam, o ktorých sa toľko nepíše a podľa môjho názoru môžu pomôcť mnohým ľuďom sa lepšie orientovať v obchode, kuchyni, výžive ako takej nevynímajúc gastronómiu.
#1 Základné delenie pre prehľad
V princípe tuky (lipidy) ako triacylglyceroly rozdeľujeme na glycerol a jej 3 mastné kyseliny – 1. nasýtené, 2. mononenasýtené (omega9) a 3. polynenasýtené (omega3 a 6) mastné kyseliny (MK). Rozdiel je v dĺžke reťazcov a chemickej väzbe (uhlíky, vodíky), ktoré pre nás nie sú dôležité. Jednoducho táto väzba určuje stabilitu a či sú hustejšie alebo redšie. Tie pojmy potrebujeme poznať ak sa chceme lepšie orientovať v druhoch rôznych tukov, olejov a potravín.
#2 Potraviny a profil mastných kyselín pre prehľad
#3 Čo rozhoduje o tom, že o tuku môžeme povedať, že je „zdravý“ ?
1) Množstvo a koncentrácia
Čo znamená vysoko koncentrované množstvo tukov ? Dobrými aktuálnymi príkladmi môžu byť kokosový, olivový, palmový, slnečnicový olej či obyčajné maslo. Všetky dnes bežne nájdeme v obchodoch či v zmesi rôznych spracovaných potravín. Väčšinou sú tieto oleje a tuky súčasťou celého plodu, orechov, semien.
Len pre príklad na získanie 1 kg oleja potrebujeme približne 25-30kg plodov.
A to vnímam zároveň ako najväčší problém. O kokosovom oleji je známe, že je zdravý (aspoň posledných 5 rokov), ale to neznamená, že ho máme jesť polievkovou lyžicou. Skúste si v obchode kúpiť kokosový orech a možno získate nový pohľad na túto surovinu.
Koncentrované oleje môžeme s troškou nadhĺadu prirovnať ku rafinované cukru. A ovocie k orechom.
2) Znehodnotenie živín
Ak sa nepredávkujeme zdravými olejmi, ďalšou tukovou hrozbou, ktorej môžeme čeliť je, že si skutočne vyberieme nevhodný tuk/ olej. To znamená, že narušíme vlastnosti a chemickú štruktúru mastných kyselín. Jednoducho povedané kúpime si pokazenú potravinu. Môže ísť o prirodzený proces rozkladu kedy pôsobí viac faktorov ako svetlo, teplo vzduch (kyslík) rozmnožovanie mikroorganizmov (baktérie, plesne…) a dôjde k procesu, ktorý nazývame oxidácia alebo „rancidácia“.
Ďalším typom spracovania olejov je tzv. hydrogenácia, ktorej výsledným produktom sú trans-tuky. Kedysi sa tento spôsob spracovania používal aby sa vyhlo rancidite. No zistilo sa, že konzumácia týchto tukov ma fatálne následky už pri množstve 2g, kedy sa zvyšuje riziko srdcovo cievnych chorôb o 23%. [2]. Poznáme ich ako margaríny, oleje do varenia a rôzne iné potraviny. Dnes je tento spôsob viac sofistikovaný a menej škodlivý (viac stupňov spracovania), ale stále bežný. Považujem za dôležité dodať, že existujú aj naturálne trans-mastné kyseliny, ktoré, ale narozdiel od umelých sa javia proti-zápalovo a anti-kancerogénne [1]. Ako najznámejšieho zástupcu tejto skupiny spomeniem tzv. CLA – konjugovaná linolová kyselina dostupná napr. v červenom (hovädzom) mäse.
3) Nevhodné kombinácie
Nakoniec tu máme kombinácie, ktoré súvisia s prvým bodom, ale je potrebné vyzdvihnúť to najvážnejšie a to sú kombinácie nasýtených tukov (palmový, kokosový, bravčová masť, maslo…) a cukru/ škrobu. Ide o kombinácie, ktoré v prírode nie sú tak bežné, no za to v modernom svete až príliš. Väčšina (lacných) čokolád je zložená z cukru na prvom mieste a mliečneho alebo palmového tuku na druhom. Väčšina jedál je zložená z tukových omáčok a príloh (ryža, zemiaky, cestoviny, knedľa, pečivo…). Pýtate sa čo máte jesť ? Pokojne to isté. Len zbytočne nemrhajte olejom a koncentrovanými tukmi. Namiesto toho varte viac na vode, na pare. Pridávajte viac zeleniny, šalátov a celých potravín, miesto dezertov, sladených nápojov a podobne. Samozrejme o tom koľko si môžeme dovoliť zjesť rozhodujú nie len pomer svalov a tukovej hmoty, ale aj naša fyzická zdatnosť. Či sme vôbec schopní intenzívneho pohybu, ktorý je na špici hierarchie pohybu/ tréningu.
#4 Čo je bod zadymenia ?
Z výživového a praktického hľadiska potrebujeme vedieť ďalší faktor posudzovania vhodnosti tukov a to ich bod dymovosti. V preklade to znamená teplota topenia alebo teplota pri akej tuky strácajú svoju stabilitu a keď ju prekročíme znehodnotíme výživné látky, čím vytvoríme voľné radikály, toxíny a karcinogény, ktoré poškodzujú bunky, mikroflóru, metabolizmus atď. Preto je dôležité poznať a správne sa rozhodnúť, ktoré tuky a oleje sú vhodné na teplú poprípade studenú kuchyňu. V nasledujúcej tabuľke dole je možné väčšinu vzájomne porovnať.
V zásade platí, že živočíšne tuky sú stabilnejšie. I keď nájdu sa výnimky aj v rastlinnej ríši ako napr. kokosový, palmový alebo avokádový olej. Na základe obsahu polynenasýtených omega 3 a 6 tukov, ktoré sú najnáchylnejšie na oxidáciu je nám z tabuľky jasné, že najmenej stabilné oleje sú slnečnicový, sójový, saflórový, bavlníkový, kukuričný. Ja sa teraz kontrolne opýtam viete aké oleje sa najviac predávajú a používajú v kuchyni ? A na akých olejoch sa najviac varí/ praží v reštauráciách, jedálniach ? Áno práve na nich, na olejoch, ktoré sú najnáchylnejšie na oxidáciu a tvorbu karcinogénov. Prečo ? Pretože sú najekonomickejšie (najlacnejšie) a zároveň na nich stojí naša gastrokultúra. Či už je to zámerom alebo nevedomosťou nateraz nie je dôležité.
#5 Kauza: Cholesterol
Medzi tuky patrí ešte jeden známy pojem – Cholesterol, 
ktorý nemá veľmi dobré meno v spoločnosti. Nachádza sa v živočíšnych zdrojoch a väčšina ľudí si ho spája s LDL markerom, ktorý sa získava z krvného obrazu a je spájaný so zvýšeným rizikom srdcovo cievnych príhod. Čo, ale veľa ľudí nevie, že existuje tzv. lipoprotein(a) alebo Lp(a), čo je spoľahlivejší marker kardiovaskulárneho zdravia. Zatiaľ jeho testovanie stále nie je bežne dostupné a pacient si ho musí u lekára žiadať. Celá cholesterofóbia vznikla na konci 20. storočia, kedy sa zistilo, že so zvýšeným LDL a celkovým cholesterolom sa zvyšuje aj riziko infarktu. Faktom je, že cholesterol si výraznou mierou naše telo vyrába samo v pečeni a zo stravy prijímame 20-30%. Dôvodom je, že táto látka je nevyhnutnou súčasťou všetkých buniek, stoviek metabolických reakcií v našom tele, prekurzorom mnohých hormónov vrátane testosterónu a vitamínu D ako aj dominantnou zložkou mozgu. Problém nastáva, keď sa nám v krvi začnú hromadiť zvýšené Lp(a) a vytvárať tzv. plak, ktorý upcháva cievy. Tento článok však nie je o cholesterole a kardiovaskulárnych chorobách. Ak vás zaujíma táto téma do hĺbky odporúčam tieto články [1].
Základom zdravia nie je prioritne pomer makroživín: cukry, tuky, bielkoviny. Ale dostupnosť prirodzených, čerstvých, lokálnych potravín v okolí. V zásade platí a veľa štúdií a výskumov na tradičných národoch potvrdzuje fakt, že ľudia žijúci v prirodzenom prostredí s prirodzenými potravinami/ surovinami sa dožívajú pomerne vysokého veku BEZ civilizačných sprievodných ochorení, ktorými by trpeli počas života (nadváha, cukrovka, rakovina, hormonálne problémy, autoimunita …). A bolo úplne jedno či išlo o Eskimákov, Mongolov alebo africké kmene. Čím ďalej ľudia žili od rovníka tým viac boli závislí na tukovej strave a naopak.
#6 Ako si vybrať tuky ? Od čoho závisí kvalita tukov ?
V podstate odpoveď už bola zodpovedaná v predošlých riadkoch. Pokiaľ ide o tuky rastlinného pôvodu (orechy a semená) ide o ich čerstvosť, prirodzenosť a zloženie. V inej ako celej forme sa prirodzene v prírode tuky nenachádzajú. Oleje vyrába a spracuváva iba človek. Preto osobne pristupujem k olejom ako k cukru. V malom množstve mi nevadia. Ale ak si mám vybrať zdroj nejakého tuku, preferujem komplexnú potravinu ako ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy, semená…Veľmi jednoduché, však?
Živočíšne tuky sa spravidla nachádzajú v mäse alebo živočíšnych častiach, vajciach a mliečnych produktoch. Opäť čím menej tepelne alebo mechanicko-chemický spracovaný produkt tým kvalitnejšie a zdravšie tuky.
Jedno veľké upozornenie – čo sa týka kvality živočíšnych tukov sú hlavnými faktormi kvality 1.) prirodzená strava a 2. podmienky života zvieraťa. Všetci dobre poznáme momentálnu situáciu v potravinárskom a chovateľskom priemysle. V snahe zarobiť a produkovať veľké množstvo, zvieratá žijú bez svetla, bez životného priestoru v strese, bez prirodzenej stravy, mnohé dopované hormónmi a liekmi. Tak ako u ľudí aj zvieratá majú obranné mechanizmy tela, ktoré toxíny z ich tela vylučujú dýchaním, vodou alebo izolovaním do tukových zásob.
Predstavme si však zvieratá sliepky, kravy, kozy na slnku, s výbehom, vzduchom a prirodzenou potravou. Takto chované zvieratá sú nie len že zdravé, šťastné, ale ich tkanivo je čistejšie, plné vitamínov, minerálov, zdravého profilu tukov, aminokyselín, glykogénu. Pri výbere živočíšnych produktov preto porozmýšľajme v akých podmienkach to zviera asi žilo.
Podrobný zoznam najkvalitnejších zdrojov zdravých tukov, ale aj kvalitných zdrojov bielkovín, prirodzených sacharidov a aj najhorších možností nájdete sprievodcovi Real Food Guide, ktorý vám príde na email po zadaní adresy dole pod článkom.
#7 Kauza: Pomer Omega 3 a 6 MK
Poslednou informáciou, ktorú považujem za základnú súčasť balíčka vedomostí o tukoch je vedieť o pomere omega3 a omega6 mastných kyselín. Áno ide o polynenasýtené mastné kyseliny (ak si pamätáte z obrázka hore), ktoré patria medzi esenciálne a teda ich potrebujeme v strave. Zdroje hlavne omega 3 sú v našich končinách menej dostupné a preto ich často kupujeme v doplnkoch (oleje, kapsule) alebo nám ich radia lekári a výživoví poradcovia hľadať nepriamo v rybách. Existujú aj v rastlinnej ríši (riasy, ľanové semiačka, ale ich biodostupnosť je závislá od schopnosti konvertovania v našom tráviacom trakte. Aj to sa bavíme o malom %. Sú súčasťou bunkových membrán, preto ich správny pomer toľko napovedá o zdraví. Dá sa povedať, že je to aj pomer zdravia, ktorý určuje v akom stave sme.
Veľa ľudí, ale nevie, že existuje nejaký pomer. Myslia si, že stačí si kupovať doplnky (bohvie akej kvality). Čím menší rozdiel v pomere, tým protizápalovejšie účinky a naopak. Bežná strava obsahuje tento nepomer až 1:15-50. Optimálne by to malo vyzerať 1:1-5 (o3:o6). Ak sa budeme stravovať čo najkvalitnejšie, tomuto pomeru sa nemusíme nejako vážne venovať v prípade neprítomnosti problémov. Zdrojom omega3 sú prevažne len živočíšne zdroje ryby, krill oil, domáce vajcia, všetko od kôz, oviec, pasúcich kráv atď. a zdrojom omega6 väčšina semien a orechov, resp. “nezdravo chované zvieratá”. Perličkou je napríklad kuracia koža má extrémne vysoký podiel omega 6. Pokiaľ si kupujeme spracované potraviny alebo živočíšne produkty z veľkochovu na omega 3 môžeme zabudnúť. Rovnako sa zistilo, že na to aby sme tento nepomer znížili, je lepšie sústrediť sa na zníženie príjmu omega 6 ako kupovania nadbytočného omega 3. Riešením teda nie je kupovať omega 3 kapsulky a vysmážať na olejoch, ale poznať zdroje omega 3 aj 6 MK a zlepšiť svoj jedálny lístok. Zaraďte do svojho jedálnička viac rýb, morských plodov, kvalitnejších vajec a mäsa, eliminujte sóju, praženie na olejoch a nadmernú konzumáciu olejov a máte hotovo.
#8 Metabolické základy o tukoch
Trávenie tukov sa výrazne začína prechodom žalúdka do tenkého čreva (pôsobením enzýmov žalúdočnej a pankreatickej lipázy). V ďalších procesoch dochádza k emulgácií tukov pomocou žlčových kyselín a následne k postupnému trávaniu a vstrebávaniu mastných kyselín zložitejším kolobehom cez pečeň, kde sú buď vylúčené do žlče alebo krvi. Trávenie tukov prebieha najdlhšie zo všetkých substrátov a aj preto má výraznú zasycovaciu schopnosť (spolu s bielkovinami a vlákninou).
Tuky obsahujú na jeden prijatý gram 9 kcal, čo je dva krát viac ako sacharidy a bielkoviny. Najhoršou variantou, ktorá je dnes, ale úplne bežná, je vysoká konzumácia cukrov aj tukov naraz. A ideálne teda koncentrovaných cukrov a koncentrovaných olejov ako väčšina čokolád – palmový tuk a rafinovaný cukor. Pozrite sa schválne na prvé dve miesta v zložení Nutelly.
Ak sme sa vyššie bavili o cholesterole a riziku ochorení srdca, tak toto je reálna príčina – spracované potraviny. Oba substráty sa spaľujú rozdielne, pokiaľ máme zvýšenú hladinu inzulínu v krvi, blokuje sa tvorba enzýmov (HSL – hormón senzitívna lipáza), ktoré umožňujú uvoľňovať mastné kyseliny z vlastných tukových zásob, a tak najprv telo zistí, ako sú na tom zásoby glykogénu a ak sú plné, cukry konvertuje a spolu so všetkými nadbytočnými mastnými kyselinami (tukmi) uloží do tukových buniek (vďaka LPL – lipoproteín lipáza).
Výnimkou je stav po fyzickej záťaži, keď napr. po hodinovom tréningu 200 m šprintov sú energetické zásoby glykogénu a tuku použité, je vzniknutý energetický deficit a telo z prijímanej potravy tento dlh doplní. Takisto spotrebuje látky na opravu poškodených buniek.
Treba si uvedomiť, že niekedy bola fyzická aktivita a zdatnosť podmienkou prežitia a spôsobu života. Naše telo je nastavené na každodenné fyzické nároky, ak toho nie sme schopní, musíme prispôsobiť stravu spôsobu nášho života.
Nadbytok cukrov sa automaticky premieňa na tuky, je to ochranný (dočasný) mechanizmus. Cukrov sa takisto dokážeme skôr prejesť. Tuky spolu s bielkovinami a vlákninou majú najvyššiu zasycovaciu schopnosť, čo znamená, že vieme kedy máme dosť pocitom sýtosti a až do ich vytrávenia nepociťujeme hlad, pretože nám udržiavajú stabilnejšiu hodnotu cukru v krvi.
#9 Móda ketónov
O tejto téme iba v skratke. V poslednej dobe sa na verejnosť dostali informácie ohľadom ďalšieho substrátu (okrem tukov, bielkovín, cukrov), ktoré sľubujú veľa zdravotných aj estetických benefitov. Je dôležité vedieť, že tvorba ketónov, je následkom zníženého príjmu nie len sacharidov, ale aj bielkovín až v pomere 80(T) :20(B + S) a menej. Je to stav na ktorý sa organizmus pomaly (týždne a mesiace) adaptuváva. Mnohí experti ho, ale označujú za terapeutický alebo núdzový stav prežitia, ktorý sme si vytvorili ako odpoveď na obdobie nedostatku jedla.
Veľa štúdií potvrdilo zdravotné benefity ako potlačenie neurologických chorôb ako epileptický záchvat, Alzheimer až po niektoré druhy rakoviny, či to, že ľudia na ketogenickej diéte sú schopní schudnúť extrémne množstvá (ale to možno aj na iných diétach a zníženom kalorickom príjme).
Ide hlavne o to, že dosiaľ nie sú dlhodobejšie výskumy a pozorovania. Reálne sa nevie, aké dlhodobé ketogenické stravovanie (nad niekoľko mesiacov) môže mať dopady na organizmus. Čo sa týka športových štúdií, najznámejšie sú krátkodobé výskumy na cyklistoch a gymnastoch. Všeobecne prevláda názor, že pre vytrvalostné športy nízky príjem sacharidov znižuje výkonnosť.
Tak či onak, optimálny pomer T:S:B je individuálny. Všeobecne sa odporúča niečo medzi S (40-60%) T (20-40%) B (15-20%). Presné čísla sú závislé od cieľa (chudnutie alebo výkon ?), potrieb, stavu, pohlavia, veku… Za oveľa dôležitejšie považujem optimalizovať stravu z hľadiska prirodzených zdrojov a až potom pomery makroživín. V reálnom svete ako tréner, športovec, vedec, poradca na výživu sa ani nestretávam s tým, aby sa niekto podľa daného pomeru riadil. Považujem to za dlhodobo neudržateľné. Samozrejme druhá vec je človeka naučiť pozerať sa na tanier tak trocha inak (napr. čítanie etikiet, prehľad o množstve kalórií a látkach v rôznych potravinách, efekt tej či onej potraviny na individuálny pocitový energetický stav a trávenie….).
ZÁVER
- Konzumujme skutočné, lokálne, sezónne, čerstvé potraviny/ suroviny plné zdravých tukov. Vyhýbajme sa zoxidovaným a tepelne spracovaným tukom.
- V prírode sa iné ako zdravé tuky nenachádzajú. Nepotrebujeme riešiť čo naše jedlo obsahuje a vedieť mikroskopické zloženia každého sústa. Potrebujeme konzumovať skutočné jedlo a zabudnúť na spracované produkty.
- Skutočné potraviny obsahujú dostatok vitamínov, minerálov, aktívnych látok, optimálne pomery mastných kyselín a aminokyselín. Keď sa budeme stravovať prirodzene, všetko sa začne meniť samé od seba. Ďalšie vylepšenia (biohacky) majú postupnosť a čas. Voľba je na nás.
- I keď existujú univerzálne princípy, ktoré platia na väčšinu ľudí, individuálne problémy by sa mali riešiť individuálne. Toto sú všetko informácie pre zdravých ľudí. Akonáhle máme zdravotné problémy je vhodné zvážiť doplnkovú liečbu s lekárom a konzultovať možnosti klinickej výživy s odborníkom. Všetko začína pri budovaní základov životosprávy – prevencii.
Osobne nášmu organizmu verím, že je inteligetné a hľadám spôsoby ako mu dovoliť fungovať spoľahlivo a naopak nebrániť mu. Ak ste nenašli odpoveď v článku, dole v komentári sa môžete opýtať alebo pridať do diskusného fóra. Pre lepší prehľad ne/prirodzenými potravinami si môžete stiahnuť sprievodcu potravín REALFOODGUIDE, ktorý je integrovaný ako v diári sebarozvoja SelfManager II. tak v knihe o žitovospráve a celkovom rozvoji Puzzle Života.
Ďalšie info o princípoch a substrátoch nájdete v sérií 7 článkov o ZÁKLADOCH výživy napísaných najjednoduchšie ako som vedel o všetkom čo si myslím, že človek potrebuje vedieť do bežného života, aby už viac neblúdil po internete medzi protichodnými informáciami. Aby si vedel lacno nakúpiť, prirodzene vybrať a jednoducho a pripraviť niečo chutné.
Súvisiace články:
4/7 – Počúvanie signálov vlastného tela
5/7 – Prirodzené zdroje sacharidov
6/7 – Kvalitné zdroje bielkovín
Kalorický sprievodca – pre lepší manažment energetickej bilancie Výdaj vs. Príjem (obsahuje ebook na stiahnutie)
Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.
Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.
Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.
![[RECEPT] Tvarohovo ovocný mix](https://tommypovajean.com/wp-content/uploads/2018/07/mix1edited.jpg)
