Ak ste čítali nejaké články alebo stále jednu z najaktuálnejšíh kníh na trhu ohľadom preventívnej životosprávy a sebarozvoja Puzzle Života napríklad IV. kapitolu o výžive asi viete, že nie som veľkým zástancom rátania kalórií a jedálničkov, ale viac presadzovateľom prirodzených potravín z rastlinných a živočíšnych zdrojov, učením sa lepšie vnímať potreby tela rozoznávaním jeho signálov ako hlad/ smäd/ sýtosť a vo finále aj robiť lepšie rozhodnutia.
Ale samozrejme nič na tom nemenia fakty, že sme súčasťou prírody a platia na nás viac či menej dokázané fyzikálne zákony, medzi ktoré patrí aj zachovanie energie – príjem, výdaj a premena. A že nám poznatky vedy za posledné roky môžu v tom pomôcť. Dokonca si myslím, že nám to môžu správne informácie len uľahčiť.
Takže ako na to, aký je postup ?
Krok č. 1
Použite prosím niektorú z týchto kalkulačiek [1, 2 ] na výpočet svojho približného bazálneho metabolizmu 
(BMR) a zistíte na základe svojho cieľa, množstvo kalórií pre udržanie váhy alebo chudnutie.
*Bazálny metabolizmus je minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu pri ideálnych vonkajších podmienkach a telesnej i duševnej aktivite, obmedzenej na udržanie základných životných funkcií. U človeka je definovaný pri nasledujúcich podmienkach:
- nalačno (16 hodín bez príjmu potravy, 36 hodín bez príjmu bielkovín, ktoré majú výrazný špecifický dynamický efekt)
- indiferentná teplota (20 – 22 stupňov oblečený, 30 stupňov neoblečený), ktorú organizmus subjektívne nepociťuje ani ako teplo ani ako chlad, objektívne sa ani nepotí ani netrasie chladom
- pri telesnom a duševnom pokoji
Takýto výdaj sa denne pohybuje okolo 6 270 – 7 500 kJ (1 500 – 1 800 kcal) [3].
Príklad: 175 cm vysoký muž, vážiaci 75 kg, 28 rokov starý môže mať BMR +- 1750 kcal.
Krok č. 2
Keď už máte toto číslo, tak ste získali súradnice polohy na mape kde sa aktuálne nachádzate. Ako ďalšie bude treba zanalyzovať váš denný/ týždenný kalorický príjem. Len z toho dôvodu aby ste sa naučili odhadnúť množstvo kalórií v bežných pravdepodobne vašich najobľúbenejších jedlách, keďže väčšinou konzumujeme dokolečka to isté. Na týchto stránkach si môžete vybrať z pomedzi najlepších databáz a aplikácií na výpočet kalórií KalorickeTabulky.sk, NutridionData.Self.com alebo 5 Best Calories Website and Apps. Ak neviete anglicky, na internete určite vygooglite prepočty aj hotových slovenských jedál ako rezance s makom.
Obrázok pochádza z bezplatného ebooku: Sprievodca ne/vhodných potravín Kompletné Pdf si môžete stiahnuť TU.
Krok č. 3
Ak si urobíte domácu úlohu a preštudujete šikovnú tabuľku viac či menej vhodných jedál, ktorá je súčasťou diára a obsahuje všetko čo potrebujete od aditívnych látok až rôzne druhy zeleniny, tak si zakrátko určite urobíte dobrý prehľad čo patrí do prirodzených sacharidov, kvalitnejších zdrojov bielkovín či zdravších tukov a budete časom vedieť eliminovať spracované potraviny v čoraz väčšom meradle.
*poznámka autora: chudnúť na spracovaných potravinách ako čokolády a chipsy bude vždy problém, pretože nebudete bojovať len s kalóriami ale aj chuťovou závislosťou, znehodnotenými prísadami ako prepálený slnečnicový olej, nadbytok cukru, ale aj rizikom deficientnosti mikroživín, ktoré hlavne z hľadiska zdravia sú nenahraditeľné. Takže vďaka tabuľke môžete optimalizovať kvantitu, ale aj kvalitu.
a
Krok č. 4
Ako pomôcku pri výbere prirodzených potravín nájdete skupiny jedál, kam by ste si mali zapísať jedlá, ktoré poznáte a máte radi. Vďaka tomu zistíte, koľko chutných možností máte vždy po ruke.
Krok č. 5
No a nakoniec vás čaká ten najchutnejší a najpresnejší jedálniček presne ušitý na vás, vaše potreby a denný harmonogram. Sem si podľa svojich zvykov a povinností zapíšete čo kedy zvyknete jesť, pre lepší prehľad si to môžete prerátať, či to sedí pre váš kalorický príjem a Vualá, ušetrili ste sklamanie z jedálnička, ktoré by vám robil neznámy človek, ktorý vás v živote nevidel. Ako bonus, v prípade potreby, mi môžete poslať email s nejakými otázkami alebo nejasnosťami.
Krok č. 6
Počas prvých týždňov kým si vytvoríte svoj systém a získate znalosti, si môžete písať jedlá a sumár kalórií aj na konci každého dňa v danom týždni. Pokiaľ zistíte vďaka váhe, zrkadlu, kaliperu, ultrazvuku alebo obyčajného metru, že chudnete zhruba pol kila až kilo za týždeň tak gratulujem.
Ďalšie TIPY na zníženie kalórií bez trápenia
-
Zaradiť do svojho jedálnička viac bielkovín
Ak si už niečoho potrebujete na tanier doložiť, vyberte si bielkoviny (mäso, vajcia, syry…). Z vedeckého hľadiska majú pre chudnutie niekoľko výhod 1) vysoký termický efekt až okolo 30%, čo znamená, že tretina kalórií sa spáli len samotným trávením 2) vysokú zasycovaciu schopnosť 3) ich príjem je bezpečný a väčšinou ženy trpia nedostatkom množstva bielkovín. Pre zdravého človeka je rozmedzie 1-2 g na kg aktívnej (odrátajme tuk) telesnej hmoty primerané množstvo [1]
-
Piť viac vody
Do tejto kategórie môžeme zaradiť aj zeleninu, smoothie, polievky, kávu, čaje… Všetky uvedené potraviny majú spoločné to, že obsahujú vodu, niektoré vlákninu a mnoho živín či látok, ktoré podporujú metabolizmus, stabilnú hladinu glukózy a predchádzajú falošnému hladu [2]
-
Cvičenie, pohyb, tréning
Fyzickú aktivitu by sme nemali považovať za primárny nástroj chudnutia. Samozrejme pri rôznych aktivitách sa spaľuje rôzne množstvo kalórií (hodinový tréning v posilňovni 300-400kcal, maratón 2000+). V porovnaní však s BMR je to len zlomok. Zo zdravotného hľadiska je pestrý pohyb a aktívny život dôležitý sám o sebe. Obyčajnou prechádzkou telom lepšie prúdi krv, zásobuje sa kyslíkom, mení sa veľa polôh, je väčšia šanca na prijatie svetla… Tréning a cvičenie by mali vychádzať z našich potrieb a záľub. Tréning by sa mal starať o to aby sme mali pohyblivé kĺby, ovládali základne cviky a pohyby prostredníctvom ktorých mali svalovú rovnováhu a cvičením by sme sa mali zabávať, pretekať, udržiavať kondíciu a vitalitu [3]
-
Eliminovať spracované potraviny a predovšetkým sladené nápoje a rafinovaný cukor
I keď sme si vysvetlili ako fungujú kalórie, chudnutie a deficit, sú potraviny, ktoré nám to môžu skomplikovať samotnou povahou, ako sú sladené nápoje a rafinované cukry. Tieto potraviny výrazne ovplyvňujú hladinu cukru a inzulínu v našej krvi, čím sa stávajú nebezpečné a tiež sú vysoko návykové, keďže majú vplyv na uspokojovacie centrá v našom mozgu, následkom čoho je, že sa ľahšie dokážeme prejesť, neovládať svoje chute a čo je najhoršie poškodzujeme si nimi aj svoj metabolizmus, pretože tieto potraviny neobsahujú žiadne živiny a nadmerne provokujú pankreas. Ultimátnym riešením je pitie vody a výmena cukru za ovocie, smoothie či domáca príprava dezertov z výživnejších surovín.
-
Zaradiť čiastočné hladovanie
V jednoduchosti ide o režim kedy v určitom časovom okne „hladujete“ a kedy prijímate stravu. Učíte tým telo dlhší čas využívať vlastné zásoby energie a zároveň zvyšujete šancu, že v 1 či 2 jedlách neskonzumujete naraz toľko kalórií ako počas celého dňa. Príkladov môže byť niekoľko 12/12, 16/8, 20/4, 24/0. Záleží na každého preferencií a životnom štýle. Niekomu vyhovuje vynechanie raňajok, inému večere. Zdravotné benefity sa ukazujú už pri 12 hodinovom okne. Pre chudnutie sa javí najefektívnejšia kombinácia vynechania raňajok a doobedňajšia fyzická aktivita [podrobnejší článok ako hladovať a netýrať sa].
Ak si viete predstaviť takto využívať SelfManager II. objednať si ho 
môžete kliknutím na odkaz alebo prelistovať spolu s Puzzle Života II. v najväčších kníhkupectvách. Nabudúce si povieme o ďalších z mnohých funkcií.
Verím, že vám článok pomohol lepšie porozumieť výžive, strave, kalóriám aj chudnutiu. Samozrejme na to aby ste túto oblasť života zlepšili diár SM II. nepotrebujete. Ak si myslíte, že odkazy na súvisiace články a informácie môžu pomôcť ďalším, zdieľajte.
Súvisiace články
Novinka. Kalorický sprievodca – pre lepší manažment energetickej bilancie Výdaj vs. Príjem (obsahuje ebook na stiahnutie)
Ak sa ti páčil tento článok, nezmeškaj nový a ostaň informovaný. Rovnako sa môžeš tešiť na 30 dňovú Lifestyle Academy, ktorá ťa každý deň niečo naučí.
Získaj sprievodcu ne/prirodzenými potravinami + Návod na zostavenie jedálnička podľa individuality, denného harmonogramu a cieľa.
Vaše údaje sú u nás v bezpečí spracované podľa slovenskej a európskej legislatívy. Potvrdením tlačidla vyjadrujete súhlas so spracuvaním podľa zásad vašich údajov. Žiadny SPAM. Odber možné zrušiť kedykoľvek.
