Všetci dobre vieme, že umenie udržateľného rastu a progresu nespočíva len v tréningu, ale aj regenerácií/ oddychu (celú kapitolu o tom nájdete v knihe Puzzle Života alebo ďalších článkoch). Poznáme dva extrémy 1. špecializované pretrénovanie a prepätie a potom 2. neaktivitu alebo zaujatie dlhodobých pozícií ako napr. sedenie.

Ako odhadnúť mieru ? Len skúsenosťami, vlastnými pocitmi a učením sa/ odborným vedením. A preto si dnes povieme o jednej pomôcke – Masážny valec alebo Foam roller, ktorý používam niekoľko rokov a už dávnejšie som sa chcel podeliť o svoje skúsenosti.

Celý náš organizmus tvorí jeden živý systém, ktorý reaguje na okolité podmienky a zároveň reguluje svoj vnútorný stav. Svaly a pohybový aparát nie sú výnimka. Aktivity počas dňa, stres a gravitácia nás formujú a nútia byť v pohybe. Trvalé zdravie neexistuje. Ako o všetko čo za to stojí sa treba starať. Inak je tento svet dokonalý a keby sa naše telo neprispôsobovalo okolitým podmienkam, nerástlo, nemali by sme slobodu si vybrať robiť aj nerobiť čo chceme, všetci by sme boli rovnakí. Ale príroda to tak nechcela a tak na svete nenájdeme rovnakého človeka.

Všetci máme slabé články a inú anatomickú stavbu. Neexistuje jednotný štandard, podľa, ktorého by sme sa mohli držať. Narodíme sa s normálnymi anatomickými odchýlkami a počas života sa formujeme. Nie je dobré a zlé. Sú len individuálne „problémy“ (úrazy, dysfunkcie spôsobené preťažovaním alebo slabosťou…) a aké si rizikové hranice za ktoré netreba ísť (skok z výšky, váha bremena, dĺžka a frekvencia behania…).  Tuhneme zo stresu, ale aj následkom aktivít, ktoré (ne)robíme najčastejšie. K tomu všetkému na nás vplýva gravitácia a telo sa snaží prispôsobovať (ostať vzpriamené, prežiť, nebolieť, nezraniť sa, chrániť orgány, chrbticu).

Ak si chcete radšej vypočuť niektoré informácie, dozviete sa v nasledovnom videu.

Ide o druh masáže ( Self myofascial release – SMR ), kde tlakom pôsobime na (svalové) tkanivo, čím dochádza pri správnom a citlivom aplikovaní k uvoľneniu spazmov (miest s nahromadeným napätím). Sval sa skladá z mnohých svalových vlákien a snopcov, ktoré prechádzajú do šliach a to celé je obalené fasciálnym obalom. Predstavte si dužinu pomaranču obalenú bielou vrstvou. Samotná tendencia je držať pokope. Napätie je odrazom toho akí sme silní, nakoľko vedome ovládame tú časť teľa a v akom psychickom stave sme. Čím sme slabší, jednostranne preťažení a vystresovanejší tým sme stuhnutejší, skrátenejší a menej pohybliví. Je to prirodzený  mechanizmus organizmu, ktoré sa tak chráni pred zranením. Chce zabrániť tomu aby sme sa dostali do pohybu/ rozsahu, v ktorom nemáme silu a kontrolu. Telo reaguje na slabosť skrátením alebo ochabnutím. Rozmiestnenie stuhnutých bodov/ uzlíkov (2 – 6 mm) s rôznym napätím (trigger points) je rôzne. Primerané masírovanie týchto bodov relaxuje nervovú sústavu, uvoľňuje sústavu svalov ( reťazcov), môže zmierniť bolesť znížením citlivosti, zvyšuje prietok krvi, odplavuje metabolity a pomáha telu sa zotaviť skôr [1].

Všimnime si na obr. zložitú štruktúru svalového a spojivového tkaniva. Miesto, kde nám vznikne vyššie napätie, ktoré stuhne alebo bolí sa môže vytvoriť kdekoľvek, predovšetkým však na najslabšom článku (prechodoch, úponoch) alebo zranenom mieste. Primeraným tlakom vieme trigger point uvoľniť a zabrániť tak reťazovitému mechanizmu skracovania a tuhnutia (teoreticky, je potrebný ďalší výskum pre lepšie porozumenie, vysvetlenie mechanizmu a definovanie protokolu).

Statický strečing pred tréningom neuvoľňuje svaly ako valcovanie. Naopak môže znižiť výkon a zvyšuje riziko zranenia. Dynamický strečing je vhodnejší, avšak ani pri ňom neuvoľníme potenciálne spasmy, iba aktivujeme sympatický nervový systém, zahrejeme tkanivo, čím dôjde k prekrveniu, zvýšeniu teploty svalu a zvýšeniu flexibility tkaniva, ale potom opäť stuhneme a problém ostáva.

*Rád by som zdôrazil, že nechytajme sa za pojmy statický vs. dynamicky strečing. Môžem vám ukázať 10 príkladov z každého a každý bude iný. O tú primeranosť, výber cvičení a precíznosť prevedenia ide. Preto tzv. pohyhová príprav(k)a je začiatkom každej spolupráce v rámci individuálnych alebo kolektívnych tréningoch.

Valec je vynikajúci v tom, že nám pomôže odhaliť (zdiagnostikovať), precítiť a uvoľniť stuhnuté (aj keď iba dočasne) miesta a na základe toho môžeme lepšie posúdiť v akom stave sme a aký tréning si môžeme dovoliť. Špičkový atléti a profesionálne veľkokluby SMR využívajú pri väčšine tréningov a pred súťažami.

Zistilo sa, že 2 min. valcovanie dokáže zväčšiť rozsah danej partie až o 7 – 20%.

1. Viem použiť SMR na celé telo ?

Valec alebo loptička sa dá použiť na väčšinu hlavných svalov, na ktoré existujú vhodné polohy. Manuálnu cielenú masáž to nenahradí, ale tu je dôležité definovať vlastný cieľ a vnímať rozdiel na pomyseľnej škále od 1. Tréning 5. Prevencia a 10. problém. Seknutý, stuhnutý, bolestivý, slabo mobilný krk/ kríže predsa nebudeme riešiť loptičkou alebo valcom a pred každým tréningom predsa nepôjdeme na masáž.

Toto je môj základný súbor cvičení, ktorý sa snažim naučiť a s klientom/ športovcom zautomatizovať.

2. Aký valec je pre mňa vhodný ?

Vyberieme si správnu tvrdosť a veľkosť valca, jedine vyskúšaním. Odporúčam tento Blackroll. Vyskúšal som iné značky, rôzne tvary, iné tvrdosti – jednoducho buď boli na mňa mäkké, obťažovali ma alebo sa ľahko poškodili. No mám aj lacné valce napr. z Lidla či Kauflandu a vyhovujú mi. Takže zvážte tvrdosť a povrch valca (zo skúsenosti veľké vrúbky a zakončenia nie sú výhodou. No záleží od množstva tuku, osvalenia, celkovej postavy, citlivosti a podobne). 

3. Ako dlho sa masírujeme?

Najnovšie výskumy [1] hovoria o zbytočnom nepredlžovaní. Odporúča sa „vyválať“ celé telo do 5min. Na jedno miesto pôsobiť cca 10-20 sec.  Ale je to individuálne. Spomínam si na vlastné začiatky, kedy to skutočne vyzeralo, že som si prišiel urobiť celý tréning na valci. Takže proti zvedavosti, objavovaniu a učeniu sa pohybu žiadne výhrady. No z hľadiska efektívnosti využitia mechanizmu stačí pár sekúnd a hlavne pravidelnosť.

4. Ako viem, že to robím dobre ? Má to bolieť ?

Masírovanie nemá bolieť. Má byť úplne príjemne. Ísť cez bolesť je kontraproduktívne, pretože cieľom je uvoľnenie. Ak tlačíme na pílu, telo môže zareagovať protireakciou (odporom k valcu a stiahnutím). Ak potrebujeme znížiť bolesť, potrebujeme sa odľahčiť. Ak nič necítime, potrebujeme tvrdší valec, loptičku alebo vyvinúť svojim ťažiskom a polohou väčší tlak.

5. Kedy je vhodné využívať SMR ?

Použitie je špecifické a záleží od cieľu. Je vhodné na predtréningové rozohriatie. Uvádza sa, že zvýšenie krvného prietoku (prekrvenie) je hlavným mechanizmom benefitov SMR [1]. Neodporúča sa počas silového tréningu, no počas iného prečo nie. Po tréningu môže zmierniť svalovku vyššie spomenutým mechanizmom.

Veľa ľudí ho používa aj počas dňa (ráno), pred TV alebo kedykoľvek sa cítia stuhnutí. Prečo nie ? Nikde nie je napísane nútiť sa do ranných tibeťanov alebo 30 dňovej 30 Push Ups výzvy. Akýkoľvek pohyb, ktorý nám robí dobre je lepšie ako sa cítiť nekomfortne. Mne vyhovuje hneď ráno v rámci svojej rutiny (článok ako vyzerá tvoj deň). Nie vždy. Riadim sa tým, ako sa cítim. Viem, že mi ráno robí dobré akékoľvek rozhýbanie (beh, tréning, tréning s klientom, “yoga”, dýchanie, studená sprcha, podľa potreby a stavu). Hovorí sa, že v rámci hypertrofického a silového tréningu, môže potréningové masírovanie znížiť tréningový efekt/ prírastky tým, že z prekrveného a narušeného tkaniva „vyžmýkame“ to čo sme pumpovali (osobne neviem posúdiť, pretože masírovaním dochádza k prekrveniu).

6. Čo mi prinesie SMR ?

Zvýšenie rozsahu, pohyblivosť (aj keď len dočasne). Časom môže dôjsť k štrukturálnym zmenám tkaniva a zníženým citlivosti na tlak. Uvoľnenie je kľúčom pred každým tréningom, výkonom, vykročením do dňa. Je nekomfortné niečo dvíhať, zohnúť sa, behať, aj sedieť ak sa cítime sami v sebe a so sebou nespokojne, niečo nás bolí alebo obťažuje. Preto je roller vynikajúci nástroj k sebapoznávaniu a exkluzívna osobná masérka

Btw. Roller nie je zázrak, je to len šikovný moderný nástroj, ktorý využíva prirodzené mechanizmy napr. válania po zemi, konároch, kameni.. a pomáha nám riešiť následky moderného spôsobu života.

7. Ako viem, či to robím dobre ?

Opäť len prax. Najrýchlejšia cesta je osobné vedenie, ukážka, odhalenie a napravenie chýb. Zaplaťte si jednu hodinu s niekým, kto vás to napr. naučí. Nie je to nič náročné, treba získať prehľad o základných polohách, získať vlastnú skúsenosť a potom len pravidelnosť. Otázka neznie, či to robíte dobre, ale aký je váš cieľ ? Chcete to na rozhýbanie ? tuhosť ? pred tréningom ? chcete to použiť na objavovanie pohybov ? Áno Roller sa dá použiť aj ako tréningový nástroj, pretože odľahčuje. Viete sa na ňom dostať do polôh, kde sa s vlastnou váhou nedostanete. 

Na záver si môžete pozrieť zostrih z Workshopu, ktorý sa konal na jar 2016. Ak bude opakovaný určite sa o ňom dozviete cez email alebo FB. Absolventi mali možnosť si vyskúšať niekoľko variant, porovnať si tvrdosť a tvar. Naučili sa mechanizmus uvoľnenia a tuhosti, vysvetlili sme si aký je rozdiel medzi strečingom a flexibilnou silou, vyskúšali mnoho cvikov, ktorý rovnomerne zaťažovať telo aby sa nebránilo tuhnutím.

Každému vyhovuje iný valec kvôli tuhosti či tukovo – svalovému pomeru, citlivosti na bolesť, trénovanosti a inému. Môžem vám len za seba odporúčiť značku Blackroll. Tu si môžete pozrieť výber.

Aktuálne na všetkých seminároch a workshopoch sa venujeme aj SMR a rolleru v rámci R.A.M.P Dynamic Warm Up protokolu.